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居家运动减肥的方法有哪些

嘉铭分享

  居家美眉是减肥瘦身的一大群体,因而对于她们来说,减肥就成了最大的问题了,如何才能快速减肥呢?下面随学习啦小编一起来看看吧。

  居家减肥的运动方法

  居家运动减肥的好方法一、收拾东西

  把散落在沙发上的报纸杂志,或是掉在地上的垃圾,又或是晾衣服等要蹲下把东西拿起来的时候,不要像平时那样直接弯下腰去拿,而是直着腰慢慢地单膝蹲下,再伸手去拿东西,然后再慢慢地直着腰站起来。这样可以锻炼大腿、臀部、腰的肌肉,从而达到瘦下半身的效果。如果是数量较多的东西,可以重复动作分开几次拿,这样效果更好。

  居家运动减肥的好方法二、站立

  在拥挤的公交上站着,或是在厨房里做饭等一切站立的时候,不妨试试踮脚站立。如果一直保持踮脚站立的状态的话,可以很好地锻炼大腿的肌肉。用脚尖站立很容易失去平衡,因此为了保持身体平衡,腿部会更加用力,从而能比平时走路更能达到瘦腿的功效。一开始的时候可以借助别的东西来保持平衡,然后再慢慢开始靠自己的脚尖来站立,一定要小心不要摔倒哦。

  居家运动减肥的好方法三、上楼梯

  爬楼梯原本就是一项能够燃烧脂肪的“运动”。而踮脚上楼梯更是能够锻炼腿部肌肉,瘦腿效果更加明显。如果每阶楼梯相差不高的话,可以一次上2阶楼梯,效果会更好。但下楼梯时由于比较容易滑倒,而且瘦身效果也没上楼梯好,所以不建议尝试踮脚下楼梯。如果是公司所在楼层不高的上班族,去上班的时候最好也踮脚上楼,每天坚持的话,瘦腿效果会更加快速有效。

  居家运动减肥的好方法四、坐在椅子上

  坐在椅子上时,由于身体得到了放松,很多人不自觉就会弓背,长期下来还会形成驼背。不想增加背部的赘肉,那就把腰挺直好好地坐吧!无论是坐在哪里都要时刻保持背部的挺立,这样可以锻炼腹肌和背肌,从而达到瘦背纤腰的效果。另外,在坐着地时候下意识地保持踮脚状态也能很好地瘦腿哦。

  居家运动减肥的好方法五、跳绳

  正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。

  每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间,太少起不到健身的效果,多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

  一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。

  居家运动减肥的好方法六、晾衣服

  事先把装着衣服的桶或盆放在前面,而把晾衣杆放在身后。晾衣服时,保持两脚的位置不懂,利用身体的扭转来晾衣服。通过腰部的反复扭动,可以锻炼腹肌和背肌,从而达到瘦腰的效果。注意蹲下拿起衣服的时候应按之前所说的方法下蹲,让晾衣服变成一种“全身运动”,一次满足你运动全身的愿望。

  居家运动减肥的好方法七、打扫卫生

  平常用拖把拖地,或是用拖布擦地板的时候,尽量保持直腰,手臂也要尽可能地伸展,这样可以锻炼手臂和胸部的肌肉,让你在不知不觉中瘦了手臂,丰了胸。如果是用吸层器来打扫卫生的话,应尽量大幅度地运动身体,让手臂、胸部、背部都能得到锻炼。擦窗子的时候也一样,应大幅度地摆动身体,尽可能地让身体每个部位都得到活动。

  居家运动减肥的好方法八、洗碗

  在厨房站着洗碗,动作与做饭时有点不同。首先把腰伸直,收腹挺胸。双腿并拢,双脚呈八字形的直角张开。同时,用力夹紧臀部,尽量使臀部有种向上提的感觉。开始洗碗后,可以把身体向前倾30度左右,方便洗碗,但注意要保持背部挺直。这个动作可以锻炼大腿内侧的肌肉,还能收缩松弛的臀部肌肉,达到瘦腿美臀的效果。

  居家运动减肥的好方法九、转呼啦圈

  摇呼啦圈是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,转呼啦圈不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

  到底应该摇多久才能达 到健身效果?不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够,如果要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度。

  居家减肥的饮食方法

  1. 补充维生素

  发表于《国际肥胖》杂志的一项研究,以96名肥胖女性为对象,分成三组,连续26天分别供给复合维生素、钙质、安慰剂。结果供给维生素的小组,身体所含脂肪量明显低于其它组别。有的人食量大,是为了补充身体的必需营养。尽管服用单一维生素对减肥计划的建树不大,然而由此却可减少其营养所对应的饮食摄入量。

  2. 选择适合的就餐位置

  愉快的鸡尾酒会或丰盛宴会,往往是吃香喝辣的大好良机,让人难以把持。想控制食量,尽量坐在长桌的末端。中间的位置,面前总有眼花撩乱的美食,使人应接不暇。

  3. 查阅邮件

  你的收件箱有可能是各种营养资讯的聚集地,资讯里面有很多实用的小窍门。一项研究结果表明了研究对象中,每周阅读健康简讯的人会摄取更多新鲜的农产品,而且16周以后的脂肪转化率更低,并保持着充足的锻炼。

  4. 熄灯灭烛

  晚上营造彻底黑暗的环境,能使人不知不觉掉肉。美国俄亥俄州立大学的研究员表明,在全黑环境下睡眠的小鼠,相比那些在明亮灯光或昏暗照明下瞌睡的小鼠,更不容易长胖。那些在灯光下睡眠的小鼠,会在一些奇怪的时间点里进食(例如深夜)。

  5. 不要愧疚

  即使吃了不少垃圾食物,也不要对自己施加压力。减肥者承受压力后,往往应对以暴饮暴食。这里说的压力,也包括他们对已在腹中的食物的愧疚感。

  6. 少看电视

  成年人平均每天花5个小时在电视上。研究人员尝试用电子锁定系统强制被试者看电视的时间减半,结果发现他们平均每天多消耗掉了119卡路里的热量。

  7. 适当的小食

  食物促进代谢,这听上去就像深夜电视购物节目般难以置信。未经处理的食物整体,相比起精制的食物,需要消耗更多的能量,用于分解和消化。因此,当你食用这类型的食物,会燃烧更多的热量。我们只需要作出简单的改变——糙米代替白米,完整的苹果代替果汁,假以时日,全身的脂肪状况就会截然不同。

  居家减肥要养成生活习惯

  Tips1、少看广告

  放下手中的零食,甩掉电视广告。在电视广告时段,你应该做的事是:来几次蛙跳或者仰卧起坐,哪怕是抬抬手臂踢踢腿也好,总之是一切能让你心率加速的事。要知道,生动的电视广告本来也是刺激你购买食品的罪恶之源,少看少知道,充分利用这刻光阴与脂肪作战,养成活络的习惯,对你的脊椎和大脑 都有好处。每天哪怕有20分钟这样的零碎时间,每天也能多燃烧掉270大卡热量,也就是说你其他方面无 需改变,一年也能平白无故瘦下28斤。

  Tips2、调整饮食结构

  想要保健减肥首先应该保证饮食营养均衡,满足身体良好运动的营养需求。营养好不一定非要吃得多,而是重在均衡。 在营养均衡的前提下,适当减少热量的摄入,可以达到良好的保健减肥成效。优酪乳瘦身减肥食疗法:午餐正常餐:餐蔬菜汁200cc;午餐正常适量;晚餐优酪乳500克;晚餐采正常餐:早餐蔬菜汁200cc;午餐优酪乳500克;晚餐适量;早晚餐优酪乳:早餐优酪乳200克,蔬菜汁200cc;午餐正常适量;晚餐优酪乳300克,蔬菜料理(没油份的) 通常实施3-7天即可恢复正常饮食。

  Tips3、把家务列入瘦身方案中

  做家务也能为你的瘦身方案“添砖加瓦”。拖地、擦窗户、栽种花木等居家活动,可以让身体适当活动,又能消耗热量,而且不会太累。所以平时在家里的时候也不要太懒散,经常做家务也能够让你的瘦身方案顺利进行下去呢

  Tips4、多喝水

  弗吉尼亚工学院的研究人员发现,与那些不喝水的人相比,每次进餐前都喝两杯水的人饭量更少,且每 十二周(一个生理周期)体内脂肪比不喝水的人多减少30%以上。水对人体新陈代谢至关重要。不仅如此,水还是那些零卡路里软饮料的绝佳替代品哦.戒掉果汁和苏打水,养成喝水的习惯,一年至少可以减掉13磅。

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