学习啦_养生学堂>女性美容>美体瘦身>减肥瘦身>瘦身方法>

5分钟减肥瘦身操怎么做

巧萍分享

  现在有很多减肥瘦身操,想要减肥的朋友,可以学习一些简单的动作,每天坚持5分钟,也能达到瘦身的效果哦。以下是小编整理的5分钟减肥瘦身操,仅供参考,欢迎阅读。

  5分钟减肥瘦身操

  1、锁骨、颈部曲线

  两脚张开与肩同宽,面向前方并将两手放在腰上。

  发出“一”的嘴型并将嘴唇张开,慢慢地抬头仰望(静止五秒钟),重新将头低下,面向前方。

  右耳仿佛要碰到右肩一样,慢慢地将头部倾斜(静止五秒钟),左边也用相同方式反复进行(十次为一轮)。

  2、背、手臂瘦身

  两脚张开与肩同宽,身体挺直。

  两手向后于屁股位置、将手交叉,将交叉的双手向上举起并推出胸膛(静止五秒钟),此时尽量将背部向后挤压(十次为一轮)。

  3、肩膀线条与锁骨、手臂内侧、腹部

  两脚张开与肩同宽,身体挺直。

  视线向前,将双手举起,手指向前伸直,将伸直的双手用力拉直,让两只手臂内侧肌肉有拉到筋的感觉(静止五秒钟)。

  双手向两侧伸展时利用反射动作将胸部向外推(二十次为一轮)。此时要注意张开来的双手不要伸到背后。

  4、手臂内侧与外侧

  两脚张开与肩同宽,身体挺直。

  将右手弯曲举到头部,并将手肘放在右耳,在将左手举到抓住右手肘。左手用力将右手肘推向左边(静止五秒钟),另一边也用相同方式反复进行(各五次为一轮)。

  5、腰部

  两脚张开与肩同宽,身体挺直。

  将右手向后转放到左臀部,左手则从前方包裹住右边腹部,并慢慢地将身体转向右边到左腰,直到感觉到酸痛位置,此时视线要放在自己的臀部(静止五秒钟),另一边也用相同方法反复进行(各十次为一轮)。

  6、上臀、大腿内侧、腰部、脚踝、小腿

  站在右侧有墙壁或者桌椅等可以扶的地方,身体挺直面向前方。

  用右手轻扶墙壁,左手自然放下,左脚直直抬起至腰部高度,此时同时将右脚踮起脚尖,再将左脚放下,同时右脚也恢复平常站姿(十次为一轮),另一边就转身背对换左手扶墙,并用相同方式反复进行。

  7、臀部、大腿

  两脚张开与肩同宽,直视前方将双手举起,手指向前伸直。

  上半身挺直,大腿用力慢慢蹲马步,如果大腿、腰与臀部都感受到用力就表示动作做对了,再重新慢慢起身(十次为一轮)。注意上半身不可以倾斜,屁股也不要向后翘,建议可以在全身镜前进行,并确认自己的侧面姿势是否正确。

  20分钟快速减肥操

  第一步:

  1.右脚前蹲,左脚向后退一步,膝盖向下,尽可能地遁地;

  2.将右手撑住地面,左手弯曲横在鼻子前;

  3.右脚伸直,左脚向前方踢出至与腰同高;

  4.将左手自然甩向后,右手弯曲横在胸前位置;

  5.换成另一边继续练习1分钟;

  第二步:

  1.四肢张开撑地,将身体中间悬空;

  2.双手双脚尽可能夸张地向前爬动,模仿登山的动作前移3步;

  3.前移3步后,就地做一个俯卧撑;

  4.随即向后倒爬,回到1的地方,再做一个俯卧撑后继续向前爬,如此循环练习;

  第三步:

  1.双脚尽可能地跨开,目视前方;

  2.双手弯曲在胸前,掌心相对,身体前弯;

  3.身体向右侧倒,用右手和左脚撑住地面;

  4.右脚向外踢出伸直,左手自然向上弯曲摆动,保持平衡;

  5.换另一边继续练习;

  第四步:

  这组动作会相当低随意,不要求你做到百分之百的标准,只管练习即可。

  1.仰卧在地面,同时膝盖弯曲,双脚放在地面;

  2.上身紧贴地面,双手握拳,弯曲放在胸部两侧;

  3.腰腹用力做仰卧起坐后站起来,然后用双手撑住地面,双脚蹬地抬起,尽可能地接近倒立的姿势;

  4.恢复1的姿势,将仰卧起坐和倒立的动作交织进行练习。

  简单有效的减肥操

  (1)消除上半身浮肿,减肥不减胸围,提高女性魅力。

  这组动作通过锻炼背部和胸部两侧,集中消除背部疲劳。一旦背部感觉疲劳,胸侧的大胸肌就会变硬。另外,如果肩胛骨周围的肌肉变硬的话,肩胛骨的舒张力度就会变弱,胸部就会下垂,让女性变成贫乳。让肩胛骨更富有柔韧性,有助于丰胸,提升你的女性魅力,了解这一点非常重要。

  动作介绍:

  1、弯曲双膝,坐在地板上。这时候,要让腰、肩膀、耳朵,这三个部位都在同一直线上,接着有意识地立起盆骨。双手往上抬起,直至与肩同高。

  2、一边吸气,双手一边在身体前方用力往前伸。这时候要注意,在做动作的时候,背部不能弯曲。必须挺直腰背来做这个的动作。

  3、一边呼气,好像要用双手手肘来触碰背部一样,一边让肩胛骨向背骨拉近,同时,用力敞开前胸。

  4、一边吸气,上半身一边往前倾,双手手肘在身体前方交叉。然后,最好是以同样的方式,将动作3和动作4重复做15次,每重复做15次动作为一组,将该组动作重复做2组的话,丰胸效果,以及上半身的减肥效果更佳。

  (2)消除腿部疲劳,塑造美腿

  以下这组动作可以快速消除下半身的疲劳,让沉积在腿部的老旧废物流动并排出。由于女性喜欢穿高跟鞋,所以膝盖肌肉会比较容易萎缩,再加上长时间坐着,从臀部到大腿内侧的肌肉都容易变得僵硬。一旦大腿内侧和膝盖僵化,体内的血液循环会受阻,积聚起来的体内废物就会变成皮下脂肪。因而腿部容易浮肿变形,甚至有可能会造成腰背疼痛。

  通过练习以下这组动作,可以快速促进血液循环,消除皮下脂肪,以及浮肿。快速帮你塑造修长笔直的腿型。如果了大腿内侧的浮肿被消除,连接腰部和腿部的肌肉也会得到放松,这样,还可以有效缓解腰背疼痛的症状。

  动作介绍:

  1、仰卧,让身体横躺放平,整个背部贴着地面。最好是在地面铺上一张较厚的毯子或是毛巾。

  2、左边膝盖立起来,双手绕到右边膝盖后方,抱住膝盖。保持这样的状态,勾起右边脚,让后脚跟往上顶,同时伸直大腿内侧、膝盖内侧、小腿肚、以及腿胫骨。保持住这样的姿势1分钟。这时候,要注意腰不能往离开地面,上浮起。左脚脚板要踩在地上,调整盆骨,让盆骨往下沉。

  3、接着的动作,用双手进一步把右腿拉向上半身。同样的,这时候,右脚脚板还是要压着地面,臀部稍微离开地面,往上抬起来。就好像要从大腿跟开始,把右腿和身体折叠在一起那样去拉伸腿部。然后,保持住这样的姿势30秒钟。下颚要有意识地稍微往上抬起。

  4、进一步用力拉伸腿部内侧,把大腿向自己胸前拉紧,然后保持住这个姿势15秒。接着在慢慢恢复都开始的动作,换一边腿,重复做一次该动作。

  减肥操注意事项

  1、练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。

  2、地点可选在床上,但不要在太软的床上练习,如果能够准备一个瑜伽垫子最好,然后穿着睡衣,光脚练习即可。

  3、跟着光盘学习瑜伽,一定要注意,不要一边看光盘一边学习,应该看完光盘以后再练习。因为瑜伽讲究冥想、精神集中,如果边看边做、精力分散则很难完成冥想,根本达不到练习瑜伽的真正目的。

  4、练习瑜伽不一定非要照猫画虎,完全按照光盘的动作完成,练习者能够记得多少动作就做多少,动作的顺序也不是一成不变的,应该随心所欲,只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

  5、如果光盘中动作的节奏过快,那么说明你选择的光盘基本没有学习价值,可以放弃。练习瑜伽时,每个动作一定都要保持3至5次呼吸,练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累,甚至痛苦。

  6、家中进行健身,毅力往往是练习者难以克服的大敌,瑜伽亦如此。针对这一问题,王教练提醒,练习瑜伽千万不要勉强,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽,才会事半功倍。


猜你感兴趣的:

1.健身操减肥健美操手法有什么

2.怎么在两天之内快速瘦身

3.10分钟瘦肚子减肥操的做法

4.郑多燕减肥健身操教程视频

5.减肥操减肥的方法

6.简单方便的5式健身球减肥操