陈式太极拳猫步训练方法有哪些

方婷分享 2017-08-30 12:42:09

　　陈式太极拳是太极拳门派中成立最早的，其中太极猫步最具有代表性。练太极拳的好处是强身健体，坚持练习还能提高身体免疫力。下面就和学习啦小编一起来看看陈式太极拳猫步训练方法吧!

　　陈式太极拳基本功之猫步训练方法

　　陈式太极拳的步法一般都称作猫步，因为陈式太极拳出脚如临深渊、如履薄冰，落地无声无息，因此称作猫步。

　　步法在套路的演练和推手中起到了极为关键的作用，没有步法，脚底下不灵活，其他的都是空谈。下面我把自己练习猫步的体会写出来与大家共同探讨，不正之处请多多指教。

　　在练习猫步之前，双脚应平行站立，两脚外侧与肩同宽。按陈式太极拳十要调整自己的身体，内固精神，外示安逸。静立三分钟左右，目的是把自己的身体放松，思想集中到一起。

　　练习太极拳要做到周身轻灵，切不可有僵硬现象，否则无法达到猫步练习要领，练习太极猫步能提高身体的协调性。

　　重心左移，身形右转，腰带右脚打开45度。随之重心右移屈膝下蹲，以自己适合的高度为宜，同时松开左腿，脚尖微离地面。这时左虚右实，实的一侧从头顶经身躯到脚底应为一条垂直线。

　　左腿用胯向前平行送出，脚跟先着地，膝关节微屈。脚跟落地时应作到轻灵无声，身体不得后仰，保持中正，脚跟不能产生夯劲。脚板逐渐踩平，整个身体的重心随之向前，此时双腿同时吃劲，十指微抓地面，脚心略内含。

　　重心继续前移，右腿蹬左腿撑逐渐形成弓步。右腿直中带屈，左膝与脚跟上下一线垂直地面。在做弓步的过程中，应该通过胯的旋转来完成动作，而不是直来直去，应作到曲中求直。在弓步定形的一刹那，两腿松沉，圆档开胯，好像双腿插入地里一般。

　　练习太极拳就是不断提高太极境界，如何提高呢?首先要有扎实的太极桩功，其次是太极猫步，这样才能提高太极境界。

　　重心略后移，身形左转，左胯跟往后抽，腰带左脚打开45度。重心左移，逐渐松开右腿，形成左实右虚。在转移重心的过程中，力量应逐渐减加，后腿不能依靠地面的反弹，而产生纵劲。这样会破坏了劲力的连绵不断。

　　右弓步的动作要求与左弓步相同。在练习猫步时，不受场地大小的约束，遇到阻拦物体，即刻转身扣脚，折向再走。一开始可先练习四正方向，待熟练了丁八步，掌握了与肩同宽的尺寸以后，就可练习四隅方向的猫步了。

　　再经过一段时间的练习，就可以把四正四隅方向综合起来练习，同时也可以把四正四隅之间的小角度方向也加进来走。练习猫步时，双手可以掌心向下撑在胯的两侧，也可以两手心叠放于小腹前。

　　还可以两手反搭在臀后，随时感觉腰胯是否放松，以便及时纠正。随着动作的熟练，可逐渐降低高度，来增加腿部的力量。尽可能作到轻灵、缓慢、柔和、匀速。

　　练习猫步的过程中，如果感到枯燥的话，可以配合一些陈式太极拳的单式动作，比如云手、野马分鬃、搂膝拗步、左右棚手、玉女穿梭、撇身捶等等。不仅走了步法，同时也锻炼了手法和上下肢的协调性，大家不妨每天抽出半个小时来感受一下。

　　太极猫步的走法

　　第一，主导在腰

　　“腰为主宰”“腰为轴，四肢为轮”。太极步要求双腿、双脚与身体其他部位一样也必须在腰的旋转带动下运行。

　　第二，分清虚实

　　这是陈式太极拳要领中另一重要原则，而重点又在两腿的分清虚实。任何步法都是虚实转换的过程。右实则左虚，左实则右虚。

　　第三，渐变式运行

　　动作缓慢、均匀、渐变是陈式太极拳又一特点。步法中无论转腰、收腿、出腿、提脚、摆脚都是在逐渐变化中运行，似停非停，似行非行，动中有静，静中有动，连续不断如行云流水。

　　第四，双腿始终屈膝

　　弓状是陈式太极拳的基本形态，体现在步法上就是屈膝。双腿似直非直，似屈非屈，始终保持一定角度，曲蓄有余，这就是双腿的拥劲。

　　练太极猫步腰脊的运动轨迹

　　在虚实脚转换的过程中，腰脊的运动轨迹是，由腰的前折(前凸)变为腰的后迭(后凸)，拳谱曰：“往复须有折迭，进退须有转换”。

　　往复可以理解为前进、后退;折迭可以理解为前折、后迭。在脊柱这个系统里，腰关节的活动范围最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命门来控制。

　　可见，猫步的运用也需要遵循一定的规律，不是毫无规律的。

　　为什么说腰为主宰呢?前几天猫腰捡东西，不慎闪了腰，站着疼，坐着也疼，坐着躺不下，躺下起不来，拿东西疼，伸腿也疼，身体一动腰就疼，这才体回到腰主宰的重要性，全身的运动神经都有腰来控制的原因。

　　上步时，腰脊先前折(命门前凸)，尾闾接近前脚跟，随着虚腿的前移，腰脊渐渐由前折变成后迭(命门后凸)，叫作先折后迭;退步时，与上步刚好相反，腰脊先迭后折。

　　练太极猫步的注意事项

　　1、全身松静

　　这很关键，身不松则心不静，心不静就不易察觉自己。

　　2、全身重量移于左腿，准备出右步

　　移动的过程要慢，体会身体右侧渐虚左侧渐实。

　　3、提右腿

　　体会右侧大腿、小腿肌肉放松，膝盖有上提之意，右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。

　　体会左侧实脚肌肉放松，关节放松，虽是实脚，却是不用一点力，全身重量落于左脚，调整尾闾，可感觉左脚心虚空，重量可卸掉，左脚仍可有轻灵感。

　　4、左腿微弯

　　腰胯松开舒展开，尾闾向前向上微托，将右腿送出。

　　5、落步

　　右腿要松开，右脚几乎平行于地面，在脚将触未触地前，脚尖轻挑，脚跟轻落地，随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张，一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移，以前进后退都不觉得滞重为宜。

　　6、重心向右腿移动

　　右腿完全松开，松到象别人的腿一样(松大概就应该这样，别人的东西不能动，不能动就不牵挂，心放下了，没有牵挂了，自然就松开了。

　　这是俺自己的方法，欢迎借鉴)，重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。

　　7、收步

　　右腿为实腿，收左腿，左腿膝盖似有绳牵。松后胯，左腿轻盈收回。

　　对于初学陈式太极拳者，走猫步为主，拳架为辅。猫步走好了，再练拳架事半功倍。

　　太极拳的总体特点

　　太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

　　太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以“引化合发”为主要技击过程。技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，“顺其势而改其路”，将来力引化掉，再借力发力。

　　太极拳的八种劲：掤(用于化解或合力发人)，捋(用于借力向后引力)，挤(对下盘的外掤劲)，按(对上盘的外掤劲，或作反关节拿法)，采(顺力合住对方来力，或作拿法)，挒(以侧掤之劲破坏对方平衡)，肘(以肘尖击人)，靠(以肩膀前后寸劲击人).太极拳是一种技击术。其特点：“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。

　　全面性

　　太极拳是一项全面的系统工程，是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科，它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题，包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等，体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

　　适应性

　　太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

　　安全性

　　太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点，既可消除练拳者原有的拙力僵劲，又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。