普拉提圈练胸的方法简单讲解

华昌分享 2018-01-02 17:11:16

　　普拉提圈是一种阻力圈，用于普拉提训练的小工具。看起来它并无特别之处，但在普拉提中加入魔力圈后，立刻会使训练变得富有挑战。那么普拉提圈怎么练胸?以下是小编为你整理的普拉提圈练胸的方法介绍，希望能帮到你。

　　普拉提圈练胸的方法

　　1、普拉提圈怎么练胸之胸部挤压

　　开始:双手手掌置于圈外侧。坐在地上,双腿弯曲,后背挺直,双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂,肘部略微弯曲,大拇指指尖向上。

　　完成:呼气同时,双手用力向内侧按压,挤压胸部。保持手腕固定,后背挺直,以及腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度,回到起始位置。

　　外拉

　　开始:用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上,双腿弯曲,后背挺直,双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂,双肘伸直,双手手掌内侧相对。

　　完成:呼气同时,向外拉环,肘部略微弯曲,挤压肩胛骨。保持手腕固定,后背挺直,以及腹部肌肉紧张。缓慢减小拉力并返回到起始位置。

　　下拉

　　开始:用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上,双腿弯曲,背部挺直,双脚并拢平放于地面。手臂向头部正上方伸长,手心相对。

　　完成:呼气同时,向外拉环,弯曲双臂,向下拉直到环略高于头部。保持胳膊肘弯曲,手腕固定,挤压肩胛骨。缓慢减小拉力,伸直胳膊,并返回到起始位置。

　　2、普拉提是什么

　　普拉提是一种可以舒缓人体全身肌肉,提高躯干控制能力的运动。普拉提将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极等融会贯通后,配合以特殊的仪器及运动技巧。

　　可以说普拉提是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,而这种运动又主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位进行的肌肉训练。有规律地行普拉提锻炼不仅可以纠正身体的姿态,放松腰部、颈部,肩部,还可以收紧手臂、腹部的松弛肌肉,达到减肥塑形的良好效果呢。

　　3、练普拉提的基本呼吸原则

　　用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。

　　呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练。

　　运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。

　　通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人对肌肉酸痛的敏感度。

　　普拉提是上世纪20年代由约瑟夫·普拉提发明问世的。它结合了瑜伽、太极拳、芭蕾舞形体的一些理念,也更加多元化。

　　从表面来看,普拉提的招式与瑜伽有很多相似之处,如普拉提的基本练习与瑜伽的体式法练习都属静态练习,二者都强调姿势与呼吸的配合,练习环境都要求安静、赤足等等。

　　但是普拉提与瑜伽有着本质区别,起源于德国的普拉提强调身体肌肉和机能的训练;而起源于古印度的瑜伽,注重通过身心合一的练习来达到与大自然和和谐的境界。

　　瑜伽体式很多是模仿动物的姿态,它的一些挤压、扭转的动作是欲壑针对人体内脏进行练习;而普拉提则讲究肌肉本身运动和呼吸调控,它的目标集中于肌肉。

　　瑜伽强调用自然的方法达到防病、治病、健体、塑身的效果;而普拉提强调以肌肉的形式来达到塑身效果。

　　1、搭配其他运动

　　普拉提配合一些其他的运动,这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配,在跑步半小时之后,进行普拉提练习,能够对紧张的肌肉起到按摩的作用,对塑形也更有帮助。要提醒大家的是,选择搭配的运动一定要是有氧运动,这样才能对减肥瘦身起到好的效果。

　　2、把握普拉提训练时间

　　原则上来说,练习普拉提是不受时间空间限制的,根据自己的情况,只要有一段时间的空闲,就可以用来练习普拉提。早上或者晚上练习都有各自的好处,早上练习燃烧脂肪的效果最好,也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的疲惫身体得到放松,也可以改善睡眠质量。

　　3、调整呼吸

　　在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,因此,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。