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锻炼脊椎的运动有哪些

肖阳分享

  人的脊柱,就像一棵大树的主干,支撑着我们的身体,也主导着我们的健康。那么,如何保护你的脊椎,远离恼人的颈椎病、腰腿痛以及那些莫名其妙的头晕头痛、胸闷心烦等健康问题呢?下面就让学习啦小编来为大家介绍一下吧,希望大家喜欢。

  保持脊椎健康的锻炼方法

  小燕飞

  “小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动,以达到锻炼腰背肌,环节腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。

  1、俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次,坚持6个月以上。

  2、站姿小燕飞。身体直立,双手侧平举,手心向外,手指朝上;慢慢向上抬高双臂,作小燕飞状;同时,双手从腕关节开始向下伸直。

  倒退走

  倒退走就是连续向后倒退着走路,类似太极拳中的“倒撵猿”。这种方式能锻炼腰背肌群的力量,增强腰椎的稳定性及灵活性。但人在倒步走时对空间的知觉能力明显下降,容易摔倒,因此步速不宜太快,最好用前脚掌擦地交替后退,力求走得稳。以每次走200-400步为宜,每日坚持1-2次。

  爬行法

  爬行法就是俯趴在地板上或者垫子上,像不会走路的婴儿那样爬行。在爬行时可以有意识地使身体贴紧地面,屈肘以前臂着地,从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。另外也可以学习军人匍匐前进的方式,直到感到腹背酸胀为止。

  吊单杠

  吊单杠属于一种牵拉练习。全身伸直,双手掌心向着自己,握紧单杠,双脚离地,一点点尝试着往上拉,拉到稍吃力时停止。如果觉得往上拉很困难,不要勉强,只要握紧单杠,双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果双脚离地、双手支撑还觉得困难,也可双手紧握单杠,双脚踏地或屈膝,来回晃动挺直的上身。总之根据自己的体力、臂力及承受力等,做出力所能及的动作。每次吊单杠的时间,最好掌握在1-2分钟左右,吊一会,歇一歇,不可过于劳累。一般情况下,每天早晨抽出15-20分钟做此锻炼即可。经常做此锻炼,可使背部肌肉和骨骼都得到锻炼,因此能在一定程度上缓解和预防驼背。

  退着走

  退着走就是连续向后倒退着走路,类似太极拳中的“倒撵猿”。这种方式能锻炼腰背肌群的力量,增强腰椎的稳定性及灵活性。而且在退着走的时候腰部肌肉有节律地收缩和放松,可使腰部血液循环得以较好改善,有助于腰部组织新陈代谢的提高,在一定程度上起到辅助治疗的作用。

  爬行法

  爬行法就是俯趴在地板上或者垫子上,像不会走路的婴儿那样爬行。在爬行时可以有意识地使身体贴紧地面,屈肘以前臂着地,从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。

  站立

  “爬”墙 站立“爬”墙就是双脚紧贴墙直立,双手向上伸直,尽可能向上伸,使得腰背部有伸拉感,而后两手臂做交替向上攀爬的动作,同时在动作过程中应该始终保持收缩腹部并向上提的姿势。

  倒立

  人体的脊柱由一块一块脊椎骨衔接而成,在日常生活中无论是直立还是坐着,脊柱都处于受压状态,而人倒立时可使椎体和椎体之间的压力减少且方向相反,从而使得脊柱得到充分的休息。

  伸筋法 伸筋法其实就是伸懒腰,可以仰卧在床上,用双手扒住床头,用力向下伸同时绷直脚面,然后再用力钩脚尖而伸脚跟,使得脊背部得到充分拉伸,将椎骨之间的空隙充分拉宽。

  骑自行车

  骑自行车其实是一种轻便、高效的健身项目。在骑自行车时人的臀部和下肢肌肉有节奏地舒缩,对人体脊椎的保护有良好的作用。

  放风筝

  人在放风筝的时候,挺胸抬头左顾右盼,可以保持颈椎、脊柱的肌张力,保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性,有利于增强骨质代谢,增强颈椎、脊柱的代谢功能,既不损伤椎体又可预防椎关节和韧带的退化。

  游泳

  游泳是腰背肌锻炼的最佳方式。游泳可以让全身的肌肉、关节和韧带得到锻炼,肌肉匀称发展,对脊椎产生良好的支撑和保护,还能使得人的体型更健美。

  只要我们能够记住并坚持上述4种简单易行、回归自然的脊椎健康保健法,就能够有效预防脊椎疾病,还你一个年轻健康的脊柱。

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