提升身体柔韧性的方法有什么

　　很多人想学习舞蹈或者是一些体育项目，但是都摆在了柔韧性上面。其实，柔韧性也是可以锻炼的!今天小编在这分享一些提升身体柔韧性的方法给大家，欢迎大家阅读!

　　1 凌波仙子

　　游戏对象：小学生，初中和高中学生。

　　目标：发展腰、背部柔韧性，敢于挑战自我。

　　准备：平地和细竹竿。

　　方法：两名学生手握竹竿两端，高度约与胸部同高。其他学生身体后仰姿势依次从竹竿下面通过，手及臀部不着地。顺利通过后再降低

　　竹竿高度，以此类推，最后以能通过最低限度的为优胜者。

　　规则：(1)身体任何部位不能碰到竹竿，否则为失败;(2)每人每个高度允许挑战两次。

　　拓展与变化：(1)竹竿可用松紧带、绳子或跳高横杆代替，也可以将竹竿放在跳高架上;(2)可以采用多人手拉手或搭肩合作通过竹竿;(3)采用小组赛，累计小组成员的单人成绩为小组成绩;(4)可采用坐姿体前屈过横杆，人坐在滑板上或人不动横杆平移来通过;(5)去除横杆，两手扶腰，身体后仰并仰头，看谁能看到身后的最低点。

　　分享与讨论：高度一次次降低，一次次极限挑战。

　　2 虫子蠕动

　　游戏对象：小学生，初中和高中学生。

　　目标：发展手腕、脚腕、腰背部柔韧性。

　　准备：平地或草坪。

　　方法：学生先直臂俯撑在地，然后两手固定不动，两腿伸直以小碎步向双手的位置靠近，直到两脚不能前移为止。然后，两脚不动，两手前移还原成直臂俯撑姿势，接着两脚再向前移动，如此反复，像一条虫子一样向前蠕动。最后，看谁的脚尖离手掌最近。

　　规则：膝关节伸直，不得弯曲，否则无效。

　　拓展与变化：(1)可两脚固定，用两手交替向两脚方向行走，看谁的手能做到离脚最近;(2)先直臂俯撑，然后两脚和两手同时向中间位置移动，也就是手向脚方向、脚向手方向移动，使身体成“拱桥”，接着手、脚再一点点向前、后移动，还原成俯撑;(3)可两腿伸直，两手分别握住两脚踝处进行抱腿行走。

　　分享与讨论：四肢伸直，一起见证“虫子蠕动”的风采。

　　3 直腿拍球

　　游戏对象：小学生，初中和高中学生。

　　目标：发展肩、髋、腿、腰的柔韧性。

　　准备：平地，篮球。

　　方法：学生手持一个篮球，两脚伸直与肩同宽，然后用手拨球绕两脚做“8 字形” 地滚球2~5 次，接着两脚向外移动一脚距离，同样再进行拨球，以此类推，直到两脚分开到极限为止，看谁两脚分开距离最远且能完成拨球。

　　规则：必须两腿伸直，否则无效。

　　拓展与变化：(1)可以坐在地上，两腿伸直，将球沿身体四周拨动;(2)可采用侧弓步或正弓步进行8 字拨地滚球，练习时可左右弓步交替进行。

　　分享与讨论：左右开立，八字拨球，挑战自我。

　　4 反躬拍踵

　　游戏对象：小学生，初中和高中学生。

　　目标：发展躯干背肌柔软性，拉长大腿前部肌群。

　　准备：平地。

　　方法：学生两脚自然开立，屈膝，上体慢慢后仰，用两手指尖触拍脚后跟。若两手不能触碰到脚后跟，首先用手拍打自己的臀部，然后依次去拍打大腿背面、膝关节后面、小腿肚子，最后触拍到脚跟，并能坚持3~10s 为成功。

　　规则：不得借助外物或外力来完成。

　　拓展与变化：(1)这个游戏有一定的难度，应循序渐进地练习，开始时，可以增加两脚之间的距离;(2)对身体柔韧性差的学生，可采用左(右)手单侧触拍脚后跟的方法，以减小动作难度;(3)可两手扶腰，身体后仰并仰头，看谁能看到墙壁更低的地方;(4)可进行周期性练习，看谁进步快。

　　分享与讨论：勤学苦练方为正道。

　　5 足跟竞走

　　游戏对象：小学生，初中和高中学生。

　　目标：拉伸小腿后部、足部肌群。

　　准备：平地，画两条10~20m平行线，分别作起点和终点线。

　　方法：学生成横队站在起点线后，大家脚跟着地，前脚掌和脚尖抬起离地。发令后两腿伸直，用脚跟交替向前行走，看谁最先到达终点线。

　　规则： 行走中， 两腿要求伸直，否则需回到起点重新开始。

　　拓展与变化：(1)可以躯干向前压，两手放在各自的膝盖处;(2)可两腿伸直，并用两手分别握住两脚踝处进行抱腿行走;(3)可安排小组接力赛。

　　分享与讨论：想获胜，两腿伸直是关键。