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肥胖产生的原因和饮食原则

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  肥胖自古都是人们不想面对的问题,肥胖也容易产生自卑,不过为什么会肥胖呢?肥胖的饮食原则有哪些呢?以下就是学习啦小编给你做的整理,希望对你有用。

  肥胖的原因:

  01.不吃早餐

  研究表明,不吃早餐一年,会胖12斤! “早吃好”,必须吃早饭!不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪。

  02.晚餐多吃

  合理的晚餐之外,晚上多吃多少基本胖多少!“晚吃少”是减肥的关键!九点过后正是人体积累脂肪的时候,要杜绝皮下脂肪堆积,晚上一定要尽量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面汤、米汤。

  03.暴饮暴食

  暴食会摄入大量的碳水化合物而导致肥胖!7分饱,这也是养胃的常识。进食速度要慢,一口饭嚼30次以上。人的饱食中枢由胃传到大脑,需要30分钟,养成细嚼慢咽的习惯,是减少多余食物摄取的不二法门。

  04.偏食挑食

  挑食偏食,使身体里有些营养元素供给过量,而有些则摄入不足甚至供给中断,破坏了营养平衡,导致发胖。最佳的饮食结构,是以低脂高纤维饮食为主,多吃新鲜果蔬,摄取适量的维生素,少吃零食与甜食。

  05.零食(膨化食品,各种包装类零食)

  膨化和包装类食品属于"五高一多"食品,其脂肪含量约占40%,热量高达33%,长期食用必然会打乱体内营养均衡形成肥胖。该类食品还容易造成饱腹感,影响正常饮食和营养素的供给,导致营养不良。

  06.肉类(五花肉、回锅肉、火锅涮肉、肉类煲)

  脂肪能给肉带来柔嫩、多汁的口感,因此肉越美味,脂肪含量越高。最受人们欢迎的五花肉,其脂肪含量高达60%以上。对于喜欢吃肉的朋友,建议可以选择脂肪含量较低的肉类代替,比如鸡肉、牛肉、瘦猪肉,鱼肉。

  07.酒与碳酸饮料

  酒精可以说是“液体巧克力”,每克酒精会产生29千焦耳(7千卡)热量,大于糖的产热能力。一罐可乐所含的热量约为147卡路里,相当于一个人每天所需热量的13%左右。如果你正在减肥,那应该尽量远离碳酸饮料,避免饮酒。

  08.吃饭快

  研究统计发现,吃饭快的人变肥胖的风险是吃饭慢的4.4倍!人的饱食中枢由胃传到大脑,需要30分钟,养成细嚼慢咽的习惯,是减少多余食物摄取的不二法门。此外,按时吃饭以及餐前先喝汤,也是应变的方法。

  09.熬夜吃宵夜

  常熬夜会导致内分泌紊乱,从而形成内分泌失调肥胖。熬夜者还喜欢吃“夜宵”,加上睡眠不足使人体分泌更多的“饥饿荷尔蒙”,从而让人过食导致肥胖。因此,如果想成功减肥,一定要养成按时作息的习惯。

  10.吃动不平衡

  吃得多动得少是肥胖元凶!!要养成“吃动平衡”的生活方式,一是要热量“平衡收支”,注意吃进去的和消耗掉的要平衡;二是饮食和运动要“平衡”,要多样化;三是要“适度”,饮食和运动都要适可而止。每天都要少吃一点,多动一点!

  11.宅、久坐

  运动不足已经成为超重肥胖高发的重要因素,频繁而长时间上网或看电视,坐着不动,体能消耗肯定很少,天长日久不断增加脂肪。同时,这样也容易使某些激素的分泌受到影响,导致体质性发胖。

  12.日常活动少

  太少的活动是肥胖的一个重要原因。日常养成多活动的习惯,上下班提前一站下车走一段,平时干干家务爬爬楼梯,晚饭后约人外出步行半小时以上,对于减肥都能起到很好的作用。

  肥胖饮食原则:

  (1)少进食含热量高的食物:减少膳食中总热量的摄入,可促进机体贮存的体脂燃烧,以达到减肥的目的。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类,其中脂肪的产热量最高,1克脂肪可产热量9千卡。在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然,随着生活水平的提高,脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言,肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等食物的摄入。?

  (2)保证蛋白质的充分摄入:肥胖者在利用饮食进行减肥期间,迫使机体尽可能多地消耗脂肪,与此同时,机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质,则机体抵抗力会下降,容易患病。因此,减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量,其中优质蛋白质应占1/2。由于日常食用的优质蛋白多为动物性食品,其脂肪含量亦高,故应选择脂肪含量低的肉类,如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏,并多吃豆制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。

  (3)保证供给足量的蔬菜、水果:蔬菜和水果含热量低,是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果,不仅热量低,而且富含维生素和纤维素,对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘。在水果蔬菜淡季不能满足需要时,可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低,又能给人以饱腹感的食物,如琼脂、魔芋等,对肥胖者特别适用。吃这类食物时应配合给维生素制剂。

  (4)一日三餐定时定量:肥胖的人往往食欲亢进,要防止饮食过量,就不能一有饿感就吃,一吃到饱方罢休。一日三餐定时定量,自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定,一旦确定后即应严格执行。执行一段时间后再看效果如何,如有必要可调整每餐的饮食量,但不能根据自己的感受随时改变定量。

  (5)晚餐要少,不吃夜宵:俗话说“早餐要饱,午餐要好,晚餐要少”,其中“晚餐要少”对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵,食物转化的能量不能完全消耗,就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。

  (6)少吃零食:很多女青年对自己一日三餐的饭量控制得很严格,但对于吃零食却毫无顾忌,结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多,但更容易发胖。例如,你边吃花生边看电视,两把花生就有805千卡的热量,几乎等于三碗饭。因此,要想减肥防胖,要具有抵御美食诱惑的毅力,必须改变爱吃零食的习惯。

  (7)饮食要清淡:食盐能储留水分,使体重增加,因而要限制食盐的用量。另外,烹调菜肴时还要控制用油量,烹调每日用油20克以下,少吃动物油。一个水煮鸡蛋热量为80千卡,但如果用油煎成荷包蛋,热量可增加到170千卡。

  (8)控制进食速度:进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度,可争取时间,使血糖上升,并通过神经反射及时出现饱感,从而控制食欲。另外,与人共餐时,控制食速还可避免因出于礼貌不便过早退席而导致的饮食过量。

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