腹肌速成法_锻炼肌肉的有效方法

　　现在很多的年轻人都喜欢锻炼肌肉，但是锻炼肌肉需要一定的时间，只有长期进行锻炼，才能速度练成肌肉。以下是学习啦小编为大家整理的腹肌速成法，希望你们喜欢。

　　肌肉速成法

　　1. 平地登山30秒/这个需要一直做，所以姿势要掌握准确。

　　2. 仰卧提膝卷腹 15次

　　3. 仰卧提膝转体卷腹15次(另一边也反复15次)

　　4. 坐式屈膝运动15次

　　5. 仰泳踢腿15次

　　6. 卷腹停滞30秒

　　一、仰卧提膝卷腹

　　在卷腹姿势上增加抬腿的动作，能同时刺激上下腹部。耗时短又但会很有效果。在收缩腹肌的时候呼气时间要长。这个时候如果头太低的话脖子会有压力，所以不能拉着脖子去做。

　　二、 仰卧提膝转体卷腹

　　是训练腹肌的运动，同时也可以刺激腹肌旁边肌肉。身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

　　三、坐式屈膝运动

　　这是我个人觉得最简单的运动。是把身体躺在地上弯曲45度后把腿来回拉伸的运动。有点高抬腿的感觉，能够强烈刺激下腹部。

　　四、仰泳踢腿

　　真的是很累的一个动作，每抬起一次腿都可以作为1次踢腿的动作。立起脚尖运动更能刺激下腹部的肌肉，并且要抬起头!

　　五、卷腹停滞

　　在卷腹动作挺起身后，停滞30秒就可以。腿会抖，腹部也会不断有拉伸的感觉所以中途不要放弃，使劲按压着支撑住。

　　六、平地登山

　　这个运动重要的是姿势，像爬山的姿势一样，从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。

　　肌肉的主要分类

　　骨骼肌

　　是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩(颤搐)或长期持续收缩(破伤风)。

　　平滑肌

　　存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

　　心肌

　　只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。

　　肌肉锻炼的主要作用

　　肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式(图3-4)。

　　①平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

　　②省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。

　　③速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

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