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大运动之后如何自我放松

莉莎分享

  人们在运动完之后往往会出现疲劳之感,如何放松能让自己恢复到正常的精神状态呢?小编将你几招自我放松的方法,让你即使在运动完之后也能精神百倍。

  大运动之后如何自我放松:冥想

  冥想也是运动训练后常见的恢复手段。 你可以坐着,或仰卧,四肢平伸,处于安静状态,闭上眼睛,想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上,比如温暖的阳光照在你的身上,迎面吹来阵阵清爽的微风,海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸,放松效果将更加倍。

  大运动之后如何自我放松:补充维生素

  有研究发现,当人体感到疲劳或大运动量训练后,给予100-150克葡萄糖,以补充运动中热能的消耗,可促使肝糖元的储存,预防脂肪肝,并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外,在膳食中要注意补充蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸及水和矿物质。因为训练使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗,不尽快使这些物质水平恢复正常,机体的运动能力就要受到影响。

  大运动之后如何自我放松:休息

  运动后若立即坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理的活动,如走等。

  大运动之后如何自我放松:身体拉抻

  在剧烈的健身运动后,可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先,做抻拉的时候,可以或蹲或站,但如果要坐下来,则一定要在地上铺上海绵垫,防止地上的湿气侵入身体,否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累,可以平躺片刻,让脚的位置略高于头,或与头的高度持平,然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外,也可以选择慢跑放松,最好快慢交替,当感到自己心率、呼吸都很平稳后,再过渡到行走。

  大运动之后如何自我放松:睡眠充足

  睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一。经常参加锻炼的人,要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。

  有的人在运动后会失眠,其主要原因是运动后我们的神经仍然会处于兴奋的状态,令人一时难以入睡。尤其是你参加的运动是配有较强音乐的大运动量有氧操,更容易令神经较敏感的人睡眠困难,你可以试着将运动时间改在上午或下午,如果只能在晚上,最好选择瑜伽这类较为舒缓的运动。

  大运动之后如何自我放松:按摩

  在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩,是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行,即从脚、 大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许,接受专业恢复性按摩的效果最好。

  按摩的基本手法:

  1.局部自我按摩,按摩下肢时,取坐位,按摩大腿内侧、后群肌肉时,膝关节微曲,同时大腿稍外旋,多用推、搓、揉捏、叩击、肌肉抖动等手法。小腿的按摩需要按摩的一侧屈膝屈髋。另一侧大腿微外旋,多使用推、搓、揉捏、叩击肌肉抖动等手法。

  2.上臂的按摩取坐位。按摩肱二头肌时,其姿势基本与前臂按摩相同,单上臂应外旋,以便于操作。按摩肱三头肌时,上臂应内旋,肘关节屈直并靠在膝关节上。上臂少内旋。多采用推、搓、肌肉抖动等手法。

  3.全身自我按摩,取坐位或站立,先按胸部,然后背部,在转向颈部后面,最后做颈、腰部的屈伸,侧屈、旋转等活动。

  4.上肢自肩部开始,次及上臂、肘部、前臂、腕部至手,先按摩曲侧,后按摩伸侧。各关节在按摩、揉捏之后做主动活动,而后进行大腿的按摩,先从前面开始,而后内侧面、后面;接着按摩膝关节,次级小腿后面、前面;然后顺序向下按摩膝关节,足背、足底和足趾、下肢也是两侧交替,再做膝踝关节的牵拉活动。全身自我按摩时间约为15~20分钟。

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