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经典流行的户外运动减肥方法

邱惠分享

  户外运动已经成为现在最流行的运动减肥方式,户外运动也能减肥。在户外运动中,跑步、游泳和骑自行车是最好的减肥方式。胖MM们应该如何利用跑步、游泳和骑自行车减肥呢?以下是学习啦小编为你精心整理的经典流行的户外运动减肥方法,希望你喜欢。

  经典流行的户外运动减肥方法

  一、跑步

  跑步能强健身体,提高身体柔韧性,对神经系统和心肺功能也很有益处。因为它是一项负重运动(负荷自身的体重),因此对预防骨质疏松也很有帮助,因为负重时,压力作用于骨骼上,会使骨细胞数量增加,从而增加骨密度。

  跑步要循序渐进,也贵在坚持。刚开始的时候可以每周慢跑三次,每次20分钟,后面每周增加10%的运动量。一开始的强度以你可以一边跑步一边和别人说话为宜,到了六周以后再慢慢提高速度。

  假如你感觉到任何的肌肉紧张或痉挛,马上停下来,做一些简单的按摩,等症状减轻了再继续。但如果你感觉骨头里有些钝痛,那就不太妙了,很可能是出现了应力性骨折。

  选择适合的跑步地面很重要。假如你对跑步不是很在行,那么水泥地是你的下下之选。我个人推荐越野跑,譬如在树林里或草地上跑步——泥地或草地对人体的冲击要小得多。

  不过一开始不要在山上跑,因为从山坡上跑下来对身体的挑战太大了。

  跑步之前不要做拉伸动作,因为你的肌肉还没有准备好。你只要慢慢地开始跑就好了,任何跑步的前十分钟都是在热身阶段,跑完之后再做拉伸。

  二、游泳

  游泳几乎能动用到全身的每一块肌肉;并且水还能支撑你的体重,使你不会受到如跑步、跳绳等运动中遭受的撞击,对各个年龄段的人都适宜,尤其适合年纪稍长的人群。同时,它对增强心肺功能也非常有效。

  一开始强度不要太大,每周两到三次,每次半个小时就好,循序渐进,慢慢增加;刚刚有一点喘不上气的强度最好。

  所有的游泳姿势都各有益处。对全身最有好处的的自由泳,但还是建议各种姿势交替使用,这样更能锻炼到不同部位的肌肉,也使得整个过程不会乏味。

  与其不歇气的游20个来回,不如把动作分成10组,每组两个来回,中间休息20秒,但游的时候保持一定的速度。也可以几种姿势换着用,譬如前五组用仰泳,后五组用自由泳。

  想要游得更快的话,最好的办法是提高你动作的流线性。在水里,你的身体挺得越直,受到的阻力就越小,也就能游的越快。

  不论用那种游泳姿势,对呼吸的掌控都很重要。很多人游泳的时候习惯屏住呼吸,或者呼吸不自然,这是需要克服的。如果你害怕呛水,那就戴一个鼻夹,放松是关键。

  三、自行车骑行

  “不论何种形式的自行车骑行都对身体有好处。什么样的自行车不重要,只要它的刹车灵活,车轮有耐力。和健身房的运动比起来,自行车更是一项户外运动,因此也更加有趣。”

  最常见的一个错误就是骑一辆对你来说太大的自行车。合适的自行车大小是当你把坐垫调整到合适的高度后,坐在上面两脚的脚趾可以轻松触地;脚踩在踏板上最低处时,你的膝盖也要还有一定弯曲,而不是竖直。

  和其他任何运动一样,坚持是关键。我自己每周骑行三次,每次两个小时。但与其在一个周末骑上半天,更建议每天骑一个小时,每周坚持五天。

  对于初练习者来说,每分钟轮转60-70圈的速度是较为合适的。不过,假如你的车轮太大,脚踩的频率就会变慢,锻炼效果也就不那么好。最后,切记在结束时拉伸你的大腿和臀部肌肉,否则之后的几天你的屁股会很疼哦。

  不适合跑步减肥的4类人群

  1.心血管疾病患者

  众所周知,跑步是一项有氧运动。跑步过程中需要耗费大量氧气,并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。跑步速度加快,心率加快,心脏的泵血量就会增加,这样会对心脏和血管造成负担,增大心血管疾病患者的运动风险。

  2.严重肥胖者

  严重肥胖者指的是指体脂率远超过28%的肥胖者。过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量,本身已经受到较大压力,如果还进行跑步,只会给下肢关节“雪上加霜”,容易造成膝关节受伤。因此,建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动,可以多做游泳、快走等负担小的运动。

  3.糖尿病患者

  糖尿病患者在注射胰岛素后,不适宜马上进行跑步,避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者,在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时,也不适宜跑步。因为这时患者体内胰岛素水平低,体内葡萄糖无法满足跑步的能量供给,身体就会消耗大量的脂肪来为运动提供能量。而大量消耗脂肪产生的脂肪代谢物——酮体,有可能会致使人中毒。

  4.膝关节曾受过严重伤害者

  跑步是一种对下肢充分锻炼的运动,对膝关节的灵活性有一定的要求。对于膝关节曾经受过严重伤害者,在康复后,并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起,循序渐进,情况转后,可以考虑慢跑。但是如果发现膝关节有反复发作情况,建议不再跑步为宜。

  如何跑步能避免伤害

  1.开跑前热身

  开跑前通过一些简单的拉伸动作热身,活动肌肉和韧带,让身体进入运动状态,能够避免跑步过程中出现肌肉受伤或韧带拉伤等情况。

  2.买一双好鞋

  跑步时穿上一双舒适的,弹性好的跑鞋能够缓冲跑步时对下肢的震荡,避免脚踝和膝盖受伤。

  3.跑速不宜过快

  速度越快并不代表减肥效果越好。如果你不是经常运动的人,刚开跑时应该从慢跑开始,再根据自己的身体情况加快速度。而不是一上来就快速开跑。

  4.过程中要注意身体发出讯号

  跑步出现猝死或者膝盖受伤等情况前,身体都会发出讯号,因此,要避免跑步受伤,就要留意这些讯号。过程中出现呼吸困难,头晕,膝盖微微疼痛等情况,建议停下跑步到一边休息,千万不要逞强继续往下跑。

  运动强度和时间、频率介绍

  不同的运动,运动强度有所不同。一般说来,力量训练的强度会大于有氧运动。所以做有氧运动可以坚持较长时间,而力量训练一般20分钟左右即可。判断运动强度的方式有几种,最直接简单的就是根据运动体验来判断。低强度运动时,呼吸比较轻松,并且能开口唱歌,心跳相对稳定;中等强度运动时,呼吸有点困难,不能开口唱歌,心跳加速;高强度运动时,呼吸非常困难,不能开口说话,心跳非常快。有氧运动可以根据心率来控制强度,低强度运动时,心率为最大心率的50%~60%;中等强度运动时,心率为最大心率的60%~70%;高强度运动时,心率为最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年龄)

  要计算心率,可以借助一些仪器,也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数:心率=10秒钟的脉搏数X6.如果觉得数脉搏麻烦,那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄,40岁以上的用170减年龄,就能获得有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群,当运动是心率超过靶心率时,就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时,则可以适当加快速度和加大动作幅度。

  力量训练一般重复较大负荷动作8~12次即可。

  运动时间

  运动时间方面,运动5分钟就会有效果,要想达到减肥效果,有氧运动需要坚持30分钟以上,但不宜超过1小时。力量性运动则20分钟左右即可。一天运动时间达1小时就能产生健身效果,一天运动时间90分钟就能达到减重效果。

  运动频率

  频率方面,有氧运动强度不大,并且恢复较快,频率可以高一些,一般情况下,一周坚持做3~5次即可。如果身体条件允许,可以每天坚持。力量性运行耗能大,肌肉恢复需要时间,一般一周做2~3次即可。

  综上所述,每次进行中等强度有氧运动30分钟到60分钟左右,一周做3~5次;每次进行力量训练20分钟左右,一周做2~3次,就能达到很好的健身减肥效果。

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