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游泳初学者最惬意游泳姿势教学——自由式

温凤分享

  在游泳中,自由式是竞技游泳比赛项目之一,严格来说它不是一种特定的游泳姿势,它的竞赛规则几乎没有任何的限制。今天小编在这分享一些自由式练习要领给大家,欢迎大家阅读!

  自由式腿部要领

  腿部动作主要是稳定身体以及腿部抬高,使身体呈流线型。如果腿部练习不够,在游速上受腿部无力影响,腿部下沉,产生阻力,更因缺乏训练,踢腿缺氧而影响划臂疲劳。

  此外,自由式腿部动作虽有一定的推进力,但主要是要达到平衡作用,保持身体的稳定和协调双臂做有力的划水。要求双腿自然并拢,脚稍内旋,踝关节放松,以髋关节为主轴,由大腿带动小腿和脚掌,两腿交替做鞭打的动作,两脚尖上下最大幅度约30~40厘米,膝关节最大弯度约160゜。

  实际腿部练习

  陆地模仿练习

  a. 坐姿打水:坐在池边或地上,两手后撑,两腿伸直,腿内旋使脚尖相对,脚跟分开成八字,两腿放松,以髋为轴,大腿带动小腿,上下交替打水。

  b. 卧姿打水:俯卧在椅子上,做两腿上下交替打水,方法与技巧同上。

  水中练习

  a. 俯卧打水:手握池边,或由同伴帮忙手撑腹部,成水平姿势,两腿伸直,做直腿或弯腿打水。

  b. 仰卧打水:仰卧姿势,手握池边,或由同伴帮忙手撑背部,做两腿交替打水,注意膝盖不要露出水面。

  c. 滑行打水:练习时要求闭气,两臂伸直并拢于耳朵旁,头夹于两臂之间。

  d. 浮板打水:练习时两臂伸直,放松浮板,肩浸水中,手不要用力压板,呼吸自然。

  自由式臂部要领

  自由式的臂部动作是推动身体前进的主要动力。分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个不可分割的阶段。

  1. 入水:手掌向外,约45度斜插入水中,入水为至在肩膀的延长线与头顶之间后,后将手臂向前伸。

  2. 抱水:臂入水后,在积极向下方插的过程中,手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘,肘高于手,以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束,肘关节弯曲至150゜左右,整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

  3. 划水:划水是发挥最大推进作用的主要阶段,其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水,这时要保持抬肘,并使大臂内旋。同时继续屈肘,使手的动作迅速赶上身体的前进速度,能使水动作造成合理的动作方向路线。

  同时,也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作,手向后外推至大腿侧,推水时手腕外伸,推水结束时手掌游向转为向内转,减低阻力。

  4. 出水:手肘向上抽,前臂及手掌完全放松不用力。

  5. 空中移臂:前臂及手掌保持放松

  除此之外,初学者还需要慢慢循序渐进地练习,久了,便能感受到自由式的自由真理。

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