体育锻炼的基本原理是什么(2)

肖阳分享 2017-08-23 08:43:20

　　体育锻炼的注意事项

　　1、如果是参加山地徒步、登山一类的活动，除了要选择好衣物、鞋、帽子等，还应选择好路线，不要图新鲜而走未开发的道路。最好带上一副登山杖，这样可以辅助运动。

　　2、要随身携带一个外伤急救包，里面的物品大致包括酒精棉、碘酒、消毒喷剂、绷带、创可贴、纱布、胶布等，这样在遇到轻微外伤时，可以及时进行消毒包扎。

　　3、如果遇到像脚踝扭伤时，在停止运动后，需要用冰敷患处，如果户外不具备相应条件，可以使用冰棍、冰水等敷患处，冰敷10至15分钟，早期时每2至3小时敷一次。为了防止患处肿胀，可利用绷带对脚踝进行加压包扎。为了减轻脚踝肿胀，可将脚踝适当抬高。

　　4、夏季户外运动，会造成人体体内水分大量流失，因此，要及时补水。

　　5、夏天一般上午十点到下午四点是一天中最热、紫外线最强的时段，所以夏天锻炼一定要避开这一时间段。如果一定要在中午和下午锻炼，注意选择在树荫下锻炼或者是选择室内的运动项目，做好防晒工作。

　　6、一定要选择透气宽松的衣服。紧身的衣服不利于散热，出汗之后裹在身上像粽子似的也影响舒适度。

　　7、浅色棉质衣服为首选，浅色可以反射热量，棉质的衣服可以帮助散热。当然有条件的可以选择速干材质的衣服，即使出很多汗也能保持清爽。

　　8、运动前需要准备好防晒霜，防晒霜最好选择含二氧化钛或者氧化锌的，或者也可以选择含水杨酸辛酯的防晒霜。防晒霜两个小时要重新涂一次，尽管有的防晒产品声称能持续更久。还有就是可以选择戴帽子、穿防晒衣等最原始的方法来防晒。

　　9、运动后即刻吃冷饮、洗凉水澡都是不可取的。运动后血液主要集中在肌肉和皮肤，胃中供血相对不足，此时受到冰冷刺激容易胃疼甚至胃痉挛。

　　10、运动之前10-15分钟，要喝450毫升到600毫升的水，运动时每10-15分钟，要喝150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水，但是不要一次喝个够，而是要“多次少饮”。

　　11、运动先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，逐一加大运动量，运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿，做几下深呼吸等。

　　1、散步

　　很多人为健身愁，尤其是夏季，很多人都不愿意动弹，其实，迈开双腿，你就自然融入了健身大军。中医指出，走路是夏季最好的有氧运动。首先，快走易于掌握。其次，快走不受时间和场地的限制。另外，平地快走对膝关节、踝关节的压力小，适合包括老年人、体弱者、严重肥胖者等几乎所有人。

　　2、游泳

　　夏季最好的运动是游泳。游泳不仅锻炼人体的手、脚、腰、腹。而且惠及体内的脏腑，如心、脑、肺、肝等，特别对血管有益，被誉为“血管体操”。另外，由于在水中消耗的热量要明显高于陆地，故游泳还能削减过多的体重，收到健美之效。

　　3、瑜伽

　　人的身体在夏天柔韧性相当高，肌肉不容易拉伤扭伤，是练习瑜伽的良好时机。做瑜伽时要空腹，最好是饭后二三个小时后再练，或者练完半个小时后再吃饭。练习的前后半小时内不要洗澡。

　　(一)要选择适宜的锻炼项目:

　　老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。

　　如果身体一向较好，也可以自己检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼。

　　老年人的运动项目，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、游泳、太极拳等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。

　　(二)运动锻炼要循序渐进:

　　俗话说"冰冻三尺，非一日之寒"，"一口吃不成个胖子"。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

　　同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。

　　锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

　　(三)运动锻炼要持之以恒:

　　要想通过体育锻炼取得良好的效果，必须持之以恒，决不能"三天打鱼，两天晒网"。最好是每天坚持锻炼，每次锻炼半个小时左右;实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。

　　(四)要按运动处方进行体育锻炼:

　　因为运动处方才能使我们有目的、有计划、科学的锻炼身体。

　　在不能开具运动处方的情况下，体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验，开始时运动量要小，逐渐加大，直至有效强度，有效时间。

　　(五)运动过程中加强医务监督:

　　加强医务监督的目的是为安全，防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑时不能太快，一者是快容易造成踝关节扭伤，再者有高血压的人容易出事故，还可能由于缺氧诱发心绞痛。

　　跑的过程中可以跑、走交替，呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。

　　经常了解自己的脉搏、血压及身体健康情况，做好自我监督。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量达宜，身体状况良好，可继续运动。

　　如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。

　　老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般都用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分。运动后5分钟至10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。

　　(六)老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度:

　　要注意营养合量，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。要戒烟，因为吸烟能诱发心绞痛，并能增加肺癌的发病率。少饮酒或戒酒可保护肝脏。