1000米短跑训练方法技巧有哪些

雅雯分享 2017-08-23 09:44:41

　　很多同学都想训练短跑来增强自身体质，但是100米短跑也是有一定的训练方法的。以下是学习啦小编为大家整理的1000米短跑训练方法，希望你们喜欢。

　　1000米短跑训练方法一：速度和专项能力练习

　　准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

　　快速力量、中力量练习练习

　　腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

　　放松活动

　　1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

　　3、抗阻力练习(利用橡皮条)

　　4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

　　准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　沙袋摆腿

　　100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组

　　上肢力量练习：卧推或抓举等。

　　准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

　　上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　下肢力量：全蹲+半蹲

　　动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

　　重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

　　小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

　　跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

　　摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

　　起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

　　韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

　　深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。

　　准备活动慢跑1000米+体操。

　　专门技术练习

　　加速跑80米

　　跑格(节奏和步幅)

　　60米托重物跑×4

　　肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

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