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运动前后的技巧:34个全身各部位的拉伸姿势

曾扬分享

  我们都知道,健身的正确步骤是包含三块的:热身、器械or有氧、拉伸。其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。

  34个全身各部位的拉伸姿势

  下面是34个全身各部位的拉伸姿势,练哪儿就拉哪儿,一般静态拉伸保持动作15秒即可。

  1、骆驼式

  锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌

  2、开胯坐

  锻炼部位:大腿内收肌

  3、青蛙式

  锻炼部位:大腿内收肌

  4、侧坐弓箭步

  锻炼部位:大腿内收肌

  5、蝴蝶式拉伸

  锻炼部位:大腿内收肌

  6、前臂伸直肌拉伸

  锻炼部位:前臂伸直肌

  7、颈部侧曲

  锻炼部位:胸锁乳突肌

  8、扭转颈部伸展

  锻炼部位:胸锁乳突肌

  9、颈部伸展拉伸

  锻炼部位:胸锁乳突肌

  10、手压颈部侧曲

  锻炼部位:胸锁乳突肌 、上斜方肌

  11、髋屈肌伸展

  锻炼部位:腰肌、四头肌

  12、前臂伸肌伸展

  锻炼部位: 前臂伸肌

  13、横向肩部伸展

  锻炼部位:侧三角肌

  14、站姿辅助曲颈伸展

  锻炼部位:斜方肌

  15、阔背肌伸展脊柱牵引

  锻炼部位:背阔肌

  16、阔背肌伸展(墙壁辅助)

  锻炼部位: 背阔肌

  17、婴儿式

  锻炼部位:背阔肌

  18、站立小腿拉伸

  锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌

  19、纵劈叉

  锻炼部位:腰大肌和腘绳肌

  20、坐立前曲

  锻炼部位:腘绳肌和小腿

  21、单腿前曲

  锻炼部位:腘绳肌

  22、阔背肌伸展(墙壁辅助)

  锻炼部位:臀肌

  23、坐半王鸽式

  锻炼部位:臀肌

  24、站立小腿拉伸(墙壁辅助)

  锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌

  25、侧曲(墙壁辅助)

  锻炼部位: 腹外斜肌

  26、卧脊柱扭转

  锻炼部位:臀肌和腹外斜肌

  27、侧曲(棍子辅助)

  锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌

  28、三角伸展式

  锻炼部位:腹外斜肌

  29、胸部拉伸(墙壁辅助)

  锻炼部位:胸大肌

  30、辅助胸部拉伸

  锻炼部位:胸部和背阔肌

  31、坐半鸽式变体

  锻炼部位:胫前肌

  32、仰卧肩部外旋伸展

  锻炼部位:肩胛下肌

  33、下犬式变体(墙壁辅助)

  锻炼部位:胸大肌和背阔肌

  34、辅助胸部拉伸变体

  锻炼部位:胸大肌

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