武派太极拳桩功的练习方法
太极桩功是太极拳基本功,我们今天学习武派太极拳桩功的练习方法。太极拳的运动特点圆活轻灵,想要达到太极拳高深境界,需要扎实的基本功,下面是学习啦小编为大家整理的关于:武派太极拳桩功的练习方法。欢迎阅读!
武派太极拳桩功的练习方法
太极拳桩功是太极拳入门基本功,是每个习武之人必学的功法,常练太极桩功能增强腿部和腰部力量。
我小时候练武术的时候,还没有桩功的说法,那时叫站桩,它是武术基本功的一部分。武术基本功主要是腰腿功夫,内容是踢腿、压腿、涮腰等。练习基本功的一般是小孩。这些内容跟现在专业队员练习的内容基本一样。
对我们的功法练习,比如有“抱腿”——外形动作如金鸡独立,单腿独立,一腿上提,双手搂抱上提的腿,让膝盖上顶到胸口。这个动作是有技击作用的。它是个顶膝动作,也是为了锻炼单腿独立时的身体平衡。
习练要武术要循序渐进,切不可急于求成,掌握太极拳的基本功,再熟记太极拳内功心法,便能快速入门。
其他还有“张飞擂鼓”,做法是骑马蹲裆式站立,双手如爪,左手上举,右手下砸,右手上举,左手下砸。上举时,手背朝上手心朝下;下砸时,手背朝下手心朝上。上举不过头顶,下砸不过腰裆。如此双手—上一下反复运动。
还可以正面上举下砸,然后练习两个侧面的上举下砸。这个功法是为了练习肢体的力量。太极拳是武术,手上没有定的力量是不行的。其他武术门派练习臂力、抓力的方法很多。比如抓坛子、拧木棍等。
太极拳讲究以柔克刚,因此不能把肢体练得过于僵硬,这些功法练习,就是为了增强擒拿抓握的力量。练习时,身体要放松要把力点用到十指上去。不是十指用力,而是意念灌注十指。
练太极拳要求用意不用力,用意念带动身体四肢,做到节节贯穿,拉伸筋骨肉,周身协调一致。
“张飞擂鼓”就是要求用这样的意念练习,它是练习手的叼拿力量。这是武派太极拳专门练习的功夫。
另外还要练习步法。太极拳不讲究练习死桩而是讲究练习活的桩步。活桩的练习方法很多,比如有五行步、三角步。武派太极拳的推手是活步推手,步法是三步半。推手时的进步退步也不是直线的而是三角步。
五行步也是一种三角步,但是比较复杂,有转身的动作。另外还有环形步,但是不同于八卦掌的练习方法,而是走8字形。除此之外还有拖拉步,也叫寸步。
通过这些步法练习,训练人的虚实变化,并不要求人像木头桩子一样站立不动。太极拳不讲究练习站立不动的死桩,而是注重通过虚实的变化让对方不能打动自己的桩步。这些功法的练习,是学习太极拳的基础,开始就要练习。
这是我小时候武派太极拳比较独特的练习方法。其他还有踹腿练习。
对成年人来说,练习方法不同于少年儿童。这些在我的《武派太极拳体用全书》中有详细阐述,感兴趣的读者可以参考。
总体来说,太极拳注重的是活步桩功的练习,不大注重定式的桩功练习。现在,说站桩,就要站立很长时间,有的达数小时之久。小时候我练习拿大顶锻炼臂力,老师也要求练很长时间。
其实,从现代科学来讲,这种长时间的静力训练是不太科学的。定立的桩功站的时间过长,腿部的静脉就会充血,久而久之就会造成静脉曲张,这是不利于健康的。我认为定步桩功练习的时间每次不要超过半小时,练完后要活动活动,散散步。
武派太极拳除了这些功法外,还有定式架的练习。比如,做个懒扎衣的架势,可以站立十分钟。还有单鞭,也可以作为定式架进行练习。练习时,要求手、眼、身法、步都达到要求,要不断调整姿势。
武派太极拳外形看起来比较简单,但是实际内在的意念、身法的要求是非常严格的,比较难练。我小时候练拳师傅都要求我们练习定式。定式练习可以调整身姿保持身形。定式练好后,再连起来练习整套动作。
并不是所有的拳式都要练习定式,但是主要的拳式要练习定式。
过去,练习太极拳是非常重视桩功,也就是基本功的,练完基本功,才能学习套路、推手,还有包括持器械的方法,都要按照规矩要求去做。过去武派太极拳传授很少,就是因为严格。
现在,学习太极拳的多是中老年人,我认为对中老年人来说,也应该先练好基本功,也就是桩功,腰腿有了功夫后,再练习套路,效果会更好。
练习桩功要注意一句话:“无过不及”。现在一些练功的人出现了各种偏差,都是由于过。每个人的体质是不一样的,练拳和教拳就要因人而异、因材施教,不能都按照一种方式学拳、教拳。
教拳不能死教、死练,要灵活,最低要做到死教活练。小孩练拳,拳架可以低一些;老人练拳,拳架就要放高一些。总之要“无过不及,因人而异”。
武式太极拳桩功 六步功法歌诀
一步功法
太极技艺要提高,桩功修练为主导。基础定步混元桩,身法意念须得当。
体松气沉自然站,两腿微曲目平看。双膊抬起胸乳前,撑抱意念要周全。
亦可两手在胯旁,提按之意静中藏。坚持定时经常站,健身强体功力现。
二步功法
定步技击桩功站,懒扎衣式贵当先。两腿前三后七担,不丁不八是关键。
虚步腾挪实精贯,提神涵胸意丹田。两膊掤起于胸前,双手内合目前瞻。
高不过眼远足齐,后手守中不可离。静中去求意念动,健身壮基内功增。
三步功法
技击桩功虚实换,前弓后座五行现。两手划圈在胸前,不可凸凹与缺陷。
务使两手运化圆,圈套圈来环套环。合为内旋开外旋,八法劲道在里边。
进退协调两手转,上下随和意气连。松沉转进动中变,以上带下达贯串。
四步功法
活步桩功技击宝,懒扎衣式为主导。两手阴阳随圈转,站走螺旋开合变。
前进后退任意换,上下相随身法伴。平圆立圆环套环,阴阳虚实随腰现。
身法十三相配用,松沉做到最为重。圈环意念来引导,神意气合方为妙。
五步功法
两手划圈随步变,神意引导内外转。阴阳沾走虚实换,五行步法在里边。
前进后退左右转,定为中土是关键。以下带上整体现,外摆内扣随顾盼。
掤捋挤按为四正,采捌肘靠更奇玄。松沉沾走阴阳找,蓄发松紧配合好。
六步功法
精神提起为先行,周身上下贵贯通,开呼合吸气调配,蓄发全靠五弓备。
阴阳折叠复合变,沾走肘间精中练。丹田鼓荡内劲增,对拉拔长壮腰功。
内气循环周天通,健身益寿技艺精。修养身心求中和,终生探研太极学。
武式太极拳桩功要领
调身
口诀极简单,一共十四个字:“两会一点一垂线,全身体重到涌泉。”“两会”指人身穴位“百会”和“会阴”,“一点”指两脚“涌泉”穴连线的中点。
操作上使这三点位于一条与地面垂直的假想直线上,久而自然能全身贯通。“全身体重到涌泉”基本上属于假想的,或者称感觉上的。因为根据人体的几何外型,重心无论如何不会在身体的最下部。
但是长期在这种意识引导下,很快可以进入上轻下沉的稳定感觉,进而达到脚下双轻。此后即有一阳发动,排除“妄动”的可能。
操作时,姿势略同于太极拳的预备式,因而老辈拳谱中,预备式又称为无极式。两脚放平,略窄于肩,全身各大关节自上而下放松,不可使一处僵硬,且要注意,各骨节间须是松张状态,不宜软塌。
唯初学很难辨识,因此这一阶段必须经明师校正,否则难得其形。百会、会阴、两脚涌泉穴连线的中点要在一直线上,自然松垂落地。感觉全身体重落入两脚涌泉处。全身无一处挂力为最佳。
如果桩式正确,身体不自觉地出现无方向的摆动是很正常的现象,无须刻意保持不动。要牢记 “道法自然”的道理。
调心
这个环节十分重要,口诀有八个字:“无念无欲,毋妄毋助。”这对很多人来说显得很不可思议,怎么可能什么也不想呢?其实每个人都有这样的经历,就是会在某一时间头脑中出现片刻空白。
也许站桩十五分钟只有一秒是这样的,也许连一秒也没有,但随着日积月累这样的时候越来越多,渐渐连在一起,站桩的质量也就提高了。有人主张“一念代万念”,但我师曾教我,这一念最终也必须除掉。
习惯了一念代万念以后,要除这一念反而难上加难。这也是要注意的。“妄”与 “助”是更难戒除的。从师学习无极桩时切不可追问下一阶段感受会是如何。老师今天说了,也许你明天就找到了这样的感觉。
但这是你自己根据老师的说法想出来的,就是“妄”的。排除“妄”字就是要踏踏实实练功,加上老师的指点,进步会很快的。“助”也是练功者常会遇见的。
某一天站得很舒服,觉得身上很满,不免会想时间更长一点,身上更满一些,更大一些,这就是助。练功不要心急,最要稳步求进,渐次循升,否则得来不是真货矣。
调息
呼吸纯任自然。就是不必去在意呼吸,有人讲“忘息”,也是这个意思。任无极桩的太极内功来塑造你,而不是刻意去制造某种模式。功夫久了,呼吸上自然就有变化,人为去追求往往适得其反。
桩功的评价 也用八个字
“无形无相,无根无极。”
所谓无形无相者,两腿不屈蹲,两手不作势,外不带一丝张狂,秀若处女,内敛一团精神,不怒而威。平和中正,泰然自若,有佛祖拈花之妙,妙处全在“无中生有”。
无根无极者,指无所思,无所住,真气弥漫,自然发动,随动而动,自然顺遂,无一丝勉强,无一丝滞病。故而有无所不在,无所不是之妙。
能循此操作,渐至评价之境,太极之门可入。真气发动,自然明晓无极生太极的妙理。至此桩功始有小成。然终不可废。须知太极拳“松则益松,轻而愈轻”,并无止境,此不可不辨。
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