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骑自行车健身的正确方法教学

华昌分享

  骑自行车既可以保护环境由能够锻炼身体,是一举两得的事情,女性朋友们非常的适合骑自行车健身,因为骑自行车可以帮助女性朋友塑造完美的身型。那么自行车怎么骑能健身?以下是小编为你整理的骑自行车健身的正确方法讲解,希望能帮到你。

  骑自行车健身的正确方法

  1、强度骑车法

  一是规定好每次的骑行速度。二是规定自已的脉搏强度来控制骑速,可有效地锻炼人的心血管系统。

  2、间歇骑车法

  先慢骑几分钟,再快骑几分钟,交替循环几次,也可有效地锻炼人的心脏功能。

  3、力量骑车法

  根据不同的条件用力骑行,可有效地提高双腿的力量或耐力素质,还可预防大腿骨骼疾患的产生。

  4、有氧骑车法

  以中速骑车,一般要骑30分钟左右,用此法锻炼时应注意加深呼吸,同时对心肺功能的提高很有好处。

  5、脚心骑车法

  用脚心部位接触自行车的脚踏板(脚心部位为涌泉穴),脚心蹬车可能起到按摩涌泉穴的作用,双脚交替蹬车,左脚蹬车时,右脚不用力,右脚蹬车时,左脚不用力,一只脚带动自行车前进,每次一只脚蹬车30至50下,在顶风或上坡时锻炼,效果最佳。

  以上五种骑车法,不仅对健身效果有好处,同样的对于减肥瘦身,瘦小腿也有着一定的运动效果。

  骑自行车的方式

  1、长时间的慢速骑行

  长时间的慢速骑行心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上,会“燃烧”更多的脂肪来供给能量,因此,比较适合以减脂为目的的肥胖者。

  2、快速骑行

  快速骑行可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力,帮助提升无氧阈值。也就是说,剧烈运动后的身体不适感将会被推迟,有助于我们从事更高强度的运动,或在高强度运动时坚持更长的时间。此外,快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

  3、快慢结合的骑行

  快慢结合的骑行方式除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外,还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导,采用更合理的快慢结合锻炼方式,还会取得更好的健身效果。

  4、中速骑行

  中速骑行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%,是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。

  健身时最好将以上几种方式交替进行,但以其中一种为主,同时辅以其他方式,才能达到更好的锻炼效果。

  此外,健身者刚开始锻炼时,骑行速度不宜过快,时间一般为20—40分钟,期间如感觉疲劳,可隔一段时间慢速骑1—2分钟以恢复体力。经过一个阶段后,再逐渐增加运动的强度和持续时间。

  骑自行车有何好处

  (1)能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。事实上因为踩单车压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,因此你吸进了更多的新鲜空气。

  (2)能提高心肺功能。自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的,骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动,以及把备注从血管末梢抽回心脏,事实上却同时强化了微血管组织,这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁,青春永驻。

  (3)研究表明,骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同,此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。

  (4)能减肥。自行车是减肥的工具,骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。根据统计,75公斤重的人,每小时以9英里半的速度,骑73英里时,可减少半公斤体重,但必须每天持之以恒。

  (5)可改善性功能。每日骑自行车4—5公里,可刺激人体雌激素或雄激素的分泌,使性能力增强,有助于夫妻间性生活的和谐。

  

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