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减肥运动十个策略介绍

邱惠分享

  运动减肥是最佳的减肥方法之一,但是很多MM都发现很难坚持。以下是学习啦小编为你精心整理的减肥运动十个策略介绍,希望你喜欢。

  减肥运动十个策略介绍

  策略1 每週运动5-6天才瘦得快

  有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。

  想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。

  想要减肥,一定要严格执行每週运动3-5天30-60分鐘有氧与肌力交替。或每週运动3-5天,每次运动60-90分鐘。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!

  例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

  策略2 早上运动是减肥最佳时机

  同样是花60分鐘运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:

  在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。

  饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。

  如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!

  安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。

  提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!

  策略3 让心跳加快但别太勉强

  减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关係。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。

  举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!

  但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

  选择让你有点喘,但又不会太喘的运动强度,让你有点累,但还是持续30分钟以上的运动。

  也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分鐘稍稍卖力至第7级的感觉,其他时间则可温和些。

  策略4 运动强度够

  有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。

  所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

  要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。

  记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。

  策略5 交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

  多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。

  近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

  只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

  交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!

  同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!

  每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操>5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

  策略6 运动时间愈久消耗脂肪率愈高

  减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点!

  研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。

  理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。

  持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择。

  进阶者不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。

  持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。

  策略7 节食瘦身代谢下降更难瘦

  节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。

  更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。

  有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效,摄取极低卡饮食,又加上大量运动。

  策略8 成功减肥后维持每週3天运动

  运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标準和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。

  达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高閤!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!

  你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

  策略9 开始运动头2周 别量体重

  你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!

  因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平),但体脂是日日下降的。

  只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

  策略10 有氧运动才能有效燃脂

  有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?

  只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。

  有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气如同燃料,是燃烧脂肪的要角。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!

  准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等。

  瑜伽减肥运动方式推荐

  虎式

  跪撑于床上,手臂和大腿保持垂直。呼气,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低头,尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势,屏住呼吸6秒钟。吸气,向上抬右腿,屈膝,抬头,脚向前绷,脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。

  瑜伽

  重复3次。换腿再做3次。

  功效:平衡神经系统,增强身体的控制力和平衡力,让腿部肌肉更修长。

  弓式

  俯卧平趴,曲双膝盖,脚跟靠近臀部,双手抓住脚踝。吸气,弓背抬双脚,头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟,保持头部扬起。呼气慢慢放下腿,胸,头,还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

  功效:有利于脊椎和腰关节,并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

  推摩式

  坐着,双腿分开,向前伸展伸直。 手指相扣,想像自己握着推石磨的手把。呼气,腰向前弯,上身向前倾。向右推,吸气尽量向后倾,向后推磨。以腰部为轴运动身体,顺时针和逆时针方向各十次。

  功效:锻炼腰部肌肉,可调整整月经周期的规律,也可用于产后恢复。

  鹰式

  山式站姿,两腿并拢,双手在胸前合十。弯曲左腿,然后右腿从前向后绕过左膝,叠放在左大腿上,脚勾在左小腿处,身体平衡在左腿上。左手肘叠放在右手肘上,双肘上下重叠,两臂相绕垂直于地面,手指伸直向天空。深吸一口气,呼气时向下压,保持15-20秒,然后回到山式站姿,换另一侧重复动作。

  功效:减少脚踝、小腿、臀部赘肉。

  头倒立式

  弯曲双腿,身体坐在双腿上,上身向前倾,两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部,大腿垂直于地面,然后头部放在三角处,双手抱住头部。双脚蹬直,以脚尖点地,双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部,臀部向后推,呼气,将双腿抬起,弯曲膝盖,大腿与地面平行。吸气,蹬直双脚,脚趾向上伸展,双腿并拢,身体成一垂直线。保持1分钟后,慢慢按原路回到起始动作。

  功效:锻炼双腿、臀部及腹部,减少肥肉。

  三角伸展式

  双腿伸直,打开约等于两个肩宽,双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲,左手放在右脚掌后,右手臂向上伸直,头看向右手指尖处,左臂与右肩成直线。停留数秒后,回到初始动作。

  功效:用于腿部肥胖者。

  舞蹈

  舞蹈是一种有节律,节奏性运动,配上音乐,可使人心情愉快、陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎,不仅有助于治疗某些疾病,亦有减肥作用。但不能运动过量,防止伤害。

  KTV减肥方法介绍

  日本最流行的卡拉ok减肥法,这个夏天,想唱就唱,唱歌都能减肥,还有什么好担心的,快来加入吧,让我们尽情的歌颂美丽年华。是不是担心KTV场地太封闭,担心节假日爆满没位置?不要担心,音乐无处不在,我们可以选择与3--5友人在家里,也可以选择去专业的录音房,或者在辽阔的原野,让我们逃离喧嚣和烟尘,放飞歌声吧。1、卡拉ok减肥优点

  这对于喜欢进练歌房或者KTV场所的人来说,简直就是一举两得的好方法,受到大家的喜欢,开心、放松的减肥。降低了我们对减肥方法的排斥和反抗心理,更容易接受,并且切实达到一定效果。

  2、卡拉ok减肥概要

  现在的都市社会,工作、生活压力都非常大,我们急需要各种娱乐方法来解压,KTV有效的释放了我们的压力,还有一定的热量消耗的效果。但是,我们要根据发音来带动腹肌运动,从而更好的达到瘦身的效果,是我们KTV过程中需要注意的重点。唱歌中,谨记这些要点,脸部随之锻炼着,也会有不错的瘦脸效果哦。

  3、卡拉ok减肥中的卡路里

  如果可以,我们可以选择有计算消耗卡路里的KTV店,在日本就有这样的特色店存在。我们在保证消耗一定热量的前提下,更好的保证效果,控制饮料、零食的摄入,或者只饮用乌龙茶等热量较低的食品,从而达到瘦身的目的。

  4、卡拉ok减肥注意事项

  K歌的过程中,太卖力或者没有掌握好正确的发声用力,会造成我们喉咙发痛,甚至身带损坏的情况。喉咙唱歌不仅仅会引起我们的身体疲劳,而且对热量消耗是没有作用的,我们应该掌握更好的演唱方法和呼吸方法,既不影响到声带,又能轻松唱歌,苗条身形。这样才是我们的最终目的。

  5、卡拉ok中的难度歌

  往往能节奏快,曲目长的歌容易消耗更多的热量,我们可以选择比如像SHE的「中国话」萧亚轩的「头发甩甩」。或者可以选择唱民歌等高难度的歌,这些歌所花的力气大,比较难唱,自然就会增加运动量,不过在唱难度歌的过程中要注意保护好嗓子。

  6、卡拉ok中的手舞足蹈

  在KTV的过程中,我们经常因为兴奋的曲目而手舞足蹈,或跟着节奏疯狂扭摆,我们在疯狂的过程中,卡路里也在悄悄的败兵狂逃。兴奋的我们,如果当时能意识到这个好消息,那么摆动应该会更激烈吧。

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