跑马拉松后恢复的方法有哪些
一次充实的长跑过后，你总会面对一个棘手的问题——怎样快速恢复来应对工作，并为下一次长跑做好准备?跑马拉松就是这样。对于跑马拉松你的了解有多少?以下是小编为你整理的跑马拉松后恢复的方法介绍，希望能帮到你。
跑马拉松后恢复的方法
1.身著压缩(紧身)运动服
原理：研究者称，身著压缩运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏，并将因疲劳引起的新陈代谢产生的肥料排出体外。
方法：跑步前一晚睡觉时、跑步时以及跑步后48小时后，都可以尝试著穿著压缩运动服，以加速血液循环。
专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。
2.按摩疗法
原理：舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉组织不再紧紧黏连。有助于防治软组织的损伤，而且真的很舒服。
方法：长跑过后，或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状、受伤的迹象时，一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。
3.低温疗法
原理：冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地驱散疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。
方法：在冰水中浸泡10到20分钟(一定不能超过30分钟，不然就有冻伤的危险)。或者尝试著10分钟冷水、10分钟热水的交替疗法。
专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。
成功案例：鉴于这种恢复方法的便捷性，几乎所有运动员都会使用低温疗法。尤其是在背靠背马拉松这样恢复时间极短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢复方法。
4.短期远离跑步及多社交
原理：远离跑步一段时间，与家人与朋友共处，能帮助你的精神恢复。研究发现，社交行为有助于降低皮质醇(影响压力的激素)的水平。
方法：加入跑团或结队，并与队友约定每隔一段时间就停跑一週，然后大家一起开个party、吃个烧烤都是不错的选择。
5.交叉训练
原理：除了增加血液循环，交叉训练(跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练)还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。
方法：每次长跑比赛或高强度额训练后，用一天时间去从事其他项目。或者，如果你感到疲惫，也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。”
6.拉伸与瑜伽
原理：赛后拉伸能降低扭伤及其它伤病的危险。瑜伽则能减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪。
方法：赛后立即进行拉伸，每天都可以花一小段时间进行简单的瑜伽恢复动作练习。
7.充分的睡眠
原理：睡觉的时候，我们的身体会修复那些微小的肌纤维损伤，并且补充能量。
方法：不同成年人需要的睡眠时间不同，一个简单的自测方法是：下午三点，将自己关进一个漆黑的房间，如果你能立马睡著，说明很有可能处于缺觉状态。
跑马拉松容易造成的危害
1、 对自己过于乐观，没有树立合理的时间目标
马拉松是长程比赛，这就意味着十分的消耗体力与精力。我们需要根据赛程的长短结合自己的实际水平，设定一个正确的时间目标，科学开跑。
2、 无法在长距离跑中坚持合理配速
耐力和奔跑能力对每一个人来说，基本都是确定的。因而，我们需要在长距离跑中设置一个合理配速、例如，前10英里按照目标配速跑，这样可以提高目标配速的效率，使得在一个理想的速度下的耐力得到最优化。
3、 在每个周末做长距离训练
每周的长距离训练会使得自己的肌肉、自己的身体无法得到及时的休息时间，会极大的增加训练或者受伤的风险。其实，更好的方法是每隔两周甚至是三周进行一次长距离跑，这种方法一样会使一名马拉松选手学会如何长距离跑。
4、 在跑步过程中没有正确使用运动饮料
如果不是在赛前十分钟就开始补充运动饮料，而是在身体感受到疲劳时才补充。其实是没有多大用处的。因此，我们补充运动饮料最好的时间是赛前十分钟。
跑步的好处
1. 群跑有助于改善无聊心态：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。
2. 肌肉越强壮，跑步越轻松：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 (举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。)，有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。
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