跑步过度对身体的不良影响

　　1.单次过长时间的跑步会磨损膝关节软骨

　　大腿和小腿骨在膝关节处的骨面上都被关节软骨覆盖，而当我在跑步落地时，我们的膝关节会承受比平时更大的压力，而关节处的关节面软骨以及我们的半月板就会互相碰撞，挤压。而过长时间的跑步或者过大强度的连续跳跃意味着连续不断的碰撞，挤压，摩擦，软骨势必会有一定的损伤。

　　2.半月板损伤为什么很难恢复

　　半月板是关节内软骨，而关节软骨的主要成分是胶原纤维，它内部既没有血管也没有神经，而血液是输送营养物质的最重要途径，所以没有血管神经的关节软骨很难得到营养。就如同肌肉被破坏之后要依赖血液去输送营养修复，我们的膝关节软骨同样需要营养物质才能修复磨损，在反复摩擦受损或者体积减小后，得不到充足的营养物质，就无法修复自身。通常情况下，我们的关节软骨是通过关节腔内的滑液来缓慢的获得营养修复软骨的，这个速度很慢。

　　当我们跑步时，膝关节反复做功，这个时侯膝盖软骨有了些许形变，也许需要两天时间(假设时间为2天)缓慢的恢复原状态，但是由于迫切的想要减肥，每天都来跑步，一次一小时，尚未修复的膝软骨再次形变，最终磨损受伤，所以有氧要间隔着来训练，在跑步机上一次跑步时间不宜太久，跑步次数也不能太频繁。

　　3.在跑步机上和室外跑步怎么减轻膝盖损伤

　　首先，体重太大的人不要通过跑步来减脂，体重过大，落地时对膝关节的压力是非常巨大的，这部分人减脂时应该首先考虑从饮食着手，平时进行有氧锻炼时首选游泳，或者使用健身房的有靠背的单车，因为座椅和靠背会承担绝大多数的体重，运动时对膝关节的压力会很小。

　　其次，喜欢户外运动的人，在室外跑步时最好选择一双有减震缓冲功能的跑鞋，最好去塑胶跑道上跑步，同样对下肢有良好的缓冲作用。

　　还有一点，我们的膝关节的关节腔内是有空隙的，当我们做一些热身和膝关节的轻度运动10-20分钟时，我们的膝关节会主动扩大关节腔内的空间然后分泌关节滑液，这个增大的关节间距和分泌的关节滑液就是我们保护关节软骨的重要手段。

　　4.跑步过度会导致蛋白质的消耗

　　我们在有氧运动时，主要以糖的氧化和脂肪的氧化来供能，而在跑步时，脂肪的氧化占主，消耗糖的比例占辅，所以跑步经常被认为是减肥之王。但是当我们体内的糖原枯竭时，我们就会消耗蛋白质来代替糖给身体供能，这个时候，我们的肌肉就会被消耗。而当体内蛋白不足时，人的皮肤会很差，脸上长皱纹。

　　所以单次跑步时间最好不要超过1小时。

　　5.关于保护膝盖的一些建议：

　　说了这么多过度跑步的缺点，我也说说它的优点吧，跑步是减脂有氧运动中最简单，耗脂肪消耗效率最高的项目，跑步时我们身上大部分肌肉都有参与。

　　为了保护关节软骨，我建议：

　　1.减脂期间，去健身房的朋友可以一周几种不同的有氧器械(比如：跑步机，椭圆仪，台阶器，单车)换着来做，这样可以有效减轻膝盖受到的冲击，而且可以给关节一个充分的休息恢复时间。

　　(因为相比于跑步机落地时全身重量由上身传给膝盖，其他几样器械要么不存在跳跃动作冲击力小，要么有靠背座椅承担体重，都可以缓解膝关节软骨压力)

　　2.每次运动前做10-20分钟的关节激活训练，或者先做抗阻训练，激活膝关节分泌滑液之后再去跑步，减少摩擦，跑步时一定记得穿慢跑专用的鞋子。

　　3.训练频率要适度，单次长时间慢跑可以拆分为2段时间来完成，给关节一个休息时间(比如原来一次连续跑60分钟，拆分为2个30分钟)，每跑两天最好休息一天。

　　4.拒绝负重跑步，跑步时本身的体重在速度的作用下已经会对膝盖造成冲击了，要是再负重过大，膝关节屈时不稳，向两侧旋转，很容易造成半月板侧面挤压破损。为了膝盖，长时间慢跑时拒绝负重。

　　5.最后，我建议每个人都看一看优酷上的关于正确跑步姿势的视频，调节自己的跑姿，有的脚人落地方式是错误的，正常跑动落地是从后脚掌外侧滚动向前脚掌内侧，这是很关键的一个问题。

　　最后，跑步是很好的锻炼项目，我本人就很喜欢跑步，但是我不会为了减脂而连续很多天大强度的跑步，不要害怕跑步，相比起篮球排球这样要跳跃，急停的运动，准备充分的慢跑对我们膝盖的伤害要有限得多。

　　跑在最前面的这个选手叫伯纳德拉加特，今年42岁，他已经训练长跑30年了，在今年的全美奥运选拔赛上拿到了第一名，将参加里约奥运会的5000米项目。既然一个连续跑了30年长跑的人依旧能征战在最顶级的赛场上，那么我们为什么要担心半月板会因为慢跑而磨损殆尽?难道我们跑的比他还多吗?

　　一切运动伤病都起源于不科学的训练动作和方式，这也正是近几年健身房教练越来越趋向于医学知识和训练相结合，越来越专业化的原因。

　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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