睡眠常识科普：失眠了，除了吃药，还可以这样做

　　失眠了，除了看医生、吃药，我们自己能做些什么呢?

　　治疗失眠，口服西药具有见效快、催眠效果明显等优势，但长期服用易产生认知功能损害、耐药性、成瘾性等不良反应，不少患者存在抵触心理，而中医从整体出发，辨证论治，因人制方，不仅疗效明确，还能抵消西药产生的不良反应。

　　NO.1

　　睡眠健康教育

　　(1)睡前4小时避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等);

　　(2)睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠;

　　(3)白天适度运动有助于睡眠，但睡前应避免剧烈运动;

　　(4)不要饿着肚子睡觉，也不宜吃的过饱或饮水过多;

　　(5)避免睡前过度紧张、兴奋、忧愁、气恼;

　　(6)卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜;

　　(7)应保持规律的作息时间

　　NO.2

　　正确看待失眠

　　失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果.常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好。这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，从而形成恶性循环。

　　对此，失眠患者应该：

　　(1)保持合理的睡眠期望;

　　(2)不要盲目地夸大失眠的后果及其潜在危害，正确认识和客观评价失眠给自己造成的影响;

　　(3)保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);

　　(4)不要过分关注睡眠;

　　(5)不要因为一晚没睡好就产生挫败感;

　　(6)培养对失眠影响的耐受性。

　　NO.3

　　刺激控制疗法

　　(1)有困倦感时才可上床睡觉;

　　(2)在一段时间内( 一般为 20 min) 仍不能入睡则离开睡床，做一些简单的活动，直至再次有睡意后方可回到床上;

　　(3)在卧室和床上不能进行睡觉以外的任何活动;

　　(4)早上固定时间起床，不管昨日睡眠时间长短;

　　(5)白天不宜睡眠过长;

　　(6)不可经常看时钟 。

　　NO.4

　　放松疗法

　　好多失眠患者都存在紧张、焦虑的情绪，越是夜深人静的时候，思绪越加纷乱，甚或伴随躯体不适症状，比如头痛、胸闷心慌、肢体胀痛等表现，那不妨试试渐进式肌肉放松法、听舒缓音乐、冥想等方法。

　　睡眠是人们生活中不可或缺的生理现象，人的一生约有三分之一的时间用于睡眠，失眠的朋友可以试试以上的方法进行自我调理，若效果不佳或日益恶化，还是建议您到医院寻求专业治疗，只有睡眠好了，我们才能拥有健康的体魄、充沛的精力，才能更好的享受生活。

　　【本文作者：梅建强 (微信公众号：河北省中医院)】

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