“哑铃”燃脂增肌健身计划

彦刚分享 2024-01-09 05:27:36

　　下面6招哑铃燃脂法每轮训练的动作组合，循环锻炼，腿部、肩部、背部、腹部肌肉都可以得到锻炼，燃脂增肌。快来随学习啦小编看看吧。

　　RM是什么意思

　　RM·强度·重量，Repetition Maximum

　　通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

　　RM属于单位性质的词语，在RM前往往需要增加一个数字，例如10RM，20RM。

　　如何理解10RM：某个动作的某个重量，做了10次之后肌肉力竭，无法做到第11个。即代表了重量，又代表了次数。

　　举例：哑铃深蹲 8-10RMx3组：选择做8-10次就力竭的重量，每组做8-10次，做8组。

　　以下是一周三练的纯哑铃训练增肌计划，完全可以满足在家中健身，健身训练器械不足，和初学者的整体增肌塑型需求。

　　这个动作可以练到我们的腿部，肩部肌肉，包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面，这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体，而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里，帮助你更好的来塑形，来瘦身。

　　选择20次以上的重量，整体动作下来以后，你会感觉到，除了肌肉感觉在燃烧以外，你的心率应该在140-150之间，减脂效果很好。好的动作不单单是训练一块肌肉，而是训练你整个全身。

　　俯身哑铃划船 10RM

　　抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

　　俯卧撑至力竭

　　做俯卧撑直到自己力竭。

　　锤式哑铃弯举 10RM

　　双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。

　　仰卧哑铃臂屈伸 10RM

　　双手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。

　　使用标准的动作做平板支撑。