如何预防攀岩伤病

　　攀岩运动会引起多达11种常见伤病，主要发生在上肢手、肘、肩部，其中前8种运动伤害较多，大家知道如何预防攀岩伤病吗?下面学习啦小编告诉您。

　　如何预防攀岩伤病

　　攀岩时手指副韧带损伤40.5%，肩部损伤33.3%，第二环状滑车断裂26.2%，上肢屈肌腱损伤26.2%，第二环状滑车撕裂23.8%，扳机指23.8%，肱骨内上髁炎21.4%，肱骨外上髁炎9.5%，腕管综合症7.1%，肌肉末端病7.1%，手腕部筋膜韧带拉伤7.1%，那攀岩时如何预防伤病呢?运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言，可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环，直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化(pump)为原则;尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担，逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期，避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害，下面来具体了解一下如何预防攀岩伤病吧?

　　1、为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒。勿在肌肉拉紧后用力弹压。肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛。进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸。重复每个动作2-3次。

　　2、在受伤时须尽快变更计划，勿因求好心切而使病情加重。无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。勿忽略发炎肿痛之症状，否则将延缓患部之复原，勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力。

　　3、确实依照个别能力决定训练强度，为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量，对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害。

　　4、倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强，勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作，培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯。

　　5、正确的训练计划不仅可避免运动伤害的发生，受伤后，训练计划的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。

　　6、攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间，一般而言是5-10分钟。

　　7、训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

　　8、如果身体感到异常，请及时放弃：关节感到僵硬且活动范围减少，局部疼痛，尤其是关节。疼痛持续不断。体能表现始终不佳，起床时感到僵硬或肿痛，即使经过休息，体能仍无法进步。协调性变差，骨头、肌肉或关节变形，四肢感到炙痛或麻木，训练虽然持续、渐增，但体能却不增反减。