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自行车运动如何保护膝盖

莉莎分享

  骑行单车时,除了脚腕出力之外,另一个用力点就是膝盖,膝盖里面的半月骨受长时间磨损就会积水,另外受骑行姿势和用力的影响,加之上坡时猛力蹬踏板,这种突然发力和过大的齿比都能造成膝盖疼痛,严重的伤害会使疼痛延续很久。一旦膝盖受伤,任何美好的骑行计划都只能是计划,无法实现。那么该如何做好膝盖的保护措施呢?

  在自行车运动中保护膝盖的方法:将座垫调到适当的高度

  髌骨位于膝盖前方,在脚伸直时呈现放松的状态,当脚弯曲得越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升;所以骑自行车时,由于脚反复弯曲`伸直,让膝关节不断磨檫,髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲,压力就越大,所以一般人为求安全感,习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置,一般座垫高度的计算公式为:跨下长╳0.885=座垫高度(中轴中心至座垫),再依自己的骑乘感觉微调;由公式估算出的高度,约是踩踏到底时,大腿保持在80%伸直的状态。

  在自行车运动中保护膝盖的方法:锻炼有力而柔软的肌肉

  要预防膝关节的运动伤害,可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉,如果四头肌有力,膝盖会较强壮,也就不容易受伤。

  此外,运动前一定要暖身`伸展肌肉,尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样,如果很有弹性,怎么拉都不会断;如果僵硬,可能一拉就会断了。而温度越高,肌肉会越软,就易被拉松,所以在骑车时要注意保暖,否则冷空气会让肌肉变僵硬,就容易造成伤害。若想有效的预防,在平日就要勤做伸展运动,根据一项医学报告指出,每天做5~10分钟的伸展与肌力运动,比只在运动前做暖身,能更有效地降低发生运动伤害的机会。

  在自行车运动中保护膝盖的方法:从事运动应循序渐进

  若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时,那运动就特别要循序渐进,不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车,而且骑的距离又很长,也容易使受伤机会增加;尤其是在年龄比较大的车友,并不适合一周一次的剧烈运动,一个星期应有三次以上的运动才是正确,如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。

  在自行车运动中保护膝盖的方法:受伤时牢记RICE原则

  如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时,建议车友可以先放慢速度,不要大出力,若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况,都可以用(R `I`C`E)原则来护膝,即休息(Rest)`冰敷(Ice)`压迫(Compression)`及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积,是一项极有效的急救治疗的方法,车友也应随身携带冰敷用具;压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖,减少关节的作动;而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍然没有改善,赶紧在第一时间需求专业医生治疗,并在安全没有副作用前提下展开复健,将可尽快恢复正常。

  在自行车运动中保护膝盖的方法:保持规律而缓和的运动习惯

  受伤就医后,多久可以开始运动?很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原,但在受伤的急性期过后,也就是感觉不痛了,就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动,才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动`越不锻炼,肌肉就越差,一个星期不活动,原本的肌肉就会减少1成,而想要恢复,可能需要3个星期的时间。

  因此,想要尽早复到受伤前的状况,就应该在医生及物理治疗师的处方下,积极的做一些伸展和强化运动。像是有些老年关节炎患者,因膝关节软骨磨损,走路时膝盖容易僵硬`疼痛,久而久之就尽量避免走路,结果越不动,膝盖就越僵硬,是病情更为严重。不妨试试在温水游泳池中走路,或做些缓和的伸展运动,既可减少膝盖软骨的磨损与压迫,又可维持肌力与心肺功能。

  用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。许多新手甚至包括骑车比较久的朋友,都喜欢用力度很大的高齿比来骑车,殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用高踏频,每次蹬踏膝盖的受力将会减轻,从而可以有效的保护膝盖。

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