如何运动才健康
运动量不是越大越好,运动强度也是越大越好。适合的运动才是最健康的。下面就让学习啦小编来告诉你如何运动才健康。
不同年龄的健康运动方式:
少儿:宜选择内容和形式多样化且每次锻炼时间不长、强度也不大的运动项目,注意保持充分的新鲜感和娱乐性吸引少儿参与;
青春发育初期(9~13岁左右):宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目;
青春发育中期(13~16岁左右):宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目;
青春发育后期(17~22岁左右):宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度耐力、一般耐力和力量性练习的运动项目;
中老年人:中年人宜选择慢跑、骑自行车、健身操、小球类等有氧运动项目;老年人宜选择慢走、散步、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼;
肥胖者:应以中等强度、较长时间的有氧运动为主,辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言,水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等水中运动是非常有效的减肥方式。
七种健康的运动方式:
1) 走路:
我们与生俱来的天赋,就是用双腿行走,而这种运动模式不限任何地点、时间,穿好一双合脚的鞋子,就可以说走就走!初级可从短时间、慢走开始,当体力进步后,就可以加快至健走或慢跑,或以坡度增加强度,时间也可以加长至30 ∼ 60 分钟,是一种老少咸宜的运动模式。
2) 间歇训练(IntervalTraining):
间歇训练有助于我们燃烧更多的热量,对减重相当有帮助,「间歇性高强度运动」是指有氧运动当中间歇穿插短时间低强度、高强度运动,如三十秒钟跑步冲刺,接下来的三十秒放慢速度快走,
加拿大蒙特娄心脏研究所阿尼尔.尼甘医师邀请六名成人参与研究计划,每一周做两次间歇性高强度运动计划,运动内容为飞轮训练,并且一星期做两次重量训练,持续四星期。研究结果发现,受试者的大脑氧气量、最大摄氧量与认知功能都有明显进步,而腰围和躯干脂肪比率也都大幅减少。
3) 深蹲(Squats):
负荷自身体重的阻力训练中,最为人熟知的其中一项就是深蹲,深蹲是多关节活动,可以训练到许多的肌肉群,包括大腿前侧、后侧及臀肌,但要注意下蹲时膝盖要避免超过脚尖,避免拱腰。
4) 箭蹲(Lunge):
箭蹲也是能同时训练到下半身多处肌群的动作,并且能训练平衡。一样要注意前脚膝盖不要超过脚尖,膝盖和脚尖朝向同一方向,避免向内倒,后脚膝盖下蹲屈膝接近九十度,当动作熟悉之后,可以朝前后左右不同方向加以变化。
5) 仰卧起坐(Push-Ups):
仰卧起坐是由胸部、肩膀、三头肌、核心肌群、腿肌来协助完成的,这种多肌肉群参与的动作,能使全身肌耐力被训练,也能有效提高心跳率,达成燃脂的目的。初学者可从四足跪姿或斜跪姿开始,进行伏地挺身时,要注意手肘应低于肩膀,手掌心压稳后才动作,可减少关节的压力及伤害。
6) 腹部卷曲(AbdominalCrunches):
将双手放在胸前或是头的后方,使用腹部的力量慢慢从头部、颈部、肩膀、上背慢慢卷离开地面,使肩胛骨离开地板,避免用脖子或手臂的力量来带动身体往上。
7)俯身划船(Bent-Over Row):
这项运动可以使用弹力带、哑铃或是水瓶等额外的负重进行,屈体划船会训练到上背部的肌肉群及手臂的二头肌,要避免驼背和拱腰,若是下背无法挺直,可以略为屈膝。
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