国家三级运动员主要标准是什么(2)
国家三级运动员的健身计划
1、负重体回环
目的：发展腰部和躯干肌群力量。
方法：两腿分立，双手持重物于体前，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。
“要求：两脚固定，保持平衡，速度适宜。练习8～12次/侧。
2、单臂向上或斜上、举物
目的：发展肩部和臂部力量。
方法：单手持器械于肩侧，挺胸、伸臂重复练习。
要求：下肢固定，也可采用坐姿，非投掷臂体侧协调。练习12～15次。
3、弓箭步分腿跳
目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。
方法：徒手或负轻器械从弓箭步姿势快速跳起，交换双腿位置。
要求：尽量减少双脚地面支撑用力时间。练习15～25次。
4、负重体侧屈
目的：发展躯干两侧肌群力量。
方法：身体直立肩负重物，尽量向一侧屈上体，然后再向另一侧屈上体。
要求：膝伸直，腰部用力。练习10～15次。
5、滑步组合
目的：提高两腿的摆蹬配合能力，加强与最后用力的衔接。
方法：背对投掷方向呈”团身“姿势，臀部后移，左腿以大腿带动小腿向后下方摆出，右腿积极拉收后立即蹬转。
要求：臀部后移，注意左腿摆动的方向和右腿立收的角度，重心在弯曲的右腿上，肩轴与髋轴需扭紧。练习15～20次。
6、手指屈伸
目的：发展手指和前臂的肌肉力量。
方法：两臂前平举，十指伸直分开，用力握紧后立即伸直，连续进行。
要求：用力抓握、伸直。练习30～50次。
7、转体仰卧起坐
目的：发展腹部肌群力量。
方法：仰卧在凳上，双足固定，两手抱头屈上体起并同时转体，反复进行。
要求：上体抬起时不超过直立位置，也可负轻器械进行。练习15～25次。
8、倒退大步走
目的：发展下肢快速后移动作速度及空间定向和平衡能力。
方法：低重心，体前倾，背对前进方向沿跑道向后大步快走。
要求：尽量大幅度和快速完成，确保跑道无人且平整。练习30米。
国家运动员的十佳名单
孙杨
21岁，在伦敦奥运会上打破男子1500米自由泳的世界纪录和400米自由泳的奥运纪录，成为伦敦奥运会男子400米、1500米自由泳双料冠军，实现了中国男子游泳奥运金牌的"零突破"。在2012年11月8日的第31届亚奥理事会代表大会"亚洲之星"体育颁奖晚会上，孙杨被授予"亚奥理事会体育明星奖"。
邹凯
24岁，在伦敦奥运会上和队友携手获得男子团体冠军，并成功蝉联男子自由体操冠军。加上在北京奥运会上夺得的3枚金牌，他以总共5枚金牌成为中国奥运史上夺得金牌最多的选手。
雷声
28岁，在伦敦奥运会上，世界排名第九的雷声在落后两剑的情况下连中四击，以15:13击败埃及历史"第一剑"阿波尔卡西姆，赢得中国男子花剑个人首枚奥运金牌。
张继科
24岁，夺得世乒赛、世界杯和奥运会三项桂冠，创下世界男乒历史上成就大满贯的最快纪录。
冯珊珊
23岁，6月在美国举行的世界女子职业高尔夫球四大满贯赛之一的LPGA锦标赛上夺得她职业生涯首个大满贯赛冠军。这是中国高尔夫球协会注册球手首次获得四大满贯赛的桂冠。
徐莉佳
25岁，在伦敦奥运会上夺得女子激光雷迪尔级帆船冠军，这是中国乃至亚洲的首枚帆船奥运金牌，是中国选手在欧美优势体育项目上取得的又一重大突破。在随后的奥运会闭幕式上，徐莉佳成为中国代表团旗手。11月，她荣膺国际帆联年度最佳女运动员。
林丹
29岁，是奥运史上第一位连续两届获得羽毛球男单金牌的运动员。他在2012年还成为全英公开赛自1977年以来第一位五夺男单冠军的选手。
叶诗文
16岁，在伦敦奥运会上打破女子400米个人混合泳的世界纪录和200米个人混合泳的奥运纪录，夺得双料冠军。年末，她又在世界短池游泳锦标赛上加冕，从而成为集奥运会、长池世锦赛、短池世锦赛冠军和世界纪录保持者于一身的"全满贯"选手。在2012年11月8日第31届亚奥理事会代表大会"亚洲之星"体育颁奖晚会上，叶诗文被授予"亚奥理事会体育明星"。
切阳什姐
22岁，在伦敦奥运会女子20公里竞走比赛中，作为中国奥运史上首位藏族选手，她以1小时25分16秒的成绩拼下一块铜牌，成为中国第一位藏族奥运奖牌得主。这一成绩同时打破了亚洲纪录。
熊朝忠
30岁，在2012年11月24日击败墨西哥拳王、素有"魔鬼"之称的哈·马丁内斯，夺得世界拳击理事会(WBC)迷你轻量级世界拳王金腰带，成为中国首位世界职业拳王。
国家运动员的身体训练方法
在运动训练中，通常把身体训练分成一般身体训练和专门身体训练，不过，这种分法在某些程度上是有条件的，一般身体训练方法按其本身分为两组。
第一组是准备性和一般发展练习，基本是为发展肩带、臂、躯干和腿部肌肉的体操练习。这种练习多半安排在准备部分，或者在越野跑以后进行。
第二组是一般身体训练的练习：器械体操练习、负重练习、与配手一块的练习、各种投掷项目的练习(实心球、铅球)、其它运动项目的练习、活动性和竞赛性游戏。
在训练期间内，一般身体训练部分是变化的，但是它们必须包括在各综合项目的每次训练作业中，选择多样的训练方法的提高练习的兴奋性是必须的条件，引入游戏的方法(接力性游戏、活动性游戏、竞赛几天游戏、各种投掷、循环训练法)，能够提高兴奋性，例如我们综合循环训练。
1、引体向上——6至10次
2、俯卧撑——12至15次
3、单脚原地跳——100至150次
4、两头起(仰卧、躯干和腿同时举起和放下)——12至15次
5、坐跳(从坐的姿势中向上跳起，并用坐的姿势落地)——10至15次
6、俯卧，腿固定，两手在头后。躯干抬起和放下——12至16次
7、两手后撑坐，一腿抬起，放下时弯曲——12至16次
每组间休息45秒至3分钟。
专门身体训练的方法，也包括两个组
第一组是各种变态跑的练习。越野跑：其中有等速跑、变速跑、重复跑、变换间隔跑、跑山坡、增加困难条件的跑(沿雪地、砂地和其它)。
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