游泳陆上训练中发展力量的方法有什么

　　游泳力量是游泳中极其重要的素质。游泳力量训练，可分为一般力量耐力、快速力量耐力、爆发力和最大力量等。今天小编在这分享一些游泳陆上训练中发展力量的方法给大家，欢迎大家阅读!

　　力量训练的基本原则是：

　　1、重量轻重复次数多的练习主要发展一般力量耐力，采用极限负重的40%-60%，每组持续练习2-5分钟。

　　2、重量中等重复次数较多的练习主要发展快速力量耐力，采用极限负重的50%-70%，每组以等于或快于比赛动作的频率持续练习30秒-3分钟。

　　3、重量大重复次数较少的练习主要发展爆发力，采用极限负重的70%-90%，每组重复8-10次。

　　4、重量很大重复次数少的练习主要发展大力量，采用极限负重的90%-100%，每组重复1-3次。目前，游泳训练中常运用杠铃、拉力器及各种器械来发展划臂、打腿所需的肌肉力量。

　　游泳训练之水上间歇训练法

　　游泳间歇训练方法是指在一组固定距离的反复游进中，在一次练习之后，按照规定的间歇时间进行休息，在体能还没有完全恢复的情况下就开始下一次练习的方法，例如：10个100米，间歇10秒;5个200米，间歇15秒;20个50米，间歇20秒。

　　间歇训练有以下几种常用的安排方法：

　　1、有氧慢速间歇训练

　　有氧慢速间歇训练：采用较慢的速度，间歇时间短于练习所用的时间，心率恢复不多就开始下一次的练习，以糖元的有氧氧化供能为主，主要用于提高心血管系统的机能，锻炼有氧耐力。

　　训练方法：以1000米的蛙泳为例，采用20个50米来完成，要求每个50米用45秒完成，间歇10秒，每次练习后的心率恢复到约140次/每分钟左右。

　　2、快速间歇训练

　　快速间歇训练：是有氧和无氧混合供能的训练，游进的距离比较短，练习的速度比较快，间歇时间比较长，心率恢复得比较充分，主要锻炼速度耐力。

　　训练方法：同上为例，1000米蛙泳，采用20个50米来完成，要求每个50米用40秒完成，间歇40秒，使每次练习后的心率恢复到约120次/每分钟左右。

　　3、完成一定范围内的间歇训练

　　完成一定范围内的间歇训练是指规定总时间(包括游进时间和间歇时间)，而间歇时间不固定，强度高速度快时，间歇时间就长;强度低速度慢时，间歇时间就短。

　　训练方法：20个50米的自由泳，每个50米用1分20秒。

　　4、变换间歇时间的训练

　　变换间歇时间的训练方法是每次练习的距离不变，强度不变，但间歇时间逐次缩短或逐次延长。

　　训练方法：10个100米自由泳，要求每个100米1分20秒完成，第一个间歇1分钟，以后每次间歇时间缩短5秒。

　　5、变换距离的间歇训练

　　变换距离的间歇训练是指每次练习的间歇时间不变，但距离发生变化，距离变换有三种形式可参考：上梯形，距离由短变长，如50米-100米-150米-200米。下梯形，距离由长变短，如200米-150米-100米-50米。梯形，距离由短变长，再由长变短，如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。以上几种间歇训练方法，需要根据自身游泳水平，灵活的定出游进时间和间歇时间。

　　肩关节柔韧性训练

　　压肩：两脚开立，上体前倾，双手扶肋木术做压肩动作。

　　拉肩：两脚开立，两手在身后抓肋木，身体下蹲，做拉肩动作。

　　反臂体前屈：原地站立，两腿并拢伸直，两臂伸直，双手在背后拉握。身体前屈，胸部尽量贴近大腿，两臂随身体前屈而后伸下振。可由同伴加力拉肩。

　　后拉肩：跪于垫上，两臂伸直侧举，由同伴抓住两手腕水平向后拉，向内压，轻轻振动。

　　发展踝关节柔韧性的方法

　　跪撑翻脚压踝：跪在垫上，两脚外翻，脚充分背屈，以小腿和脚的内侧贴地，两手在体后撑地，身体上下振动压踝。

　　跪压踝：1、跪垫上，脚尖绷直，臀部坐在足跟上压踝。

　　跪压踝：2、两手撑地，两臂伸直提双膝压踝。

　　跪压踝：3、身体后倒躺于垫上压踝。

　　腹背柔韧性训练的方法

　　俯卧后拉：俯卧垫上，上体后仰，两臂后伸。同伴坐在小腿上，握其双手缓慢并有弹性地向后拉。

　　俯卧挺身：俯卧垫上，勾小腿，两手握踝。然后，上体和腿尽量上提，身体成弓形。

　　仰卧成“桥”：仰卧垫上，臂、腿弯曲，手、脚撑垫。然后，臂、腿撑起，腰腹上挺成桥。