学习啦>体育运动>运动常识>

哑铃练胸的动作详细讲解

华昌分享

  都说复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉协同工作肌肉增长效果惊人。哑铃是否真的有作用?以下是小编为你整理的哑铃练胸的动作介绍,希望能帮到你。

  哑铃练胸的动作

  哑铃卧推

  动作要领

  仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

  向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

  哑铃飞鸟

  动作要领

  身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

  哑铃仰卧颈后臂屈伸

  动作要领

  身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气,注意力在你的胸部肌肉,慢慢向前伸直手臂。

  哑铃屈臂推举

  动作要领

  躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直,慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。

  哑铃画圆

  动作要领

  身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上。向两边打开手臂,至头上方。使哑铃相对在头上方,同一轨迹还原,停止,让胸大肌收缩。再重复以上动作。

  运动的好处

  提高脑力

  运动可以增加大脑的血流量,脑细胞受到刺激,可以促进大脑功能,并且防止疾病和预防衰老,如阿茨海默症、帕金森氏症、甚至中风。运动还会让人变得更警觉、更清醒,注意力更集中。

  嫩肤美颜

  运动能加强皮肤的血液循环,减少皮下脂肪,表皮会变得湿润,从而使皮肤更富于弹性。若长期运动不够,全身新陈代谢就会失常,皮肤便无法正常分泌水分和皮脂,导致皮肤失去光泽和弹性,而且真皮也因此累积水分而使肌肉浮肿,或水分压迫微血管而无法传送足够的养分。

  强壮心脏

  运动时候,心脏的血液输出量每分钟可达30升,是安静时心脏的6倍。通过运动心脏血管会变得更有弹性,并且刺激血管的生长,避免血压升高。

  加强肺活量

  运动时,肺脏的血管扩张,呼吸频率提高,呼吸深度加深。肺活量的增加可以预防人到老年后发生的肺部疾患,如气管炎、哮喘、肺炎以及与肺部功能退化有关的肺栓塞、肺部纤维化、肺部肿瘤等。

  促进胃肠消化

  适当的运动对肠胃病患者同样有很大的好处。它能够加强胃肠道蠕动,促进消化液的分泌,加强胃肠的消化和吸收功能。

  强骨

  人体骨骼中的骨量在成年后达到峰值,然后开始缓慢下降,但运动能帮助保持更高的峰值和更缓慢的下降曲线。运动中,关节和骨骼会承受5-6倍于自身的体重,这会增加骨细胞大量增加,从而提高骨密度。

  减少脂肪,增加肌肉

  持续的运动是增加脂肪燃烧的关键,运动时间越长,消耗的脂肪越多。如果想达到塑形的效果,除了要选择有氧运动外,还需要一些抗阻力的力量训练,通过局部的肌肉质量的改变来塑造体型。

  运动后必做的三件事

  1、舒缓运动

  尤其是刚做完激烈运动以后,可以慢走一段,让身体逐渐进入一个舒缓安定的状态,避免运动伤。

  2、放松肌肉

  运动后,对某些部位负荷比较大的肌肉,要做一些放松,比如抖动、按摩、牵拉,让肌肉里的乳酸充分代谢掉。

  3、补充水分

  运动出汗会导致电解质丢失,所以及时补水有利体能的恢复,运动后喝杯含蛋白质的饮料、牛奶、豆浆之类,还有利肌肉的生长。

  

猜你喜欢:

1.女生健身如何练胸的秘诀技巧

2.最有效胸肌锻炼方法

3.锻炼胸部最有效的方法

4.胸肌锻炼最佳方法

5.锻炼胸部肌肉的方法

    3845795