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瑜伽减腹瘦腰的方法

嘉铭分享

  瑜伽不但是个养生又修身的好运动,还是减肥mm们最喜欢一款减肥运动,尤其是腰部和腹部这里,能够起到很好的效果。下面就跟学习啦小编一起看看吧。

  减腹瘦腰瑜伽动作

  第一式、新月变式--滋养侧腰部

  step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

  step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

  特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。

  第二式、鸟王式--向前拉伸腰部

  step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。

  step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

  step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。

  特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。

  第三式、弓式--活动后腰部

  step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。

  step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。

  特别提示:2组/天。在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。

  第四式、天鹅式--全面收紧腰部

  step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

  Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。

  特别提示:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。

  第五式、猫伸展式--全方位放松腰部

  step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

  Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。

  Step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。

  特别提示:3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱,尤其是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。

  第六式、眼镜蛇式

  俯卧,腹部着地,腿部撑直,双手手掌撑在胸部两侧的地板上,下巴着地,手肘指向天花板。

  慢慢抬起身体离地,肩膀向上提起,头部微微后仰,手肘稍微弯曲。

  第七式、弓式

  俯卧,腹部着地,双脚分开与臀部同宽,双臂撑直,双手握住脚面,抬起肩膀离地。

  继续分开双脚比臀部宽,继续抬高大腿面离地,胸部也抬高离地。

  并拢双脚,微微放低大腿,同时抬起腹部离地。

  第八式、蝗虫式

  俯卧,双脚并拢,腿部伸直撑地,双手置于大腿面下方,下巴着地,背部打直。

  慢慢抬起右脚离地,并保持右腿伸直,右脚面绷直。

  放低右脚,同时抬起左脚,双脚并拢架空,重复多次。

  这三式瘦腰瑜伽,每一个动作都要精准到位,才能让腹部的五脏六腑得到锻炼,加强肠胃蠕动,缓解便秘,达到燃脂瘦腹的效果。

  减腹瘦腰要均衡饮食

  一、科学饮食

  均衡与适量是科学饮食的基本内容。早餐一定要吃好。而且,谷类,水果,蔬菜等都要均匀的分配于三餐之中。

  二、少量多餐

  一次大量进食后,身体会分泌较多的消化酶,促使人吃的食物消化吸收。所以每餐吃的越多,反而饿的更快。反过来,吃的少,餐次多,就向好的方面发展。

  三、避免盐份的过量摄入

  以免引发心脏病,高血压,糖尿病,肾病等,每天500毫克就足够了。

  四、每天摄取足够的水

  人体每天需要的水分是2000毫升,但并非每天一定要强迫自己喝下这么多水,而是尽量补充到差不多就可以了。因为人体也可以从其它的食物中摄取到部分水分,喝水的用意在于补充不足的水分。

  瑜伽搭配饮食快速减腹瘦腰

  1.每天喝5-8杯水,(250毫升/杯)。

  2.尽可能多吃蔬菜和水果。

  3.少吃脂肪含量高的猪,羊,牛肉等,不吃油炸食品。

  4.以豆制品代替鸡,鸭,鱼肉。

  5.少喝或不喝酒,特别是啤酒。

  6.遵循早餐吃好,少食多餐的原则。

  7.每天吃七分饱,特别是晚餐要吃少,睡觉前三小时内不要吃任何东西,带着饥饿入睡。

  8.不吃糖以及任何甜味饮料。

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