适合男生在家健身的方法有哪些

莉莎分享 2017-09-04 17:15:49

　　运动健身就是男生锻炼肌肉的一个好选择，很多男生会选择在家进行健身锻炼。下面学习啦小编为大家推荐男生在家健身的方法，赶快学习一下吧。

　　男生在家健身的方法：杠铃运动

　　【二头训练】

　　起始位置：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。

　　动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口放向收进。

　　【肩部三角肌肉】

　　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。

　　动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。

　　【上背肌群】

　　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手肘放松并抓把，与髋部同宽。

　　动作：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手将把向肋骨方向靠进。

　　【臀肌&大腿肌群】

　　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，将把置于肩上方。

　　动作：双脚平行开，膝盖微弯，膝部及髋部同时间变弯，向下蹲。

　　【胸大肌】

　　起始位置：仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，手肘微弯。

　　动作：仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，双手弯曲，杠把向胸部靠进。

　　【:菱形肌】

　　起始位置：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片。

　　动作：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片，肘部带动重量向上方。

　　【肱二头肌弯举】

　　练习时身体保持正直，将单臂正握大瓶矿泉水置于大腿中间，手臂伸直上体应略前俯;将意念集中在肱二头肌上，运用肱二头肌收缩力将大瓶矿泉水向上拉起至肩前的位置，并停顿约1至2秒;再换为右臂。左右各10次，共做3组。

　　【坐姿肩上推举】

　　练习时两手握牢大瓶矿泉水放于身体两侧，上体保持正直.挺胸收腹准备做水瓶上举动作，(瓶盖要拧牢的哦)以肩部肌肉发力将水瓶上提至头部两侧;再以肩部肌肉发力将水瓶从正上方推起，停顿1至2秒钟。每组10次，共做3组。

　　1.首先坐在椅子上面，打开双腿，使两腿之间的距离为肩部的宽度，然后坐直身体，眼睛平视前方。举起双臂并伸直，双手在头顶上方合掌，手指朝上。

　　2.然后慢慢地吸一口气，在吸气的同时向右方弯腰，使身体慢慢往右边倾斜，双臂跟着运动，头部不要转动，直到腰部左侧被拉直，身体定住。

　　3.然后保持这个姿势10个呼吸的时间，身体再恢复开始姿势，再往相反方向重复上面动作。

　　1.坐在椅子上面，双腿打开，上半身挺直。

　　2.抬起双臂到肩部的高度，然后弯曲手肘，双手在身体正前面合掌。

　　3.接着保持右手不动，吸气的同时身体慢慢转向左边，左手跟随着身体运动，注意右手臂要继续保持着在正前方打开的动作。

　　4.身体转到左边后保持姿势10呼吸时间，再转回到正面，然后向右边做同样动作。