运动员怎么补钙的有效秘诀
虽然每个运动员擅长的项目不同，但他们却都拥有强健的体魄。那么大家知道运动员们其实都是怎么补钙的吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。
运动员补钙秘诀
1、牛奶作为补钙营养膳食的重要部分,对运动员的运动成绩和运动能力的发挥具有举足轻重的作用。运动员由于运动量大,钙的需要量相应较高,每天适宜摄入1000 mg—1500mg。因此,钙含量高,吸收好的牛奶无疑是保证运动员运动能力正常发挥的膳食营养的一部分,除此之外, 牛奶蛋白质的氨基酸构成模式与骨骼肌中的氨基酸模式完全一致,因此吸收利用率高,能够促进人体肌肉蛋白质的合成。
2、合理营养是科学训练的物质基础,不仅有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力,还有利于运动员机能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治。
3、以举重、短跑、跳水、柔道等来说,要求力量和神经系统的协调性,并且要在极短时间内产生爆发力。这类运动缺氧严重,因此食物中蛋白质供给量应提升到每公斤2克以上,其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%—20%,以满足运动员对糖、维生素和无机盐的需要。
4、而击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等要求灵敏性和技巧的项目,总热能消耗虽不太高,但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等的需求较大。进行这些项目时,视力活动紧张,因此应摄取充足的维生素A,必要时要服用适量鱼肝油丸。
运动员饮食原则
1、在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。
2、由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。
3、饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2.5小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。
4、运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1∶1∶4;耐力项目的比例则应为1∶1∶7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
5、正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量,蛋白质摄取不足可引起运动性贫血,这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取,比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养,应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物,主食不宜过于精细,品种要多样时应尽量保持食物的营养成分,还要注意色香、味,以增进运动员的食欲。
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