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如何使用哑铃健身锻炼的方法(2)

杭威分享

  哑铃健身技巧

  一、哑铃交替前平举

  针对部位:三角肌前束。

  动作:两腿开立,与肩同宽,双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起,至稍高于肩。停顿一秒钟,再直臂缓慢放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,持续交替做。

  二、哑铃侧平举

  针对部位:三角肌中束。

  动作:两腿开立,与肩同宽,双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起,略高于肩,停顿一秒钟,慢慢还原。

  三、俯身侧平举

  针对部位:三角肌后束。

  动作:两腿开立,略宽于肩,身体向前屈成90度。两臂向上直推至完全伸直,停顿一秒钟,让杠铃慢慢着落到胸上。

  以上三个动作时都是持哑铃完成,须要注意的是:上举或下方哑铃式,身体应该固定,不能随便晃动。呼吸都是用力上举时呼气,放松下放时吸气。每个动作做5组,每组12-15个。

  四、杠铃颈前推举

  针对部位:三角肌前束和中束。

  动作:两腿自然开立,收腹挺胸,双手正握杠铃置于颈前。主动收缩三角肌,将杠铃上举于头上方,停顿一秒,慢慢还原。

  五、杠铃颈后推举

  针对部位:三角肌中束和后束。

  动作:与颈前推举动作一样,不同的是把杠铃置于脑后向上推举。

  PS:动作四、五均可以采纳站姿或坐姿,收腹挺胸,上推时呼气,还原时吸气。每个动作5组,每组12-15个。

  哑铃健身误区

  误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

  科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

  在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

  训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

  误区二:哑铃只练上肢

  很多人都会认为哑铃使用手举起锻炼的,所以哑铃健身只能练出健美的上肢,其他地方根本没有锻炼到,如果想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

  时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?

  锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

  误区三:哑铃不适合老年人

  现在的老年人越来越注重健身养生,也有不少健身爱好者,但他们通常会选择慢跑、广播操或太极拳等轻松悠闲的项目,像哑铃这种力量训练则很少有人问津,基本上不在考虑范围里。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

  肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
看过如何使用哑铃健身的人会看:

1.男士哑铃健身方法

2.正确使用哑铃锻炼身体的方法

3.哑铃锻炼有哪些方法

4.在宿舍如何用哑铃健身

5.在家里如何用哑铃健身

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