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太极拳要领歌

方婷分享

  太极拳的练习要领和套路动作,基本上都是肢体放长的运动方式。下面是学习啦小编为专门您整理好的:太极拳要领歌。

  太极拳要领歌

  【心静神凝】

  未曾动势心先静,意聚神凝太极门。

  唯有行拳无杂念,循经修道内功深。

  【面容平和】

  秀如处女面如春,嘴角微松现笑纹。

  口齿稍稍轻合起,舌和上腭互依存。注:口齿稍稍轻合起,舌和上腭互依存。练拳时口齿轻合,舌舔上腭,其利有四:(1)避免不良空气从口吸入影响健康:(2)避免同他人说话影响意聚神凝;(3)避免面部肌肉张弛无度而影响面容平和;(4)有利生津,唾液中含有多种有利于消化吸收和养颜美容的酶,近来科研证实,唾液中还含有一种抗癌元素,故多生唾液对健康有利。

  【全身放松】

  太极灵魂是至柔,化僵去拙放松求。

  打开三线九关节,绵里藏针何用愁。

  注:打开三线九关节,绵里藏针何用愁。

  “三线”,即身体两侧、正面、背面各为一条线: “九节”,是指这三条线上各有九个放松疏导的部位。第一线的九个部位是头部两侧(重点在耳)、颈部两侧、两肩、两大臂、两肘、两小臂、两手腕、两手背、十指,第二线的九个部位是面部、前颈、胸部、腹、大腿面、膝、小腿面、踝、十趾,第三条线的九个部位是后脑勺、后颈脖、背、腰、大腿后面、腿弯、小腿肚、足跟、脚心。“打开”,是用意念疏导三线九节的气脉。意念在每个放松点上都要停留一会,配合呼吸一两次。从第一线做起,意念从头部两侧疏导放松到十指时,停留于中指端(中冲穴),静养一两分钟。第二条线的放松方法也是这样,意念从面部疏导放松到十趾时,停留在大敦穴(大趾)上,静养一两分钟。第三条线的静养点是涌泉穴,意念从后脑勺疏导放松到脚心的涌泉穴时,在这个穴位上可多停留~会,不断默念“松”字。时间长了,两脚如立海绵,莲蓬松松,通体舒泰,太极拳“绵里藏针”的劲逐渐由此滋生和增长。

  【虚领顶劲】

  喉头微敛颌稍提,后脖勿和衣领离。

  长使颈椎中正竖,神清气爽不知疲。

  【含胸拔背】

  意领双肩微内合,含胸拔背即形成。

  乳头气往丹田送,起落轻灵不倒翁。

  【松肩垂肘】

  肘肩腕手肘居中,肘一下垂肩腕松。

  常想肘尖垂地下,肩松腕活力无穷。

  【尾闾中正】

  臀尖坐在脚跟上,提起精神气不浮。

  两肋稍微收一下,尾间中正体安舒。

  【腰为主宰】

  小腹自然稍下垂,松开腰隙见精微。

  周身转动腰为轴,沉稳轻灵耐挽推。

  【眼为心苗】

  眼为大脑传令兵,引领神拳妙法生。

  动时欲上先下视,定势随着主手睁。

  【开合呼吸】

  开合相随呼吸生,开呼合吸了无声。

  命门开出丹田合,都是腹中吐纳成。

  注:开合相随呼吸生,开呼合吸了无声。

  太极拳强调炼意、炼气、练身同时进行,内导外动,内外合一。所以,在行拳时,拳势的卷舒开合要在意识的指导下配合呼吸进行,故日“开合相随呼吸生”。以起势为例, “两臂前举”是开,由下而上,由后向前,开自命门,是离心力,这时是呼,小腹外突。 “两臂下落”是合,由上而下,由前向后,合于丹田,是向心力,这时是吸,小腹内收。在开呼合吸时,鼻以意封闭,气定神闲,了无声音。

  都是腹中吐纳成。

  太极拳的呼吸方式,主张腹式呼吸运动,以意导引,腹中吐纳,分为顺式和逆式两种。顺式吸时小腹外突,呼时小腹内收;逆式与此相反,吸时小腹内收,呼时小腹外突。这种呼吸方式有利于呼吸与动作协调, “形神合一”,而且通过长期运动有助于调节神经, “按摩”内脏,畅通气血,促进新陈代谢。同时,随着小腹内收,肛门微提,也有利于增强括约肌和泌尿系统的功能。至于何种腹式呼吸方式好,各人根据自己的习惯决定。

  【亦虚亦实】

  首尾相交黑白鱼,精微奥妙太仓储。

  谁能解得其中味,虚亦实来实亦虚。

  注:首尾相交黑白鱼,精微奥妙太仓储。

  古人以黑白代表阴阳,以阴阳代表虚实。太极图中两条首尾相交的黑白鱼,就是阴阳虚实的代表。首尾相交寓意互变,白鱼黑晴和黑鱼白睛寓意互有。这些精微奥妙都深藏在一个圆圈里,圆圈之大无所不容,故称“太仓”。我们掌握了虚实互变互有的规律以后,在练拳时就能做到该虚的虚,该实的实,实非全然站煞,虚非全然无力,阴阳互为其根,瞬间变换虚实。以“如封似闭”为例,当右捶回收变掌,身渐后坐,两手掌心渐渐向内翻转左右分开,松肩垂肘地上举时,左腿由实变虚,右腿由虚变实,步形由左弓步变为右虚步,但左脚虚中有实,实在脚跟,右脚实中有虚,虚在脚掌。当两掌前按时,步形又由右虚步变成左弓步,虚实相应变化,左腿由虚而实,右腿由实而虚,左脚的实中之虚在前掌,右脚的虚中之实也是前掌。反过来说,左弓腿的实中之虚在脚跟,右撑腿的虚中之实在脚掌。为什么实中要有虚、虚中要有实?关键是为了转换轻灵,忽现忽藏。因为换步时,倒转虚实的程序是先碾后磨,后脚掌为虚中之实便于碾,前脚跟为实中之虚便于磨,这样在转体时就有圆活之趣。 “谁能解得其中味,虚亦实来实亦虚”讲的就是这个意思。

  【牵丝挂线】

  手足相连一线牵,抽缠绞转在其间。

  磨跟碾掌换身势,一道圆圈三变前。

  注:手足相连一线牵,抽缠绞转在其间。

  太极拳“运劲如抽丝”, “运劲如缠丝”,要求手与手、手与足、足与足之间若丝牵连,上下相随,向前退后一动全动,脚下走弧线,手上画圆圈。太极拳的平圆、斜圆和立圆,就在这种牵丝挂线的抽缠绞转中不断形成和变化。以“野马分鬃”为例,转体上步时,前脚是丝头,丝根在后脚,前脚上步时似有丝牵住。两手也像各抓住丝头上下分开,其根都在脚,前手的丝根在后脚,后手的丝根在前脚。这是上步分手时手足一线牵的要求。接着转体抱球换式,先将后脚掌内碾,后手同时翻转,似推动掌心斜向上的前手以肘为轴将掌心向内向下翻转,此为下转上折。当身势由前进稍转后坐松沉后胯时,在这倒转虚实的瞬间,前手下叠牵动前脚以跟为轴磨转45°,待全脚放平,重心向前转动的同时,后脚掌继续碾转提起向前脚内踝靠拢,走的是环内斜线,后手同时继续旋膀转腕画弧向前合抱到前胯腹下。经这一叠一收,换式成功。野马分鬃的斜圆(弓步分手)和立圆(抱手收脚),就在这个上下相随的转折叠换中形成和变化。

  磨跟碾掌换身势,一道圆圈三变前。

  这两句是讲步法和手法的变换。步法碾磨已如前述。手法的“三前”是指:分手在眼前,画弧在腹前,合抱在胸前。一道圆圈经过这三次变化合成。圆圈在身前绕行时,为了无凹凸和缺陷,必须旋臂转腕,抽缠结合,高不过眉,低不过膝,胸前合抱,形成圆圈。合抱的形式,有两臂叠加的十字抱,有上下相合的狮口抱,有左右相对的琵琶抱。画圈时即使身势下蹲,也要提起精神,竖起脊梁。

  【伸筋拔骨】

  肢体拉长经络舒,畅通气血不虚瘀。

  全身上下同旋转,拔骨伸筋一吸呼。

  注:肢体拉长经络舒,畅通气血不虚瘀。

  太极拳的练习要领和套路动作,基本上都是肢体放长的运动方式。例如虚领顶劲与气沉丹田、含胸与拔背、松肩与垂肘、开胯与屈膝等,都是使身肢在上下、前后、左右的对拉中拔长。在套路设置上,太极拳为了使全身各关节在运动中节节有序地贯串,各肌肉群在运动中合平规律地运动,实行有上必有下、有前必有后、有左必有右,相吸相系、对称平衡的原则,使肢体在对抗中拔长,得到均衡锻炼。以“左搂膝拗步”的定势为例,左腿弓,右腿撑,两腿、胯、膝、足要有前后对拉、蹬撑、松沉的意思。右手劲往前发,右足劲往后蹬,大腿做到松而不疲、挺而不僵,有劲起于根的意思;左手与左足,左手掌心向下向后松沉踏按,左足膝尖虚虚前顶,似桩直立,微有倾斜,手足有前后对拉的意思:右手与左手,右手指竖、掌心向前为立掌,左手掌心向下、指尖向前为俯掌,两手要有上下、前后争力的意思。这时,百会上顶,丹田下沉,小腹充实,劲贯四梢,使整个身躯都在对抗拔长之中。太极拳这种均衡放长肢体的锻炼,不但有利于培养柔中寓刚的搠劲。而且,随着肌肉的收缩放长和关节的节节贯串,周身的肌肉纤维、韧带和关节在均匀、连贯的旋转中得到无微不至的运动,于是,经络开张,气血畅通,通则不虚,畅则不瘀。

  周身上下同旋转,拔骨伸筋一吸呼。

  太极拳的伸筋拔骨是在动作的螺旋运动中进行的,表现为躯干旋腰转脊,上肢旋膀转腕,下肢旋腿转踝。这种源动腰脊、劲贯四梢的螺旋运动,是在一个呼吸之间完成的。这是太极拳练法的精华所在。武术首先是讲技击的,这种一动全动的作用,使对方直来的劲力成为我方动作弧线上的切线,从而受制于我。而对于强身健体来说,在同一时间内的一动全动,综合性地完成神经、呼吸、循环、经络、骨骼、肌肉、消化等系统的锻炼,是时间上最经济、练法上最科学、作用上最全面的体育医疗保健方法。

  【龙盘虎踞】

  动若龙盘八面环,定如虎踞一方昂。

  龙盘虎踞交相变,踞踞盘盘才是拳。

  注:动若龙盘八面环,定如虎踞一方昂。

  盘,圆也。太极拳动必成圆,故以龙盘喻。所谓八面,是指太极拳把搠捋挤按采捌肘靠称为八门劲,其中棚捋挤按为四正劲,方向为东、南、西、北,采捌肘靠为四隅劲,方向为东南、西南、东北、西北。八个方位合成一环,人在环中盘拳,每动一势“思想要照满全身”,动作要支撑八面。

  踞,坐也,蹲也。太极拳圆行方止,行则八面支撑,止则一方专注,手眼身步无不聚焦于此。止时若虎踞,屈膝坐胯,精神集中,目光炯炯,气势轩昂,不可歪斜疲塌或横眉怒目。

  动圆定方,方圆相生,无方不圆,无圆不方,故“龙盘虎踞交相变”。盘完一式,要有定势,“不知定势者不知拳”,确有道理。

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