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最有效的瘦肚子运动是什么

淑贤分享

  女人肉肉的才招人喜欢,可是没人会喜欢女人肚子上的赘肉。而要减肚子上的赘肉,最重要的还是运动。什么运动瘦肚子最有效呢?下面就是学习啦小编给大家整理的最有效的瘦肚子运动,希望对你有用!

  最有效的18个瘦肚子运动

  1、仰卧在地上,双腿屈起并拢,双手屈肘轻轻将头抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起,直到上身和地面成30度到60度之间。保持这个动作5秒,然后慢慢落下,重复练习3组,每组做15次。

  2、仰躺在床尾,臀部以下探出床外。弯起膝盖,将大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。随后腹部用力带动双腿,以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线,完成后在顶端稍作停顿,再以数到5的速度弯曲膝盖,将大腿还原到起始位置。

  3、平躺在地上,双腿向上抬起和地面成60度,双手抱住头部,抬起上身。上身向右侧慢慢转动,同时收紧右腿,左腿保持不动,左手肘彭粗右腿膝盖。身体再转向左侧,用右手肘碰触左腿。重复练习两组,每组做25次。

  4、仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面。双手可放在头后,也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部,需要腹部肌力更强,做动作也会更吃力,初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米厚,收紧腹肌稍作停顿,然后慢慢将身体下降回到原位。

  5、仰卧地上,双手放在头部后面。肩膀、颈脖、头部微微向上抬,大腿向上抬起和地面成60度,小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部,可以不完全伸直双腿,只要感受到腰腹收紧即可。重复练习2组,每组做15次。

  6、坐在靠背椅的边上双手反抱椅背,放松身体,使腰部尽量贴到椅面上。双脚做蹬自行车动作。运动时需要一只脚向下伸,且越低越好,但不能接触地面。同时另一只脚弯曲向上,且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展,注意整个过程腰部都要贴近椅面。每天练习一至两组,每组不少于20次。

  7、以肚脐为中心做类似画问号方式进行,先按摩右侧,后按摩左侧。每天按摩1次,每次左右两侧各按摩30至50次。每次按摩的时候不可太用力,以免皮肤红肿。

  8、平站着,将上半身整个向下弯腰,双手伸直贴地,保持双腿伸直,将一脚往上伸展,保持姿势数秒后换另一只脚重复。这个动作能保持股关节柔软,只要持之以恒,就能让腰部到大腿根的曲线漂亮。

  9、头朝下躺着,弯曲膝盖将双腿用力向后伸,用双手抓住脚踝,同时背部用力向后弯,注意尽量伸展大腿前侧的肌肉。

  将双腿一个在前一个在后,尽量打开,注意将身体重心放在后腿上。

  10、头朝上平躺在床上,将双腿合拢伸直,并慢慢向上抬起,直至与地板呈垂直姿势,脚尖朝向身体的方向弯曲。打开双臂与身体垂直,双脚先向左边倾倒,注意尽量不要弯曲膝盖,双脚仍保持合拢状态。

  11、坐在瑜伽垫子上,身体的脊椎骨务必尽量保持垂直地面,双手放在大腿两次,轻微的搓揉大腿,活动肩部。

  12、身体慢慢的前倾,尽力能使双手握住双脚脚踝。如果暂时还无法做到这个动作也不用着急,慢慢的弯下腰部,双手抓住双脚的任何一个地方即可。让自己的脊椎与颈椎在这个动作中得到舒展。

  13、平躺在瑜伽垫子上,左腿慢慢上抬,向自己的上身靠拢,双手抓住双脚的脚踝处,尽力的使大腿贴近自己上身。与此同时,上身要尽力不要弯曲。放开自己的左腿,让自己的左腿直立,双手随着腿向上拉伸。

  14、抱住大腿,让自己的大腿紧紧的贴住上身,这个时候深吸一口气,憋住。呼气,抬头向上,用自己的下巴尽力向两腿膝盖接触。弯腰,使自己的腰部成为一道弧线,来回一遍。

  15、双手举起或放在腰侧,然后保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作,速度不用很快,但记得要到位,画出完整的“8”字。

  16、仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位。

  17、水平腹肌运动:

  ①脐上练习:躺在床上或者地板,下半身保持不动,然后进行仰卧起坐,可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

  ②脐下练习:躺在床上或者地板,上半身保持不动,将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习,可以收紧和消减整个下腹。

  ③腹外斜肌练习:扭动左右两边的腰腹的肌肉。

  18、自然站立,双腿并拢伸直,右手叉腰,左手拿着哑铃,保持自然垂下。身体慢慢向左侧倾斜,左手尽量往下垂,一直垂到最大极限,然后将身体拉直。每侧练习两组,每组练习20次。

  3个有效瘦肚子的日常妙招

  1、坚持吹口哨可以减肚子

  吹口哨不仅仅是一种娱乐方式,还是一种简单的减腹部赘肉的方法,其原理是持续并且有力的腹式呼吸,燃烧腹部脂肪。

  有报道指出吹口哨可以抹平大肚腩,减腹部赘肉。近来吹口哨不仅作为一种随时随地娱人身心的娱乐方式,还因为其能减肚子赘肉的作用而不人们关注起来。小编带了去了解这种简单的腰腹部减肥瘦身方法:吹口哨。

  吹口哨能减肥是因为它需要持续进行腹式呼吸,一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出;另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。这种方法简单易行,如每日坚持下去,能消除腹部脂肪、排除腹部废物、改善腹部血液循环等。

  一些坐班族在平常走路和站立时,也可以用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实,也能达到瘦身的功效。也许前一两天会觉得很辛苦,但几周下来后,小腹就能逐渐趋于平坦,走起路来也更迷人。

  腹式呼吸,如吹口哨、吹口琴、吹气球等能比普通的呼吸方式吸入更多空气,让身体获得更多的氧气。这不但能锻炼面部肌肉,进行面部按摩,有抗衰老的美容效果,而且通过吹口哨和吹口琴还能通过享受音乐,愉悦身心。

  2、无时无刻缩小腹

  平常不管走路或者站着,要记得用力缩腹,再配合腹式呼吸,也许刚开始会觉得很辛苦,但习惯就好了,经过一段时间会有意外的惊喜,你会看见自己的小腹的肌肉变得紧实,不知不觉中就能甩掉小肚子。

  3、勤做运动

  平时一定要多做运动,能走路就不坐车,能爬楼梯就不坐电梯。此外办公族女性,可利用办公室的椅子,将上半身维持挺直,骨盆往后倒,坐于屁股上,然后再慢慢将屁股往上拉,至紧绷处再恢复原状,如开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,从而让你不再有小肚子困扰。

  瘦肚子饮食禁忌

  1、瘦肚子不要吃沙拉

  如果你真的想减肚子的话,就少吃甚至是不吃沙拉。据研究表明,不吃沙拉,而且多喝利尿的饮料,比如咖啡、茶等,这些饮料不但会让你很想上厕所,还可以帮助你将体内多余的水分一起拍出来,让你的腹部不再涨鼓鼓的。

  2、瘦肚子要远离酒精

  大家应该都有发现,喜欢喝酒和经常喝酒的人,都会有一个大大的“啤酒肚”。当然喝少量的酒是不会让人发胖的,不过喝多了的话就很容易导致肥胖。一毫升的酒能够产生7000卡的热量。酒含有很高的热能,这种热能不断使人发胖,特别是腹部,液体面包的说法可不是盖的。

  3、瘦肚子拒绝高淀粉食物

  拒绝吃面包和薯条等含有大量淀粉质的食物,因为它们是让你小肚子堆积赘肉的一大敌人。淀粉那可是高热量的载体,虽然为人体所必须,可是淀粉量的消耗一旦与摄取不成正比,摄入热量多到消耗不完,就会导致剩下的热量转化为脂肪储存起来,真是想不胖都难。

  
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