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美国橄榄球超级大胸锻炼计划

小兰分享

  美国队长的大胸是如何练出来的?以下是学习啦小编教给大家的关于美国橄榄球超级大胸锻炼计划,希望能给大家带来带来帮助!

  美国橄榄球超级大胸锻炼计划:

  国家级的健美教练Steve Shaw在Muscle & Strength网站上提供了一份NFL选手的卧推训练计划,教你如何将卧推锻鍊到一定程度。我们就来介绍一下这份惊人的计划内容有哪些,由于这是针对225磅卧推测验所做的训练,所以次数会是你的终极目标。

  Steve将计划分成A、B、C三种,每种计划一星期只进行一次,三个星期一个循环,详情请参阅以下。

  A计划:

  大循环的第一周,以5 x 5的卧推为主要训练动作(意思就是以5RM注的重量进行5组,前面的5是组数,后面的5是RM重量),进行到最后一组卧推的时候,尽可能超过5下,如果重复次数达到8下,则下次进行A计划的时候请加重。

  动作一:卧推(Bench Press) 5 x 5

  动作二:哑铃卧推(Dumbbell Bench Press) 3 x 10(10RM重量做3组)

  动作三:杠铃三头仰卧伸展(Skullcrushers)  3 x 10

  动作四:杠铃上举(Push Press)   3 x 6-8

  动作五:曲杠二头弯举(EZ Bar Curl)   3 x 10

  动作六:上肩绳索划船(Band Face Pulls)  3 x 12

  B计划:

  大循环的第二周,以5 x 8的卧推为主要训练动作,如同A计划,进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过8下,做到力竭,如果你能推超过10下,下次执行B计划的时候请加重。

  动作一:卧推(Bench Press)5 x 8

  动作二:上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Bench Press) 3 x 8

  动作三:窄握卧推(Close Grip Bench Press) 3 x 8

  动作四:坐姿杠铃上举(Seated Barbell Press)3 x 8

  动作五:直立弯举(Hammer Curls)  3 x 10

  动作六:哑铃反向飞鸟(Bent Over Reverse Flyes)   3 x 12

  C计划:

  大循环的最后一周,以3 x 3的卧推为主要训练动作,同上面两种计划,进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过3下,做到力竭,如果你能推超过5下,下次执行C计划的时候请加重。

  动作一:卧推(Bench Press) 3 x 3

  动作二:卧推(Bench Press) 1 x 力竭

  动作三:绳索三头下拉(Cable Tricep Extensions) 3 x 10

  动作四:阿诺德推举(Seated Arnold Press)  3 x 10

  动作五:坐姿二头弯举(Seated Dumbbell Curls)  3 x 10

  动作六:上肩绳索划船(Band Face Pulls)   3 x 12

  Steve并没有写明训练顺序及休息时间,我们个人判断应为从动作一至六,所有动作皆做完算一循环,强度不低,因此建议每循环结束后至少休息5分钟,动作与动作之间停留约15秒。

  要注意这些动作相当专业,没有健身教练的指导又不熟悉的情形下,请勿自行尝试!

  注:RM(Repetition Maximum),意思为最大重复次数。由于每个人所能承受的重量皆不同,因此用次数来标示等级,1RM即为仅能做一下的重量,也就是你的最大肌力。

  5RM即为该重量重复5次后,你就无力再做第6下,约是最大肌力的87%。10RM即为该重量重复10次后,你就无力再做第10下,约是最大肌力的75%。所以,你也可以利用重复次数反推你的最大肌力,但是次数越高所推测出的最大肌力误差也就越大。

  胸背部锻炼计划

  1.胸部小序

  健身房里胸肌锻炼有杠铃 哑铃 平板卧推 上斜下斜卧推, 为主要刺激项目,若户外 家庭 以俯卧撑为主,正常情况下锻炼出效果一定是健身房完胜,但胸肌是个例外(为本人观点,如不同,就不同),对于业余人员来讲用俯卧撑来冲击胸肌的维度,再用器械来修行是不错的选择,这个结论是通过自身,其他健身房朋友,大学健身系教练,有时一起讨论得来的经验,但本人倡议男人胸肌正常尺寸。

  2.背部再序

  背肌群锻炼是难于胸肌的 但是我们一定不可或缺的,宽宽的肩部,厚厚的背部才是正常锻炼者的首选,还有一句老话叫“虎背熊腰”由此可见背肌的重要性,但要全面的背肌锻炼就只能在健身房里了。

  3.预热方式

  在本项锻炼热身环节,基本采用慢跑6分钟,再活动身体各个关节,6个俯卧撑4个深蹲为一组做两组,之后在平板卧推上感觉一下身体承受的60%的重量10个,之后进入主题。

  4.方案进行

  杠铃卧推初次重量控制在自己完成13个,完成后接着马上坐姿引体向上把重量控制在完成11个,此两项为一组。(如果是杠铃卧推+宽握颈后引体向上更好,但在普通健身运动中宽握颈后引体向上能免则免,这是有感而发,现在颈椎,脊椎稍有疾病者不在少数,虽不影响生活但宽握颈后引体向上绝对能是它严重,而且保质保量完成者在少数)之后重量每次递加,按自己承受程度,数量递减到杠铃卧推10,10,8,6次+坐姿引体向上10,9,9,8次共5组,为第一项,每组之间休息45秒左右。

  5.方案再进行

  第二项杠铃下斜卧推+坐姿绳索划船,三项绳索飞鸟+单臂哑铃划船,重量,次数同方案第一项相同,之后进行硬拉,重量控制在次数方案为10,10,8,8为宜,锻炼的效果两部肌肉部位得到很好刺激,因为卧推杠铃和拉背部和其它组合项都是两个不同肌肉部位发力,但条件是要有一定耐力,此方案锻炼后休息一天即可再次练习。

  6.运动后的放松

  锻炼后拉伸是一定的 可以吊单杠与双杠前后甩动身体 之后轻微抖动身体(可能有点怪,人多可以放弃),至于锻炼后的具体吃什么,要不要吃蛋白粉,本人建议普通大众业余爱好者没什么必要,吃点全麦面包,喝点牛奶也就足矣,正常吃饭也足矣。

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