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健身者增肌的食物有哪些

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  三分训练,七分饮食,无论是增肌或是减肥,我们永远都要从饮食着手。那么大家知道健身者平常都是吃什么食物增肌吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  健身者增肌的食物

  1、乳清蛋白

  乳清蛋白呢是牛奶的其中一种成分,它约占牛奶的20%,但是为何补充品都会强调乳清蛋白,主要是因为乳清蛋白是最容易被吸收的,它可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度,进而帮助肌肉修复和成长,此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸和白胺酸,白胺酸是已经被证实能够促进肌肉增生的,因此训练后一定别忘了补充一些乳清蛋白。

  2、酪蛋白

  酪蛋白呢是牛奶的其中一种成分,约占牛奶的80%,酪蛋白就是另一种常见的健身补充营养品了,和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解较缓慢,但是啊缓慢分解让人体缓慢吸收,这样的好处就是长时间维持体内胺基酸浓度,能较轻易让肌肉分解和重建,从而达到一个平衡点,因此酪蛋白使用时机是在睡觉前使用。

  3、碗豆

  100克的碗豆就有7.4克的蛋白质含量,豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性的蛋白质,此外啊由于碗豆没有抗营养素化合物,不会去抑制人体对维生素和矿物质的吸收,因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

  4、鸡肉

  鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物,一块6盎司的鸡肉有54克蛋白质和4克的白胺酸,所以想要快速增肌的朋友绝不能错过,鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多,但由呢于鸡腿肉的脂肪含量较高,因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好。

  5、黄豆

  大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一,而因啊此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉,不过呢和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆以外,毛豆也是含有丰富的大豆蛋白的,而黄豆也有丰富的大豆异黄酮,适当的补充对于女性是有很大帮助的。

  6、牛肉

  牛肉是非常优秀的蛋白质来源,有丰富的蛋白质和必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌,都是对健身有帮助的营养素,不过呢牛肉也有一定量的脂肪,因此啊烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后,这样才比较不会摄取多余的牛油。牛肉可以说是增肌餐的必备。

  7、藜麦

  藜麦呢是一种含有大量蛋白质的谷物,而且也是有完整必需胺基酸的谷物,藜麦的种类有很多,而台湾产的红藜有14.4%的蛋白质含量,而且由于它是谷物所以本身的纤维素也很高,红藜含有高膳食纤维是燕麦的2.7倍,所以它是素食者一个很重要的蛋白质来源。

  8、鲑鱼

  鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉和牛肉略少,但它是可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足的,而且由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油, 因此啊很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材),是很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理的。

  9、鸡蛋

  鸡蛋由于有非常丰富的高生物利用度蛋白质,而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物,一颗全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸,它几乎是所有食物里面浓度最高的,除了蛋白质含量意外蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造,当然啊很多人怕蛋吃多了胆固醇会过高,事实上呢吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重,但是,如果真的很不放心,可以不必每颗蛋都吃全蛋。

  女性增肌的好处

  1、燃烧体内脂肪,加速“制造”肌肉。美国基督教青年会的韦恩博士研究发现,女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

  2、增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳。通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%―50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。

  4、增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率。通过举重训练,女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练,主要就是出于这个考虑。

  5、不用担心肌肉线条过分男性化。由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

  6、减少肌肉酸痛和背部疼痛。通过举重等力量训练,不但能够促进骨骼肌的发育,还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示,举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛,其有效率高达80%。
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