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简单有效的运动减肥法大全

邱惠分享

  大家都知道运动减肥的减肥效果不错的,运动减肥,如何运动才能减肥呢?以下是学习啦小编为你精心整理的简单有效的运动减肥法,希望你喜欢。

  简单有效的运动减肥法

  1 在水中快走 美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项运动时,她的身体每分钟可消耗17千卡热量,而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。

  2 迅速热身 在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。 在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

  3 骑脚踏车 进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗,简单就能做到。我们通过实验证明,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”

  4 跳街舞 你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为,与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。 那么,究竟多消耗了多少热量?研究人员发现,以一名体重为130斤的中年女性为例,她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7。1千卡,而以每小时4英里的速度步行1小时,消耗的热量为4。8千卡。如果你准备尝试以跳舞的方式减肥,那推荐你选择街舞。

  5 在上午运动 有人担心,上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为,在上午运动,能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平,精神状态和生理状态都相对活跃,因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。 美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“随着时间的推移,人体感到疲倦,是正常的生理周期,这也是为什么在工作一天之后,人往往不想从事任何体育运动,此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现,在上午的时候运动,正是在调整人体的生理周期,让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。

  6 运动前补充能量 不要空腹做运动,可以在进行运动前,吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说:“补充能量能保证你的运动强度和运动时间,吃些低热量的食物即可,如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。” health tips:能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品,尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质,在训练比赛前、中、后适量补充,不仅可使胃部没有饥饿感,且能迅速补充运动中丢失的能量,满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平,从而达到迅速增强机体耐力和做功能力,有效缓解疲劳,改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。

  7 调整运动频率 不必运动更长时间,就能消耗到更多热量,达到这个效果的关键是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。

  8 在健身房里做三项全能 说这话,不是让你也做一个奥林匹克全能运动员,而是指:在30-45分钟的时间里,不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼,正是燃烧更多脂肪的方法之一。

  9 在沙滩上做运动。这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑,会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离,你就会知道,在沙滩上做运动并不容易。

  10 不偷懒 做运动的时候可千万别发懒,无论是在举重、跑步、游泳,或是练空手道。首先你应该明确运动的目的,首要是减肥,所以每次运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。 德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯说,是腿部锻炼的时候,就要减少腰部发力的次数,否则腿部肌肉没得到锻炼,腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力为之,毕竟运动的招式不是由某个人说了算的,而往往是通过严密的科学计算和分析得来,也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

  11 有意识地多运动上臂 运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。

  12 集中注意力 和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉。卡拉布莱斯建议,在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,如果进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。

  简单有效的运动减肥技巧

  1、12分钟的自由泳,可以消耗 836KJ的热量

  每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下这种最有效的运动减肥法吧!

  2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

  以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。运动减肥,换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。这种最有效的运动减肥法在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

  3、拉伸运动,一次坚持七秒效果最好

  做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以用这种最有效的运动减肥法减肥的MM一定要坚持!

  室内简单运动减肥方法

  1、颈部运动:分腿站立, 头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。

  2、绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。

  3、扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。

  4、体转运动:左右各4次,做2组。

  5、体前曲:8次。

  6、体回环:以 腰部 为轴,左右各环绕一周,做2次。7。踢腿:前后各10次,做2组。

  8、前弓步压腿:左右各4次,做2组。

  9、侧压腿:左右各4次,做2组。

  10、下蹲起立:12~20次。

  11、转足绕手腕:各12次。

  12、仰卧起坐:8~15次,做3组。

  13、俯卧撑:8~12次,做2组。

  14、放松活动3分钟。

  每次运动时间应掌握在40~60分钟。

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