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运动时应该怎么呼吸

彦刚分享

  运动时的呼吸很重要,那么运动时怎么呼吸?下面学习啦小编带你了解一下运动时应该怎么呼吸,欢迎阅读。

  运动中如何掌握正确的呼吸方式

  自由调节式呼吸法

  在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式(以自身感觉舒服的方式呼吸)。

  提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。

  自由调节式呼吸方式应随动作而变。

  正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用,而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

  同步式呼吸法

  每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

  肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气,肌肉伸展时慢吸气。

  一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。

  比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。

  锻炼胸部时,为达到尽可能挺胸沉肩的效果,允许深吸气,如做仰卧飞鸟,闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式(用力呼气)。

  肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。

  吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。

  一般在负荷较轻的练习时采用。

  比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

  非同步式呼吸

  呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

  多次动作一次呼吸。

  连续做几次动作后,呼吸一次,再连续做几次动作后,再呼吸一次,以此循环。

  此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。

  比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。

  一次动作几次呼吸。

  在大重量负荷(自身所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成下一次动作。

  比如做杠铃深蹲、腿举时采用。

  这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

  吸三呼二呼吸法

  这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏,吸气3次,呼气2次。

  它适用于跑步以及多数有氧运动,它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体,减少身体不适以及避免运动伤害。

  最大重量训练呼吸(瓦市呼吸法)

  Valsalva Maneuver(瓦市呼吸法、缩写VM)在举重当中是很常见的方法,举重者在进行最大重量训练的情况下,进行最大吸气量后,再屏住呼吸,去挑战最大重量的硬拉或深蹲。

  VM的主要好处是增加腹部压力,增加对你脊柱(即腰椎)的稳定性,可以有效的减少受伤的风险。

  上述是几种运动中需要掌握的呼吸方式,不同的呼吸方式针对不同的运动。

  那么常见的几种运动如何运用呼吸呢?

  各种运动中的呼吸方法

  跑步:跑步中,如果呼吸方式错误,可能会引起岔气、胸闷气短等现象,“跑步中的呼吸调适,主要针对长跑。”

  因此,长跑过程中,应遵循“三步一呼吸”的原则,具体说即为“两步一呼气,一步一吸气”,用口鼻同时呼吸。

  一般来说,用鼻子呼吸的同时,应让嘴微张,舌尖顶住上腭,让空气从舌尖两旁吸入口腔,在此过程中,要全力呼气,半力吸气,同时要用力摆臂,以增强氧气的摄入。

  瑜伽和普拉提:普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同,但呼吸应该配合着具体的动作。

  一般来说,有三个大的原则需要提醒,一是做向后仰动作时,要吸气;

  第二,做向前趴的动作时,要呼气;三是在调息时,需要快速呼吸。

  练习要领是先呼气,呼气时专心致志,节奏均匀地慢慢向小腹施力,腹部受压会逐渐向内收紧。

  最后,练习者要充分重视正确呼吸的作用,否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。

  哑铃、杠铃等力量运动。

  很少有人在做力量运动时注意呼吸的方式,负重运动的呼吸方式不能一概而论。

  这与负重运动的强度有关。

  在做某种负重运动时,如果你能连续一组做10个完整的动作,呼吸就以自我感觉舒适为宜,可以在举起重物时吐气。

  而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作,就要在举起重物的瞬间屏住呼吸,“你要是此时呼气,就会因氧气摄入不足而导致缺氧。”专家强调。

  游泳:在所有运动中,呼吸在游泳中的作用是最大的,不会呼吸就不会游泳,4种泳姿的呼吸方式也各有不同。

  蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。

  抬头准备呼吸,手臂开始做动作,同时张嘴呼吸,低头蹬腿,继续划水3—8秒。

  呼气要由小到大,逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气),嘴一露出水面,立刻用力把气吐完。

  蝶泳应在手臂出水的时候换气,短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气,长距离可以一划一换气。

  再次是仰泳,一般是右臂出水时吸气,移臂至将垂直水面时,吸气结束,然后憋气,手入水后均匀吐气,手将出水时吐气结束。

  臂腿配合动作一般是两臂各划水1次,腿打水6次。

  与其他泳姿相比,自由泳的呼吸难度最大,因为自由泳的腿部动作是上下的,手部动作是前后的,而换气则是左右的。

  一般换气应该是两面换气,也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜,头侧出水面吸气。

  呼气在水下完成,从鼻子中呼出,而吸气是在头微侧出水面时完成的,是用嘴吸入空气,要求迅速充分。

  对于初学者来说,调整不好呼吸是常事。

  因此建议,初学者最好先在陆地上练习,方法是,打一盆水,把整个脸部浸入水中,然后在水中练习用嘴吐气,感觉像鱼在水里吐泡泡一样,将气吐尽后,抬头吸一口气,再浸入水中,反复练习,并保持一定的节奏感。


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