浅析女性小腿粗的不同原因及改善方法

　　女生去健身房三大难题：减脂，提臀，瘦小腿，之前的文章已经探讨过其他两点，今天我们来看看究竟有没有办法去瘦小腿。

　　小腿粗壮的原因

　　通常来说，我将小腿肌肉异常发达的女性分为五种情况：

　　小腿皮下脂肪和肌肉中脂肪堆积过多。

　　长期进行大重量负重的下肢训练。

　　走路站立姿势不正确，运动中髋无力，小腿发力。

　　长期进行单一下肢运动，不进行躯干和上肢运动。

　　先天基因造成的肌纤维类型分布不均。

　　下面我将一一讲述我个人针对这五类原因的训练观点。

　　小腿皮下脂肪和肌肉中脂肪堆积过多

　　女性小腿粗壮应该优先考虑的不是肌肉原因，而是脂肪原因，要知道即使是肌肉中也会有脂肪存在，很多女孩说她们两个月就通过跑步瘦了小腿，其实不是小腿肌肉的减少，而是小腿脂肪的减少造成了维度的减小，毕竟同样重量的脂肪体积要比肌肉大得多。

　　最简单的判断方法是踮起脚尖造成小腿腓肠肌和比目鱼肌收缩，用手去触摸小腿来大致判断小腿部分脂肪的多少，但并不准确;目前健身房的体成分测量可以相对准确的测出你的体成分，但也只是一个四肢的平均值，具体的分布情况需要进一步的判断。

　　针对由于脂肪原因造成的小腿粗壮非常简单，先进行减脂训练，当全身体脂肪减少后，小腿维度也会减少。如果不是脂肪原因造成的，我们就进行下一步的判断。

　　长期进行大重量负重的下肢训练

　　由于健身理念的变化，越来越多的女性开始训练大重量，但是在训练过程中，由于训练动作的偏差，可能并没有达到理想的训练效果，反而刺激了其他肌肉。

　　很多女生喜欢用杠铃深蹲来练臀，然而深蹲这个动作刺激的并不仅仅是臀，窄蹲和宽蹲，半蹲和全蹲，对臀部和腿部的刺激是不同的。当宽蹲和全蹲时对我们的臀部刺激更强，但是很多女生没有做到，反而更多的训练了腿部肌肉，造成了小腿粗壮。

　　不仅仅是深蹲，许多下肢的大重量训练都会促进小腿肌肉的增长，比如大重量的卧蹬，提踵。由于这类训练造成小腿粗壮的女性，想要改善的话需要停止大负重的下肢抗阻训练，改为其他训练。长期进行下肢大重量抗阻训练的女性在停止此类训练2-3个月后，肌体积将明显缩小。

　　走路站立姿势不正确，运动中髋无力

　　生活中很常见的现象就是女孩子不会走路了，由于从小缺乏运动，臀部肌肉萎缩，脂肪堆积，虽然屁股很大，但是都是脂肪，包括臀大中小肌在内的髋关节周围的肌肉无力，都是由于长期的依赖小腿带动大腿，带动臀的走路模式造成的。

　　我们的下肢踝-膝-髋是一个整体，澳洲AP运动物理治疗协会在下肢治疗中将我们的下肢三个关节看做一个整体的弹簧，这个弹簧中任何一个部位出现问题，都会影响到其他两个关节以及周围肌肉出现问题。

　　女生正常的走路以及跑步的模式是用髋关节带动膝关节再传递至踝关节，用力量最强的关节肌肉向力量最弱的关节肌肉去传递力，走路应该先动髋，而不是走路先迈脚，另外，走路不要垫脚尖。

　　这类女生应该加强髋关节周围肌肉的训练，纠正走路和跑步的姿势，学会用髋来带动膝和踝，减少小腿的发力，长期的适应练习后可以导致小腿肌体积的减少。

　　长期进行单一下肢运动，不进行躯干和上肢训练

　　这类女性是长期从事单一的下肢运动，比如跑步，跳舞，深蹲，单车等训练，而忽视了上肢以及躯干部位的抗阻训练，造成了肌肉分布不均。

　　我们的肌肉生长遵循用尽废退原则，当你长期只针对下肢进行锻炼而不进行上肢训练时，你的身体会认为你的生存只需要下肢，这时候激素调节的作用会出现，肌肉在你体内的分布会发生偏移，你的上肢和躯干部位肌肉会减少，蛋白质供应给下肢肌肉，下肢肌肉量会增多，导致上肢纤细，下肢粗壮的现象。

　　有这类问题的女性要做的很简单，合理的分配训练，全身各个部位的肌肉都要训练到，增大上肢训练量，减小下肢训练强度，下肢做低强度的重复训练，上肢做高强度的抗阻训练，肌肉的合成会偏向于上肢。

　　先天基因造成的肌纤维类型分布不均

　　人生来不平等，上限天注定，下限靠打拼。我们必须要承认有一部分人他生来的基因，肌纤维类型就决定了他未来的腿一定又细又长。而另一些人生来就是大粗腿。

　　我们的肌纤维分为不同的类型，其中1型肌纤维很细，耐力强，力量差，收缩慢。2b型肌纤维很粗，力量强，耐力差，收缩快。

　　那么如果一位女士，她的腿部天生就是2b型肌纤维占绝大多数，她天生就会比其他人更加容易练出粗腿，训练后的肌体积增大很难改善，因为她日常的行走，站立，劳动都要动用到下肢肌肉。

　　对于这类女性，你可以把上面的每个方法都试一遍，如果还是没有用，那就去打小李教练出气吧。

　　(PS：长期长时间的穿高跟鞋也会造成小腿肌肉的增长-。-)

　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

　　本文为原创文章，版权归作者所有，未经授权不得转载!