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如何利用跑步机运动快速减肥

杭威分享

  现在越来越多的人对于健身都是非常的热衷,那么大家知道如何利用跑步机来进行减肥吗?下面就让学习啦小编来告诉你如何利用跑步机运动快速减肥。

  跑步机运动减肥小诀窍:

  一、上跑步机前做热身

  上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10——15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。

  二、速度不要设定得太快

  使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

  三、运动量要适宜

  在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

  四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

  还需要提醒的是,跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

  五、使用跑步机时要专心

  跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

  六、在家用跑步机也要穿鞋

  现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋的作用。所以,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。

  开始锻炼

  开始跑速以你本人能慢走2分钟,后过渡步快走2分钟,慢跑5--10分钟宜。如果达身体微热,稍稍出汗宜。注意运动过程中身体姿态保持呼吸配合。身体稍倾,腹部稍力,两脚向走、踏跑台,躯干保持正直,两手臂自然、后摆动:左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,步呼吸,熟练后两步呼吸,三步呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/时,心率控制在100--120次/分。因人而异。此,你可以找你喜欢方式进行准备活动,如们科学健身就有节准备活动操。

  然后逐渐提速度8公里/时,心率控制在120--160次/分。这时要跑起来,注意戴安全扣,保持身体平衡,两手屈肘在腰间后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视方,头正。最心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,锻炼个月后就能达此水平。此阶段要保证35/45分钟,速度调节很重要,可以快慢结合,最好不要停下来。你可以听音乐,口饮水,看看镜子微笑,鼓励自己。运动量不要太,以免过度疲劳。此时以说话不困难宜,否则减速。

  结束部分要逐渐降低跑速,由85,再3公里/时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松,此后最好专门做各关节、肌肉群放松,如稍有控制抖动四肢,拉伸腰背部及腿后肌群及韧带,同时有益于心脏养生保护健康。

  跑步机锻炼最重要是身体走、跑姿势正确,呼吸与运动协调配合。有很好健身塑体锻炼效果,同时提心肺功能。另,要坚持练习,每周至少2次。效果才好。

  当然在使用跑步机进行健身的时候,也要注意到一些方面,这些也都是比较关键的,因为机器毕竟是机器,有的时候如果操作不当,是会引起一些问题的,所以一定要记得有效避免,来和小编一起了解一下使用跑步机要注意哪些方面吧。

  训练吃点东西,空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

  选快速启动模式

  好跑步机预置套程序,你在跑步时,只需按照提示输入数据,就可以选择不同锻炼方式,比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中,快速启动模式可以随时调整运动强度。

  注意身体位置

  要站在跑带中间部位,太靠容易踩底座,太靠后容易被甩出去,当然,不要跑偏。

  从走步开始

  建议从4—6公里/时走步速度开始,逐渐过渡跑步。此,快步走能更利脂肪来供能,减脂效果相对更好。

  慢慢停下来

  虽然你努力向迈步,但身体还是始终停在原地,这让脑有些迷惑,所以刚下跑步机可能感觉眩晕,逐渐把速度降下来就不出现这种情况。

  有些人跑步时习惯含胸弓背,人体重心倾,就加腰椎压力,时间久就造成腰椎劳损。此,跑步落地时震荡下落带给人脚掌冲击力差不是体重5倍,重心倾给腿部脚部关节带来更冲击力,久而久便出现不适。因此,在跑步机锻炼时定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

  摆臂不正确造成身体不适,不要左右摆臂,这样造成重心左右摆动,对膝关节产生不利影响,在跑步机锻炼时要后摆臂。

  有人跑时声响特别,这很有可能是脚掌直接落地。脚掌直接落地将地面对人体反作力通过骨骼传脊椎脑,这就是何在跑步机锻炼后有人感觉头不舒服缘故。应遵循从脚跟脚掌弧形过渡落地方式,尽量轻轻落地。

  选择适合自己运动强度是人们常忽视个问题,般跑步机可以检测心率。般要遵循卡式公式来计算目标心率,即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率,静态心率就是人们在平静状态下分钟脉搏搏动次数。超过目标心率就需要调节运动强度,否则造成些运动损伤。

  此,还要注意呼吸调整以及及时补水,最好是三步呼、三步吸;运动时没事儿就要喝点10—16度开水、纯净水或电解质饮料,利于心脏健康。

  在练习跑步机,准备活动比较简单,主要做些腿部肌肉、关节准备活动就可以,比如侧压腿、活动脚腕等。

  如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机,边看自己喜欢电视节目边练习,或在练习时边听自己喜欢音乐边练习可以,但部分注意力定要放在跑步机,还可以让家人配合,在练习时经常给自己声鼓励,这样可以很好地活跃练习时气氛。

  跑步机运动使用贴士:

  1.即使在家中练习跑步机,要穿运动装运动鞋进行练习,不要光脚练习。

  2.在练习过程中,最好每15分钟就补充定水分,但不可太。

  3.不要在跑步机进行倒走练习。

  4.训练次数每周不要超过4次,在饭后个时进行好。

  5.训练强度不宜过,不定非要练得汗淋淋,这样效果并不见得就好,患有心脏疾病或血压朋友更不宜运动量使跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过。

  6.如果是减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。

  7.练习跑步机不是两天就能看见练习效果,要配合其他户有氧锻炼,在平时要注意减少油脂食物摄入量,吸烟朋友要在练习期间减少吸烟次数。

  在每次利用跑步机锻炼完之后,最好要记得给自己的腿部进行一下按摩,如果不注意之后的防护按摩的话,那么是很容易引发肌肉块的,那时候反而会更加的难减,所以一定要注意一下,运动之后的舒缓其实比运动本身还要更加重要。

  电动跑步机

  电动跑步机是健身房及家庭较档器材,它通过电机带动跑带使人以不同速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑走,从动作形看,几乎与普通在地面跑或走样,但从人体力看,在电动跑步机跑、走比普通跑、走省去个蹬伸动作。正是这点使每个在电动跑步机走跑人感十分轻松自如,可使人比普通跑步跑1/3左右路程,能量消耗比普通走、跑。另,由于电动跑步机电子辅助装备功能非常,可体验不同跑步环境,如平地跑、坡跑、丘陵跑、变速跑等,您可根据您锻炼目进行选择。

  单功能跑步机

  单功能跑步机从结构分两类,类是滚轮式跑步机,类是平板式跑步机。滚轮式跑步机工作时噪音很,已被淘汰。平板式跑步机是由人主动在面运动,所以使人感与普通跑步样。它电子表可帮助训练者记录下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标。使您随时解自己训练情况,进行有目调整。

  功能跑步机

  台功能跑步机是由跑步机、划船器、卧式健身车、放松机、腰旋器等功能器材组合而成,以功能、占地少而受些人喜爱。它锻炼方法同普通跑步机样,但从健身器所应具备使舒服、方便,技术动作准确合理看,功能跑步机有定缺陷。
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