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跳绳怎么瘦腿的有效方法

嘉铭分享

  大家都知道跳绳是锻炼身体的一种好方法,也都知道一些最基本的跳绳方式,跳绳其实还能帮助瘦腿。下面随学习啦小编一起来看看吧。

  跳绳的速度与热量消耗的关系

  1、跳绳(慢速跳绳)(强度:高)消耗480大卡/每小时 (以60kg体重为参考);

  2、跳绳(中等速度跳绳)(强度:高)消耗600大卡/每小时;

  3、跳绳(快速跳绳)(强度:高)消耗720大卡/每小时。

  快速瘦腿要掌握正确的跳绳姿势

  1、选择合适长度的绳索。将绳子踩在脚下,屈肘90度,绳子的两端正好与肘同高。

  2、双脚并拢,双膝微屈,运动中始终用前脚掌着地,脚后跟不着地,保持脚尖超。

  3、膝关节要同脚尖对齐。

  4、当落地曲膝时,膝关节不要超过脚尖,跳起来伸膝时,不要锁膝或过分伸直。注意脚踝、膝关节的缓冲,使动作看起来富有弹性。

  5、上体保持正直,挺胸、瘦腹、沉肩,下颚微收,双眼平视前方,双肩自然放松,使手腕、肘关节、肩关节均匀发力。

  6、运动中还可以使用单腿交换跳。

  7、注意保持均匀的呼吸,尽量用鼻子呼吸。

  跳绳瘦腿的正确方法

  1、高抬腿跳绳

  一条腿抬高呈直角,左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难,可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。

  采用高抬腿跳,配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展,因此有提臀效果,但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力,运动时最好带上护踝,并做好充分热身。

  2、张开腿跳绳

  双脚并拢跳一次后,双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

  3、单腿跳

  保持跑步的动作,单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳,这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢!

  4、向两侧挥动跳绳

  双脚并拢跳过绳子后,在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候,双脚再并拢跳过。然后换腿重复相同的动作。

  跳绳有氧运动瘦腿三大定律

  首先要想瘦腿就必需减掉腿部多余的脂肪,要想通过跳绳达到减肥的效果,就必需遵循有氧运动减肥的三大定律。这三大定律是:

  1、每次跳绳减肥的时间至少在20分钟以上。

  2、每次跳绳的强度控制在自身最大运动强度的75%左右。

  3、每次跳绳的过程中运动强度均匀不变,且跳绳的过程中尽量不要中断休息。满足以上三点,就能达到跳绳减肥的效果,同样也就可以减掉腿部脂肪,达到瘦腿的效果。

  适合跳绳瘦腿的三类人群

  跳绳是一种非常有效的减肥运动,燃脂效果不错。掌握了正确的方法,对身体不会产生损伤。但他提醒到,有三类人群不适合跳绳。

  一是年龄比较大的人,跳绳是一项比较灵活的运动,特别注重身体的协调性,年纪大的人在跳绳的过程中很难把握其灵活度,容易损伤膝盖;

  二是超重的人群,体重超重,本身体重对身体就是一种压力,跳绳会让这类人感受到不适,进行也非常困难;

  三是本身膝关节、腰椎疼痛的人,不建议跳绳。

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