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产后减肥操怎么做

淑贤分享

  在生完孩子后,大多数准妈妈都会变得肥胖。怎样减掉孕期带来的体重呢?产后减肥操怎么做?下面就是学习啦小编给大家整理的产后减肥操,希望对你有用!

  产后减肥操动作

  第一式 起步姿

  作用:伸展大腿内侧肌肉(髂腰肌),帮助放松。

  动作:

  1. 左脚膝盖与地面呈90度,腰背挺直呈一直线。

  2. 身体往前倾,感觉是要准备起步跑步的姿势,维持此姿势30秒后,换边做。

  3. 注意,身体往前倾时,膝盖勿超过同侧脚尖。

  4. 建议在较硬的床垫或地面上练习,如果膝盖感觉不舒服,可垫毛巾。

  第二式 上半身伸展

  作用:伸展上半身肌肉,帮助上背及肩颈肌肉达到放松,同时也能伸展手臂内侧肌肉,强化内侧肌肉群,甩开蝴蝶袖。

  动作:

  1. 坐在地板上或椅子上皆可。

  2. 腰背挺直,左手抬高尽量往身后伸展。右手轻压左手手肘。

  3. 维持此姿势30秒后,换边做。

  第三式 扩胸伸展

  作用:长时间抱小孩后,容易肩颈僵硬、胸部内缩,久而久之会练成虎背熊腰的体态,多做扩胸伸展可帮助开展前胸及肩侧肌肉,舒缓酸痛不适。

  动作:

  1. 坐在地板上或椅子上皆可。

  2. 下巴抬高,双手往背后拉直。

  3. 肩膀尽量往身后拉开。

  第四式 手臂伸展

  作用:长时间抱小孩,手肘容易酸痛不适,藉由手臂伸展,可帮助放松手臂内侧肌肉。

  动作:

  1. 坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。

  2. 左手尽量往身体右前方伸展。右手轻压左手手肘位置。

  3. 维持30秒后换边做。

  第五式 双手开展

  作用:每天抱小孩的妈妈,仿佛每天都在练习举重,久而久之,会练出手臂肌肉,藉由双手开展的动作,能帮助放松手臂肌肉,同时也能达到肩颈放松及扩胸的作用。伸展时,会自然大口深呼吸,也能达到身心的放松。

  动作:

  1. 坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。

  2. 手心朝上,配合自然呼吸,双手慢慢的,尽量往身体两侧伸展。

  3. 维持此姿势10~30秒即可。一天进行数次。

  第六式 手肘(内前臂)伸展一

  作用:这个动作,可帮助放松手肘内侧肌肉,特别适合需要带孩子出门时,手上提着一堆重物的无敌妈妈们,也适合经常手上提着大包小包购物战利品的「拜金女」喔!

  动作:

  1. 坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。

  2. 左手臂内侧朝上,左手手心往外朝下。

  3. 右手轻握着左手手指位置,并往身体方向轻拉,感觉整个手臂肌肉都被拉开。

  产后减肥的原则

  1.定时定量,均衡饮食

  切记在3餐之外吃零食,睡前2小时更不能吃任何东西(可以喝水)。此外,偏食也是不利减重的因素。

  2.减少外食机会,慎选烹调方式

  外食的时候,份量较难控制,再加上烹调的方式大多口味重,是减重的大忌。

  3.少吃油炸食物、甜食及含糖饮料

  油炸食物与甜食,通常热量都很高,减重者必须严禁摄取。含糖饮料更是“沉默的杀手”,不知不觉中肥胖已经上身了!

  产后减肥的8种食物

  1.香蕉

  香蕉是水果减肥餐中的主角之一。这是因为香蕉含有丰富的纤维素、维他命A、钾质和果胶,能有效地调整肠胃,排出毒素。想要瘦身的你,早上不妨喝一杯香蕉牛奶汁,不但能可使排便顺畅,还能提供一上午的活动能量哦。

  2.西红柿

  西红柿是热量很低的减肥佳品,它含有丰富的水分和膳食纤维,容易让人有饱胀感。它独特的酸味还可刺激胃液分泌,促进肠胃蠕动,以助脂肪燃烧,并帮助番茄中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪,随着脂肪和废弃物一起排泄出来。

  3.火龙果

  火龙果含有丰富的营养,能有效降低血糖和胆固醇,其中含有的胡萝卜素可以抗氧化,有效调节机体平衡。而且其含有的纤维素较高,进食后容易给人一种饱胀感,减少食欲,从而达到减肥的目的。

  4.柠檬

  柠檬除了是大家所熟悉的美容美白的好食材外,还是减肥的佳品哦。它含有大量可帮助抗氧化及瘦身的维他命C,而且柠檬酸还有增进代谢,促进肠胃消化的功效。所以不妨在平时多喝一些柠檬水。

  5.莲藕

  莲藕含有丰富的淀粉、维生素和矿物质,可健脾益胃,润燥养阴,行血化瘀,清热生乳。

  6.黑芝麻

  味甘,性平,有滋补肝肾、益血润肠、通便、通乳的功能。黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白质,还含有糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、铬等营养成分,有健胃、保肝、促进红细胞生长的作用,同时可以增加体内黑色素,有利于头发生长。

  7.丝瓜

  具有清热、解毒、凉血止血、通经络、行血脉、美容、抗癌等功效,并可治疗诸如痰喘咳嗽、乳汁不通、热病烦渴、筋骨酸痛、便血等症状。

  8.紫米粥

  紫米比一般的白米营养价值要高一些,富含铁、锌、锰、铜等微量元素,其蛋白质含量要高30%,脂肪酸和维生素的含量也比白米高。紫米有补气益血、滋阴补肾功效。

  
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