学习啦>体育运动>运动常识>

力量训练怎么做的练习方法

杭威分享

  不管是强身健体还是减肥塑身,力量训练都是不可或缺的部分。那么力量训练应该怎么做呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  力量训练做法:转体仰卧起坐

  动作:上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作。左右侧交替进行。

  ①缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。

  ②当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。

  ③避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。

  ④避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。

  运动肌群:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

  稳定肌群:腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

  力量训练做法:坐式反握腕弯举

  动作:让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。

  技巧:身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。

  运动肌群:腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

  稳定肌群:全部躯干稳定肌群。

  力量训练做法:屈腿上提

  动作:通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。

  ①得到正确指导后方可进行此项训练。

  ②在增加重量之前,要掌握正确的姿势。

  ③在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。

  ④当杠铃上提至膝部时,前推髋部。

  ⑤在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

  ⑥保持挺胸。

  ⑦始终保持身体平衡。

  ⑧上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

  运动肌群:膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。

  稳定肌群:竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

  力量训练做法:直立弯举

  动作:通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。

  ①保持脊柱居中。

  ②缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

  ③进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。

  ④上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。

  ⑤避免含胸和耸肩。

  ⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。

  ⑦通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。

  运动肌群:肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

  稳定肌群:躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。
看过力量训练做法的人还会看:

1.手臂力量训练方法

2.力量恢复训练方法

3.上肢力量训练是什么

4.怎么提高扳手腕力量

5.瘦人健身增加肌肉科学方法

    2046935