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睡眠常识科普:失眠了,除了吃药,还可以这样做

邱惠分享

  失眠了,除了看医生、吃药,我们自己能做些什么呢?

  治疗失眠,口服西药具有见效快、催眠效果明显等优势,但长期服用易产生认知功能损害、耐药性、成瘾性等不良反应,不少患者存在抵触心理,而中医从整体出发,辨证论治,因人制方,不仅疗效明确,还能抵消西药产生的不良反应。

  NO.1

  睡眠健康教育

  (1)睡前4小时避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等);

  (2)睡前不要饮酒,酒精可干扰睡眠;

  (3)白天适度运动有助于睡眠,但睡前应避免剧烈运动;

  (4)不要饿着肚子睡觉,也不宜吃的过饱或饮水过多;

  (5)避免睡前过度紧张、兴奋、忧愁、气恼;

  (6)卧室环境应安静、舒适,光线及温度适宜;

  (7)应保持规律的作息时间

  NO.2

  正确看待失眠

  失眠患者常对失眠本身感到恐惧,过分关注失眠的不良后果.常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好。这些负性情绪使睡眠进一步恶化,失眠的加重又反过来影响患者的情绪,从而形成恶性循环。

  对此,失眠患者应该:

  (1)保持合理的睡眠期望;

  (2)不要盲目地夸大失眠的后果及其潜在危害,正确认识和客观评价失眠给自己造成的影响;

  (3)保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);

  (4)不要过分关注睡眠;

  (5)不要因为一晚没睡好就产生挫败感;

  (6)培养对失眠影响的耐受性。

  NO.3

  刺激控制疗法

  (1)有困倦感时才可上床睡觉;

  (2)在一段时间内( 一般为 20 min) 仍不能入睡则离开睡床,做一些简单的活动,直至再次有睡意后方可回到床上;

  (3)在卧室和床上不能进行睡觉以外的任何活动;

  (4)早上固定时间起床,不管昨日睡眠时间长短;

  (5)白天不宜睡眠过长;

  (6)不可经常看时钟 。

  NO.4

  放松疗法

  好多失眠患者都存在紧张、焦虑的情绪,越是夜深人静的时候,思绪越加纷乱,甚或伴随躯体不适症状,比如头痛、胸闷心慌、肢体胀痛等表现,那不妨试试渐进式肌肉放松法、听舒缓音乐、冥想等方法。

  睡眠是人们生活中不可或缺的生理现象,人的一生约有三分之一的时间用于睡眠,失眠的朋友可以试试以上的方法进行自我调理,若效果不佳或日益恶化,还是建议您到医院寻求专业治疗,只有睡眠好了,我们才能拥有健康的体魄、充沛的精力,才能更好的享受生活。


  【本文作者:梅建强 (微信公众号:河北省中医院)】

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