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陈式太极拳猫步训练方法有哪些

方婷分享

  陈式太极拳是太极拳门派中成立最早的,其中太极猫步最具有代表性。练太极拳的好处是强身健体,坚持练习还能提高身体免疫力。下面就和学习啦小编一起来看看陈式太极拳猫步训练方法吧!

  陈式太极拳基本功之猫步训练方法

  陈式太极拳的步法一般都称作猫步,因为陈式太极拳出脚如临深渊、如履薄冰,落地无声无息,因此称作猫步。

  步法在套路的演练和推手中起到了极为关键的作用,没有步法,脚底下不灵活,其他的都是空谈。下面我把自己练习猫步的体会写出来与大家共同探讨,不正之处请多多指教。

  在练习猫步之前,双脚应平行站立,两脚外侧与肩同宽。按陈式太极拳十要调整自己的身体,内固精神,外示安逸。静立三分钟左右,目的是把自己的身体放松,思想集中到一起。

  练习太极拳要做到周身轻灵,切不可有僵硬现象,否则无法达到猫步练习要领,练习太极猫步能提高身体的协调性。

  重心左移,身形右转,腰带右脚打开45度。随之重心右移屈膝下蹲,以自己适合的高度为宜,同时松开左腿,脚尖微离地面。这时左虚右实,实的一侧从头顶经身躯到脚底应为一条垂直线。

  左腿用胯向前平行送出,脚跟先着地,膝关节微屈。脚跟落地时应作到轻灵无声,身体不得后仰,保持中正,脚跟不能产生夯劲。脚板逐渐踩平,整个身体的重心随之向前,此时双腿同时吃劲,十指微抓地面,脚心略内含。

  重心继续前移,右腿蹬左腿撑逐渐形成弓步。右腿直中带屈,左膝与脚跟上下一线垂直地面。在做弓步的过程中,应该通过胯的旋转来完成动作,而不是直来直去,应作到曲中求直。在弓步定形的一刹那,两腿松沉,圆档开胯,好像双腿插入地里一般。

  练习太极拳就是不断提高太极境界,如何提高呢?首先要有扎实的太极桩功,其次是太极猫步,这样才能提高太极境界。

  重心略后移,身形左转,左胯跟往后抽,腰带左脚打开45度。重心左移,逐渐松开右腿,形成左实右虚。在转移重心的过程中,力量应逐渐减加,后腿不能依靠地面的反弹,而产生纵劲。这样会破坏了劲力的连绵不断。

  右弓步的动作要求与左弓步相同。在练习猫步时,不受场地大小的约束,遇到阻拦物体,即刻转身扣脚,折向再走。一开始可先练习四正方向,待熟练了丁八步,掌握了与肩同宽的尺寸以后,就可练习四隅方向的猫步了。

  再经过一段时间的练习,就可以把四正四隅方向综合起来练习,同时也可以把四正四隅之间的小角度方向也加进来走。练习猫步时,双手可以掌心向下撑在胯的两侧,也可以两手心叠放于小腹前。

  还可以两手反搭在臀后,随时感觉腰胯是否放松,以便及时纠正。随着动作的熟练,可逐渐降低高度,来增加腿部的力量。尽可能作到轻灵、缓慢、柔和、匀速。

  练习猫步的过程中,如果感到枯燥的话,可以配合一些陈式太极拳的单式动作,比如云手、野马分鬃、搂膝拗步、左右棚手、玉女穿梭、撇身捶等等。不仅走了步法,同时也锻炼了手法和上下肢的协调性,大家不妨每天抽出半个小时来感受一下。

  太极猫步的走法

  第一,主导在腰

  “腰为主宰”“腰为轴,四肢为轮”。太极步要求双腿、双脚与身体其他部位一样也必须在腰的旋转带动下运行。

  第二,分清虚实

  这是陈式太极拳要领中另一重要原则,而重点又在两腿的分清虚实。任何步法都是虚实转换的过程。右实则左虚,左实则右虚。

  第三,渐变式运行

  动作缓慢、均匀、渐变是陈式太极拳又一特点。步法中无论转腰、收腿、出腿、提脚、摆脚都是在逐渐变化中运行,似停非停,似行非行,动中有静,静中有动,连续不断如行云流水。

  第四,双腿始终屈膝

  弓状是陈式太极拳的基本形态,体现在步法上就是屈膝。双腿似直非直,似屈非屈,始终保持一定角度,曲蓄有余,这就是双腿的拥劲。

  练太极猫步腰脊的运动轨迹

  在虚实脚转换的过程中,腰脊的运动轨迹是,由腰的前折(前凸)变为腰的后迭(后凸),拳谱曰:“往复须有折迭,进退须有转换”。

  往复可以理解为前进、后退;折迭可以理解为前折、后迭。在脊柱这个系统里,腰关节的活动范围最大,不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命门来控制。

  可见,猫步的运用也需要遵循一定的规律,不是毫无规律的。

  为什么说腰为主宰呢?前几天猫腰捡东西,不慎闪了腰,站着疼,坐着也疼,坐着躺不下,躺下起不来,拿东西疼,伸腿也疼,身体一动腰就疼,这才体回到腰主宰的重要性,全身的运动神经都有腰来控制的原因。

  上步时,腰脊先前折(命门前凸),尾闾接近前脚跟,随着虚腿的前移,腰脊渐渐由前折变成后迭(命门后凸),叫作先折后迭;退步时,与上步刚好相反,腰脊先迭后折。

  练太极猫步的注意事项

  1、全身松静

  这很关键,身不松则心不静,心不静就不易察觉自己。

  2、全身重量移于左腿,准备出右步

  移动的过程要慢,体会身体右侧渐虚左侧渐实。

  3、提右腿

  体会右侧大腿、小腿肌肉放松,膝盖有上提之意,右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。

  体会左侧实脚肌肉放松,关节放松,虽是实脚,却是不用一点力,全身重量落于左脚,调整尾闾,可感觉左脚心虚空,重量可卸掉,左脚仍可有轻灵感。

  4、左腿微弯

  腰胯松开舒展开,尾闾向前向上微托,将右腿送出。

  5、落步

  右腿要松开,右脚几乎平行于地面,在脚将触未触地前,脚尖轻挑,脚跟轻落地,随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张,一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移,以前进后退都不觉得滞重为宜。

  6、重心向右腿移动

  右腿完全松开,松到象别人的腿一样(松大概就应该这样,别人的东西不能动,不能动就不牵挂,心放下了,没有牵挂了,自然就松开了。

  这是俺自己的方法,欢迎借鉴),重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。

  7、收步

  右腿为实腿,收左腿,左腿膝盖似有绳牵。松后胯,左腿轻盈收回。

  对于初学陈式太极拳者,走猫步为主,拳架为辅。猫步走好了,再练拳架事半功倍。

  太极拳的总体特点

  太极拳在技击上别具一格,特点鲜明。它要求以静制动,以柔克刚,避实就虚,借力发力,主张一切从客观出发,随人则活,由己则滞。“彼未动,己先动”,“后发先至”,将对手引进,使其失重落空,或者分散转移对方力量,乘虚而入,全力还击。太极拳的这种技击原则,体现在推手训练和套路动作要领中,不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质,而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

  太极拳技击法皆遵循阴阳之理,以“引化合发”为主要技击过程。技击中,由听劲感知对方来力大小及方向,“顺其势而改其路”,将来力引化掉,再借力发力。

  太极拳的八种劲:掤(用于化解或合力发人),捋(用于借力向后引力),挤(对下盘的外掤劲),按(对上盘的外掤劲,或作反关节拿法),采(顺力合住对方来力,或作拿法),挒(以侧掤之劲破坏对方平衡),肘(以肘尖击人),靠(以肩膀前后寸劲击人).太极拳是一种技击术。其特点:“以柔克刚,以静待动,以圆化直,以小胜大,以弱胜强”。

  全面性

  太极拳是一项全面的系统工程,是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科,它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题,包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等,体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

  适应性

  太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学,而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同,能适应不同年龄﹑体质的需要,并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践,无论是提高技艺功夫,还是益寿养生,无论是个人为了人生完善自我者,都能参与太极拳,并从中获取各自需要。

  安全性

  太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点,既可消除练拳者原有的拙力僵劲,又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能,又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。


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