快速长肌肉的运动有哪些

　　1.卧推：

　　仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　　2.引体向上：

　　(1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

　　(2) 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　　(3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　　(4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　　(5) 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　3.哑铃飞鸟：

　　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。