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9个瘦小腿瑜伽动作的方法

巧萍分享

  为了能够让自己的腿瘦下来,可以学习一些瑜伽的动作,减掉小腿的赘肉,让小腿变得美观。以下是小编整理的资料,仅供参考,欢迎阅读。

  9个瘦小腿瑜伽动作

  下犬式

  这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。

  ● 双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

  ● 头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。

  单腿下犬式

  这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。

  从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。

  ● 保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

  冲刺式

  跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。

  ●从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。

  ● 保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。

  伸展半桥式

  这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀,并紧实臀部。

  ●从上一个动作单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。

  ● 坚持这个动作,深呼吸5下,期间眼睛尽量看向伸出的手臂或屋顶。

  侧开蜥蜴式

  这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。

  ●从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。

  ● 向前看,深呼吸5下。

  侧身展式

  另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼背部和腿部。

  单腿前屈伸展式

  这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合他们。

  ●从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,直到形成单腿前屈伸展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚,尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。

  ● 保持这个动作,深呼吸5下。

  单腿坐前折叠

  这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。

  ●放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

  ● 尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。

  单腿坐侧转

  这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。

  ●可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。

  ● 保持这个动作,深呼吸5下。

  终极动作——双手支撑脚交叉式

  由于跑步者主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了,来尝试一下吧。

  ●将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。

  ● 保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

  瘦腿的简单小动作

  1.闲暇时间多跺脚

  STEP1:闲暇时,双腿并拢站好,身子保持挺直,双手紧握成拳放在腰侧。

  STEP2:左脚轻轻向上抬起,而后脚后跟先著地放下脚掌,而后换右脚练习上述动作,双脚频繁练习该动作,能使你的双腿得到锻炼,这样能促进腿部脂肪加速燃烧,使其变得更纤长,以练就出性感美腿。

  2.把踮脚培养成你的瘦腿习惯

  STEP1:双腿略比肩宽站好,保持身子笔挺,利用腿部的力量将双脚踮起。

  STEP2:常练习这个动作能使腿部得到拉伸,让腿部线条更显优美曲线。这个动作在看电视时,候车时,等人时,午休时等都能做。

  3.边踮脚边踩脚背

  STEP1:立正站好,身子保持挺直,双手张开向两侧抬举与肩同高。利用腿部的力量将双腿呈踮脚状,而后抬起左脚轻轻踩在右脚背上,再恢復原状。

  STEP2:双腿交替练习上述动作,能使你的腿部得到拉伸,还能使腿部变得更紧实,常练习能轻松瘦腿。

  4.下班搭地铁公交时踮脚站吧

  下班的时候,要是在公交上找不到座位,那就站着做个瘦腿小运动吧。

  双腿微开,身子保持笔直,手握好吊环,双腿呈踮脚状,与此同时双腿使力将其呈绷直状,片刻后缓慢恢復原姿势,反复练习这个踮脚绷直站能使腿部得到锻炼,使肌肉变得紧实,更显优美曲线。

  让小腿变粗的坏习惯

  1、久坐不起

  在椅子上一坐就是一整天下半身不变胖都很难。坐着的时候鼠蹊部(双脚的起点)受到压迫,血流、淋巴循环因此滞留。血流、淋巴循环恶化不光容易水肿,老

  废物质无法分解,脂肪、水分堆积形成橘皮组织。1个小时最少起身1次,做一些伸展操是很重要的,借此帮助刺机鼠蹊部的血液和淋巴循环。

  2、午餐每天都在办公桌前解决

  午餐时间是内勤工作的人唯一可走出户外的机会。如果每天都自己带便当,或是买便利商店的面包回来吃,又更拉长了坐在位子上的时间。

  反而选走路可以带动腿部肌肉,让血流、淋巴循环顺畅。带便当时,不要忘了留点时间,在饱餐饭后稍微散个步喔。

  3、很少去洗手间

  为了爱漂亮,遵守多喝水的准则,但如果坐一整天下来,随着基础代谢变低,去洗手间的次数也会变少。如果水喝得多,却很少上洗手间会造成下半身水肿,慢慢就会转变成脂肪。多喝水、多跑洗手间让水分代谢,定时做下半身的伸展操、多走路都是有效提高基础代谢的好方法。

  4、忍受低温

  天气越变越冷。原以为有暖气不用愁,结果温暖的空气不断往上层移动,双脚还是一样冰冷冷。如果漠视不管,下半身血液循环就越变越差。

  只要一觉得冷,马上用围巾、毛毯保暖,脚边放个小暖炉也很适合。

  为了避免蓦然回首,下半身胖了一大圈的窘境发生,时时提高警觉、养成日常生活的好习惯才是最聪明的喔。

  5、经常跷二郎腿

  无论在家还是在办公室,很多人都情不自禁就翘着二郎腿。如果你跷着腿坐一整天,会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理,比如按摩,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬。


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