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如何预防攀岩伤病

彦刚分享

  攀岩运动会引起多达11种常见伤病,主要发生在上肢手、肘、肩部,其中前8种运动伤害较多,大家知道如何预防攀岩伤病吗?下面学习啦小编告诉您。

  如何预防攀岩伤病

  攀岩时手指副韧带损伤40.5%,肩部损伤33.3%,第二环状滑车断裂26.2%,上肢屈肌腱损伤26.2%,第二环状滑车撕裂23.8%,扳机指23.8%,肱骨内上髁炎21.4%,肱骨外上髁炎9.5%,腕管综合症7.1%,肌肉末端病7.1%,手腕部筋膜韧带拉伤7.1%,那攀岩时如何预防伤病呢?运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言,可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环,直至身体些微出汗为止,但须以手臂不至硬化(pump)为原则;尽量将攀登动作做到平衡,使压力由各肌群平均分担,逐步提升训练强度,给予身体足够的适应期,避免将关节伸展至极限,否则将对周围肌腱或组织造成伤害,下面来具体了解一下如何预防攀岩伤病吧?

  1、为了增加肌肉弹性、避免拉伤,可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下:每个动作静态维持10秒。勿在肌肉拉紧后用力弹压。肌腱有被拉扯的感觉,但非疼痛。进行时保持轻、慢之原则,且不停地深呼吸。重复每个动作2-3次。

  2、在受伤时须尽快变更计划,勿因求好心切而使病情加重。无论症状多细微,皆须保持警觉和积极防范。勿忽略发炎肿痛之症状,否则将延缓患部之复原,勿过度依赖止痛剂,因在消肿止痛的同时,亦将掩饰患部所发出之警讯,并减少自我免疫力。

  3、确实依照个别能力决定训练强度,为使肌肉平衡发展,须同时训练拮抗肌之力量,对锻炼中之肌肉施以柔软度训练,可避免伤害。

  4、倘若把点非在指力负荷范围内,切勿逞强,勿因观众之压力或期许,做出超出体能负荷之动作,培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯。

  5、正确的训练计划不仅可避免运动伤害的发生,受伤后,训练计划的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原,须在一连串的攀登日中安插休息日,原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天,但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后,再休息1~2天。

  6、攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间,一般而言是5-10分钟。

  7、训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

  8、如果身体感到异常,请及时放弃:关节感到僵硬且活动范围减少,局部疼痛,尤其是关节。疼痛持续不断。体能表现始终不佳,起床时感到僵硬或肿痛,即使经过休息,体能仍无法进步。协调性变差,骨头、肌肉或关节变形,四肢感到炙痛或麻木,训练虽然持续、渐增,但体能却不增反减。

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