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睡前四招减肥瑜伽运动方法

邱惠分享

  瑜伽是一种减肥不错的方法,瑜伽减肥的动作多,而且适合身体的每个部位。通过瑜伽可以帮助大家放松全身的肌肉,能够缓解压力。以下是学习啦小编为你精心整理的睡前四招减肥瑜伽运动方法,希望你喜欢。

  开髋瑜伽减肥动作

  开髋是瑜伽动作当中很重要的动作,它可帮助血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节周围有非常多神经,藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环,具镇定安神、助眠效果。

  Step1

  先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。

  Step2

  将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。

  TIPS

  开髋动作持续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身,较不会伤到后背、脊椎。

  侧躺扭转瑜伽减肥

  如果在睡前做扭转动作的时候,我们建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。

  Step1

  先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。

  Step2

  右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。

  Step3

  视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。

  前弯鸽式瑜伽减肥

  做前弯鸽式动作这样可以帮助您伸展双腿外侧肌群,尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族,可促进下半身血液循环,避免废物囤积于下半身,防止大腿外侧马鞍肉的堆积,建议可先从下犬式开始,帮助你先打开双腿后侧经络暖身,更快进入前弯鸽式动作。

  Step1

  双手打开略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地,手臂撑起上半身离地,上身与双手臂、双腿呈90度。

  Step2

  脚掌往后踩地、臀部向后推高,人与地面呈现大三角形,整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式,停留至少5个呼吸。

  TIPS

  若觉得下犬式腿后侧筋很紧,无法打直,可尝试将脚尖踮起,双膝弯曲,维持头向下沉且手臂打直,臀部推高,调整呼吸直到腿可向后伸直。

  Step3

  右脚跟离地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左脚外侧平贴地面且略微弯曲。

  Step4

  双肘撑地,右大腿前侧和膝盖着地,脚尖点地保持平衡,确认骨盆回正,勿抬起或歪斜,再将双手完全向前伸直,身体、右腿至脚背处都完全贴地,上身力量放在左腿,停留5-10分钟后换脚重复动作。

  TIPS

  筋较硬者,建议可将毛巾垫在左臀下辅助,确认臀部不会一高一低歪斜,避免受伤。

  抬腿动作瑜伽减肥

  睡前抬腿的目的就是能够帮助下半身血液循环流动,有助改善大腿、小腿曲线。

  Step1

  坐姿,左侧身紧靠墙,双脚屈膝,左手可抱住膝盖,另一手平放地面。

  Step2

  转身躺下,将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁,可停留5-10分钟。

  TIPS

  后背较紧的人,可将小毛巾垫在腰部下方,感觉较为舒适。

  Step3

  步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状,可伸展大腿内侧肌肉,且同样可辅助开髋。

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