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一日三餐吃什么才健康

玉凤2分享

  每个人的生活都离不开一日三餐,但三餐吃什么才营养健康你真的知道吗?一日三餐健康搭配健康瘦身才是最好的方法。有好的饮食才有健康的身体。下面是学习啦小编整理的一日三餐健康食谱,欢迎阅读。

  一日三餐吃什么才健康

  早餐:一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。起床后20~30分钟这时人的食欲最旺盛,消化系统也处在最佳水平,所以这个时间点吃早餐最合适。早餐应包含面包、米粥等碳水化合物;肉类、鸡蛋等动物性食物;牛奶、豆制品和新鲜蔬菜、水果等四类食物。早餐至少要包含三种以上食物才能保证营养充足。

  午餐:通常经过一上午是体力与脑力劳动之后,体能、细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,身体对各种营养素需求量增大。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给。

  晚餐:晚餐最好以清淡的食物为主。如果晚餐比较油腻,多余的油脂摄入可引起血脂升高,进而导致动脉粥样硬化和冠心病。多余的蛋白质摄入可增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担,对于有肝肾疾病的患者非常有害。最好把晚餐时间安排在六点左右,这样到就寝前可以把晚餐充分消化,才能睡的香。

  一日三餐吃什么水果

  早上最宜吃:苹果、梨、葡萄。早上吃水果,可帮助消化吸收,有利通便,而且水果的酸甜滋味,可让人一天都感觉神清气爽。人的胃肠经过一夜的休息之后,功能尚在激活中,消化功能不强。因此酸性不太强、涩味不太浓的水果,比如苹果、梨、葡萄等就非常适合。

  餐前别吃:圣女果、橘子、山楂、香蕉、柿子。有一些水果是不可以在饭前空腹吃的,如圣女果、橘子、山楂、香蕉等。圣女果中含可溶性收敛剂,如果空腹吃,就会与胃酸相结合而使胃内压力升高引起胀痛。橘子中含大量有机酸,空腹食之则易产生胃胀、呃酸。山楂味酸,空腹食之会胃痛。香蕉中的钾、镁含量较高,空腹吃香蕉,会使血中镁量升高而对心血管产生抑制作用。柿子有收敛的作用,遇到胃酸就会形成柿石,既不能被消化,又不能排出,空腹大量进食后,会出现恶心呕吐等症状。

  饭后应选:菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂。菠萝中含有的菠萝蛋白酶能帮助消化蛋白质,补充人体内消化酶的不足,增强消化功能。李时珍在《本草纲目》中也肯定,菠萝可以健脾胃、固元气。餐后吃些菠萝,能开胃顺气,解油腻,助消化。木瓜中的木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白质,饭后吃少量的木瓜,对预防胃溃疡、肠胃炎消化不良等都有一定的功效。猕猴桃、橘子、山楂等,富含大量有机酸,能增加消化酶活性,促进脂肪分解,帮助消化。

  夜宵安神:吃桂圆。夜宵吃水果既不利于消化,又因为水果含糖过多,容易造成热量过剩,导致肥胖。尤其是入睡前吃纤维含量高的水果,充盈的胃肠会使睡眠受到影响, 对肠胃功能差的人来说,更是有损健康。但如果睡眠不好,可以吃几颗桂圆,它有安神助眠的作用,能让你睡得更香。

  菠萝,能开胃顺气,解油腻,助消化。木瓜中的木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白质,饭后吃少量的木瓜,对预防胃溃疡、肠胃炎、消化不良等都有一定的功效。猕猴桃、橘子、山楂等,富含大量有机酸,能增加消化酶活性,促进脂肪分解,帮助消化。

  夜宵安神:吃桂圆。夜宵吃水果既不利于消化,又因为水果含糖过多,容易造成热量过剩,导致肥胖。尤其是入睡前吃纤维含量高的水果,充盈的胃肠会使睡眠受到影响, 对肠胃功能差的人来说,更是有损健康。但如果睡眠不好,可以吃几颗桂圆,它有安神助眠的作用,能让你睡得更香。

  做到健康饮食的方法

  早餐一定要吃。没时间吃早餐不是借口,喝一杯脱脂鲜奶或吃个茶叶蛋都可以,总之不要让肚子空空的。早餐应多吃奶、蛋类营养价值高的食物,还要吃些蔬菜和水果。

  午餐吃八分饱。基于健康上的考虑,吃八分饱是恰当的;基于减肥上的考虑,吃七分饱是应该的。 中式吃法很难控制食量,遇到自己爱吃的菜总会吃得特别多,也很容易吃过量。改为西式用餐方式,将所有菜类、分量装在同一个盘子里,这样不但能达到营养均衡,又能轻松控制食量,如果再放慢用餐速度,自然容易得到饱足感,可避免吃过量。

  饭后尽量不吃甜点。如果实在嘴馋想吃点什么,那就吃热量小的零食,如海苔1小包,或果冻4个。不要过量哟!

  维持低油、低盐的饮食习惯。尽量以蒸或煮的方式来烹调,以减少油脂摄取。如果是在外面用餐,可要一杯白开水将菜稍微过一下,选掉多余的油分与盐分。少吃淀粉过油的东西,因为淀粉太容易吸油了,像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等等。

  尽量多摄取高纤维的食物。如芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物,都含有丰富的纤维,每天都应摄取(但不要太油)。纤维能帮助油脂的吸附,如有纤维在肚子里,吃进去的油脂就容易被纤维卡住,随着排泄一起出来。

  睡前3小时,别再进食了。早餐、中餐吃得饱,晚餐吃得少,是减少体内脂肪增加的最佳方式。晚上八九点后,别再吃东西了。如果实在饿得不行,就用这些东西充饥。低脂鲜奶一小杯/烫至八成熟的青菜1小碗/小点的水果,比如梨1只,橙子1只,蕃茄1只。

  有规律地定时进餐。三餐一定要定时,不可以这餐不吃下餐补。就算忙,随便吃一点都比完全不吃强。还有,千万别用节食这种激烈方式来减肥,建议用“低卡均衡饮食”来试试。

  饮食的误区

  误区一:吃素不吃荤

  现在吃素食的人越来越多,有一部分人是因为害怕荤食会引起肥胖、冠心病等。但如果绝对食素,并非有利于健康。食素者蛋白质往往摄入不足,会发生抵抗力下降、浑身无力、水肿等情况。另外由于食素者食物单调,机体中掌管食物消化的酶系统功能逐渐遭到破坏,最后会导致物质交换失调。植物性食品中含有丰富的维生素、无机盐和有机酸,而缺少造血的微量元素钴、锰、铁和铜等。此外,植物性食品脂肪含量少,但人体每天需要50克左右的脂肪,要想满足这种需要,就要大约吃5千克的植物性食品,而且,植物蛋白很难代替动物蛋白。故从抗衰益寿的角度看,绝对素食不可取,只有荤素搭配、营养全面、平衡膳食,才是通往健康长寿之路。

  误区二:煲汤时间越长营养越多

  人们认为煲汤时间越长,汤里的营养越多。以炖骨头汤为例,很多人认为熬得时间越长,骨头里的钙质才能全跑出来,烧煮时间少则一二个小时,多则三五个小时,有的甚至烧一天。殊不知,这种无谓的烧煮是毫无科学道理的。营养学家指出,食物过多地在高温下烧煮,时间越长,损失的营养越多。人们平常爱喝的骨头汤,无论多高温度,花多长时间,都不能将骨内的钙质完全溶出,这是因为动物骨骼中所含的钙质不易被分解,久煮反而会破坏骨头中的蛋白质。正确的方法是将骨头砸开,然后放入一定冷水,在炉火中慢慢加温,烧开后加一点醋,使骨头中的磷、钙溶解到汤内,整个加热过程以一小时左右为宜。这样煲出来的汤既有营养又鲜美可口。

  误区三:久存蔬菜

  许多人为了节约时间,一次从菜市场买回许多蔬菜后,放在冰箱中慢慢食用,这样做是很不好的。因为蔬菜,尤其是叶菜中含有硝酸盐,在储藏一段时间后,由于酶和细菌的作用,硝酸盐被还原成亚硝酸盐,而亚硝酸盐在人体内与蛋白质类物质结合,可生成致癌性的亚硝酸胺类物质。长期储存蔬菜不仅产生有害物质,而且造成营养素的损失。实验证明,在30 ℃的屋子里储藏24小时,绿叶蔬菜中的维生素C几乎全部损失。

  误区四:偏爱吃炒菜

  有些人为了减肥不食脂肪,而偏爱吃炒菜。但最近国外专家研究显示:本身含脂肪及热量相当低的蔬菜,在经过炒、煎等烹调后,吸入的油脂量远远高于原来本身已有较多脂肪的肉类。专家研究发现,含水量丰富的食物(如各类蔬菜),经过烹制之后,吸入的脂肪量最多。这主要是由于蔬菜的细胞与细胞间的空隙充满了空气,而鱼和肉细胞与细胞的空隙充满了液体,所以前者较易吸入油脂,一碗炒菜所吸入的油脂比一碗炸鱼或炸排骨所含的油脂更多,所以对于减肥者来说,多吃炒菜不但收不到减肥的效果,反而会增加体重。

  误区五:调味作料多味道好

  医学研究表明,胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品具有一定的诱癌性和毒性,在饮食中过多使用,轻者有口干、咽喉痛、精神不振、失眠等感觉,重者会诱发高血压、胃肠炎等多种疾病,甚至有损伤细胞形成癌症的可能。因此,日常饮食中要尽量少用上述调味料为宜。

  误区六:喝矿泉水绝对可以放心

  很多人说矿泉水中含有丰富的矿物质,对人体更有益。   但是矿泉水也会受到土地中有害物质 的污染。近日,荷兰科学家对16个国家出产的68种不同品牌的瓶装矿泉水进行了分析,结果发现矿泉水更容易受到危险微生物和细菌的污染,其中蕴含的致病微生物要比想象中的多得多。尽管这些细菌可能并不会对健康人的身体造成太大的威胁,但对那些免疫力较弱的人来说,瓶装矿泉水中的细菌可能会造成相当大的危险。

  误区七:沙拉对人体健康极为有益

  大概是因为沙拉的卡路里含量低,因此为许多人所青睐。沙拉所含的水分多达80%,但实际上人体从沙拉中所摄取的养分也是很低的,不仅如此,大部分的女性并不宜吃太多的沙拉。因为通常女性的体质都偏冷,吃太多沙拉容易造成新陈代谢差,血液循环不好,经期不顺,皮肤没有光泽,甚至产生皱纹。此外,许多蔬菜的硝酸盐含量都也较高,这主要来源于种植蔬菜的肥料,其潜在危险不可小视。

  误区八:红糖比白糖更有益

  红糖和白糖都是由甘蔗或甜菜提取出来的,红糖的制作工艺较白糖稍微简单一些,其中所含的葡萄糖和纤维素也较多,而且释放能量较快,吸收利用率也更高。但是,红糖所含的糖分、热量几乎和白糖一样。而且,红糖的味道不如白糖那么甜,人们在喝茶和咖啡时自然而然就会多放些,所以其实红糖有时候比白糖更危险。

  教你走出家庭日常饮食误区

  最近专家研究表明,对于很多家庭而言,饮食方面存在着许多误区。他说,对于喜欢吃炒菜的市民,应该注意对菜的烹调方法;对于喜欢煲汤的人,煲汤时间也很有讲究。   有关专家说,有些人为了减肥不食脂肪,而偏爱吃对于本身含脂肪及热量相当低的蔬菜,所以对于减肥者来说,多吃炒菜不但收不到减肥的效果,反而会增加体重。再有,调味作料多味道好,但胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品具有一定的诱癌性和毒性,在饮食中过多使用,轻者有口干、咽喉痛、精神不振、失眠等感觉,重者会诱发高血压、胃肠炎等多种疾病,甚至有损伤细胞形成癌症的可能。因此,日常饮食中要尽量少用上述调味料为宜。

  “汤是每天必备的,对于许多市民来说,认为煲汤时间越长营养越多,这也是一个误区。”。“以炖骨头汤为例,很多人认为熬得时间越长,骨头里的钙质才能全跑出来,烧煮时间少则一二个小时,多则三五个小时,有的甚至烧一天,殊不知,这种无谓的烧煮是毫无科学道理的。”

  专家还指出,食物过多地在高温下烧煮,时间越长,损失的营养越多。人们平常爱喝的骨头汤,无论多高温度,花多长时间,都不能将骨内的钙质完全溶出,这是因为动物骨骼中所含的钙质不易被分解,久煮反而会破坏骨头中的蛋白质。

  正确的方法是将骨头砸开,然后放入一定冷水,在炉火中慢慢加温,烧开后加一点醋,使骨头中的磷、钙溶解到汤内,整个加热过程以一小时左右为宜,这样煲出来的汤既有营养又鲜美可口。

  健康饮食的小常识

  早起一杯水排毒养颜

  每天起床后喝一杯水能清洗肠胃,每天至少喝一升以上的水,水可以排除我们身体里的毒素。 避免暴饮暴食,晚上九点之后最好不要吃东西,特别是零食。

  吃方便面的时候,最好用碗筷,如果条件不予许可以先用温水来洗净方便面的桶,搅拌后倒掉有蜡层的水,因为方便面桶有一层蜡层,大量积累在体内会致癌的。

  不要空腹吃香蕉,桔子,甘蔗,荔枝,菠萝,山楂,西红柿,柿子等尽量不要空腹吃水果零食。

  不要边走边吃,这样对肠胃不好,会影响消化功能。

  三餐要吃的健康,不能把零食当主食,零食热量极高,会导致能量积聚,引起肥胖或其他疾病。

  饭后不能喝,因为茶叶中含有鞣酸,会抑制胃液喝肠液的分泌,不利于胃的消化,会导致消化不良。

  秋天早上喝热粥有助于养生,多吃新鲜蔬菜及水果,能预防很多种疾病。

  在喝酒前吃些粗粮、杂粮、瘦肉、花生等含维生素B群的食物,会避免胃黏膜的损伤。


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