如何正确运动减肥
我们都希望自己有苗条的身材,不过我们的生活条件变好了,大家一个个都抵抗不了美食的诱惑,成了“吃货”,导致一个个的身材都变样了。那么各位想要减肥的朋友知道如何正确地运动减肥吗?下面就让学习啦小编来告诉你如何正确运动减肥。
正确的运动减肥方法
塑造性感身段的秘密——低强度运动
要想塑造性感匀称的身段,可以将燃烧大量脂肪的大强度锻炼(如跑步)换成运动强度较低的运动(如散步)。这样,在锻炼心肺功能的同时,还不会消耗过多的热量,避免使身材过于瘦削。
此外,还要利用较重的哑铃进行力量训练,以便塑造肌肉。锻炼时,哑铃的重量要在8~12磅之间,每个动作做8~12次,每星期练习2~3次。在进行锻炼的同时,还要多食用瘦肉、鱼、菜豆以及鳄梨来增加蛋白质与有益脂肪的摄入量。
再还原到开始的位置,这时候稍微休息半分钟,重复以上的动作,一共做三组这样的练习,每组三次,每个星期至少练习4次。
平坦小腹的秘密——反式仰卧起坐
为了使突出的小腹缩回去,你可以练习反式仰卧起坐,具体的练习方法是:仰卧于地面,两膝弯曲成90度,两脚平放于地面。然后,将臀部向上提起,带动腰部离开地面,之后还原开始位置,重复练习20次。
整体塑身的秘密——普拉提
如果你的体重超标,一定要选择那些对关节影响较小的锻炼方式,如水上有氧健身练习、普拉提、自行车以及椭圆机练习等。随着脂肪数量的不断减少以及身体适应能力的不断增加,可以再考虑增加其他一些运动项目。
让粗腿变瘦的秘密——有氧练习
要想给粗胖的大腿“瘦身”,那就进行有氧练习,大多数有氧练习,如跑步、骑自行车、越野滑雪等活动都是给大腿减肥的利器。每个星期至少进行4次,每次30分钟。
与此同时,还可以增加以下练习:两脚并立,两臂放于体侧,右脚向右侧迈一步形成侧箭步这时右腿弯曲,左腿伸直,身体正对前方。稍停,恢复初始位置。每侧做2~组,每组做20次。
消除产后赘肉的秘密——有氧运动
有氧锻炼是消除因怀孕而产生赘肉的“法宝”,不过,在生小孩后的第12周之内,一定要避免使骨盆剧烈运动的锻炼,如跆拳道练习。
那么,这时应当进行什么样的锻炼呢?可以在跑步机上疾走或者慢跑30分钟,每星期锻炼4次。针对腰身部位的锻炼,你可以做直臂支撑练习,具体的方法是:保持俯卧撑的撑起姿势,使身体呈一条直线,保持该姿势约1分钟,共做3~4次,每星期锻炼5次。
最减肥的运动
第一、慢跑
运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。
运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。
热量消耗:约650千卡/小时。
第二、网球
运动优点:打网球看上去是用手打,其实是用腰腹等核心力量打,尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感,打网球不需要多大的劲,但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。
运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。
热量消耗:约560千卡/小时。
第三、自行车
运动优点:预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。
热量消耗:约420千卡/小时。
第四、跆拳道
运动优点:有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动,增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身,所以瘦腰的效果最为明显。
运动周期:每周2~3次,每次1~2个小时。
热量消耗:约700千卡/小时。
第五、游泳
运动优点:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水缓解下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显着的运动。
运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。
热量消耗:约650千卡/小时。
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