中老年长跑技巧

　　健身长跑，又叫慢速长跑，是适合中老年人锻炼的祛病延年的体育活动，它可以提高心肺功能。下面是收学习啦编为各为中老年长跑爱好者整理的长跑资料，希望对您有用!

　　长跑种类

　　1.慢速放松跑。快慢程度可从人的体质情况出发而定。老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸气时鼓腹4，呼气时要吐尽，步伐要轻快，肌肉要放松，双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右，跑步时心率每分钟不要超过一百二十次，以皮肤出汗而不气喘为度。

　　2.变速跑。就是慢跑与中速跑交替进行，中速跑比慢速跑快，要求上体更前倾一些，双臂摆动幅度更大一些，双腿的跨度更大、频率更快些，总而言之运动强度比慢跑更大。可根据本人的条件来确定和调整慢跑、中速跑的距离。

　　3.定时跑。可分为两种，一种是不限速度和距离，之规定时间;一种是有规定的时间和距离。这种跑法有利于提高老年人的耐力和体力，随着耐力、体力的提高，还可以调整时间和距离。

　　4.原地跑。这种锻炼方式不受场地、气候的限制。可用加大动作的难度，如小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等办法增加运动量和运动强度。

　　健身长跑的姿势

　　两手握拳，两臂肘关节保持在九十度左右，很自然的地前后摆动;呼吸深长而均匀，与步伐有节奏地配合，鼻吸气口呼气;速度开始时宜慢，待身体各个组织器官协调适应后，可放开步伐，以匀速行进，以跑时不喘气，不吃力，两人同跑可以轻松对话为宜。

　　跑步的距离

　　1.逐步递增

　　2.从个人的健康状况及体力的实际情况而定。每天跑二十分钟左右为宜。

　　跑步健身的好处

　　它是一项需氧运动，是一种持久性的有氧训练法。对于提高人体心血管系统和呼吸系统的机能具有特殊的作用。

　　(1)可以预防冠心病的发生，对于已经患有冠心病者也有一定的治疗作用。

　　(2)增强呼吸系统的机能。

　　(3)改善脂质代谢，减轻高脂血症，增强内分泌的功能，提高肌体的抵抗能力。MF,bMm

　　健身长跑的技术要点

　　1.步法

　　健身长跑一般采用小步慢跑，全脚掌着地，然后向前脚掌滚动，由大拇指蹬离地面，腿部前摆和后摆较低。跑的速度越快，摆动的脚越接近臀部;速度慢时，小腿后摆与地面成平行即可，大腿前摆时，膝部稍向前上方抬起。X1Hy6

　　2.躯干和臂部的动作

　　跑步时，尽可能全身放松，以节省体力，上部和头部要保持正直，身体稍前倾，肩部放松，两臂屈肘约成90度，两手微握，大拇指贴靠食指，两臂随身体的前进做前后摆动。Bm

　　3.呼吸

　　呼吸要自然，与脚步移动的频率有节奏的配合，一般做到二步一呼，二步一吸或者三步一呼，三步一吸。跑快时，可鼻口同时呼吸，若感到胸闷气短时，需先深呼气后再吸气。b

　　4.其他

　　穿着舒适的服装及鞋子，情绪自然，动作舒展，自由、幅度大，可收到更好的效果。