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哑铃可不可以用来锻练腹肌

睿柠分享

  哑铃是我们常见的健身器材,很多喜欢健身的人都喜欢使用,用哑铃可不仅可以瘦手臂,还能达到练胸肌、腹肌的效果哦。下面是小编分享的哑铃能练腹肌吗,一起来看看吧。

  哑铃能练腹肌吗

  用哑铃可以达到练腹肌的目的。

  方法

  入门练习

  1、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

  2、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

  3、然后换右侧左手,快速左右交替进行。

  俄罗斯式拧转

  1、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

  2、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

  重力抬升

  1、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

  2、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

  仰卧推击

  1、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

  2、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

  重力拉升

  1、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

  2、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

  持重劈砍

  1、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

  2、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

  3、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

  哑铃健身的误区

  误区一

  用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

  科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。

  但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。

  事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

  在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。

  第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;

  第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

  训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。

  对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。

  锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

  误区二

  哑铃只练上肢

  有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

  时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。

  尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?

  锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;

  进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

  误区三

  哑铃不适合老年人

  老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。

  一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

  肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

  适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。

  哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

  能练腹肌的健身动作

  仰卧卷腹

  训练部位:腹直肌上部

  动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

  仰卧侧卷腹

  训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌

  动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。

  反向卷腹

  训练部位:腹直肌下部

  动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。

  平板支撑

  训练部位:腹横肌

  动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。

  注意:每个动作坚持12-15次,3-5组,每周练习5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前,颈椎不好的童靴不推荐哦。


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