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男生怎么样快速练腹肌方法是什么

睿柠分享

  很多人都觉得腹肌的男人的象征,不仅能改变自己的体型、身材,而且还能够给女生带来安全感,因此受到大众的追捧。下面是小编分享的练腹肌的运动,一起来看看吧。

  练腹肌的运动介绍

  反向卷体

  强化部位:下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

  1、在平稳的器材上平躺,并准备进行训练。

  2、将双手往后平抓紧器材,将双脚高举呈现九十度,往后方抬举。

  3、注意,此时运动的是下腹部的力量,带动整个下半身。

  仰卧卷体

  强化部位:下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

  1、平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度。

  2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直,并相互来回弯屈膝盖。

  3、弯屈膝盖的同时,可以将上身肩膀与颈部伸起,同时锻炼上下腹部的肌肉。

  体侧曲腿

  强化部位:侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。

  1、平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度,上身平躺于软垫上,并尽量将上身紧贴软垫。

  2、 将双腿并拢并呈现四十五度,此时运用的是你侧腹的肌肉,缓缓的维持上半身姿势,并将弯曲的膝盖伸直。

  3、最后再将四十五度的腿回举并放下,左右来回交换训练,将能训练你侧边腹部的肌肉。

  腹直肌强化训练

  强化部位:侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。

  1、身体平躺于软垫之上,将双手放至头后。

  2、缓缓运用腹部肌肉,将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次,此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

  3、缓缓将腿部肌肉放下,上半身在平躺于软垫,最后再左右手脚交换训练,可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

  抗力球腹肌训练

  强化部位:上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。

  1、将臀部施力点于抗力球上,脚掌平放在地上。

  2、将双手放至头后,并将身体缓缓向后倾。

  3、运用抗力球的弹性与腹部的力量,将身体来回锻炼腹部肌肉。

  练腹肌的计划

  第一周

  认识自己的身体。做动作时,感觉一下哪几个部位会酸以及有在出力,此时,运动过程中可闭上双眼,确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。每个动作请放慢速度,向上两拍,向下三拍,此时若感觉到下背部有酸痛感,下意识会加快动作,让髋关节肌群使用机会大增,所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。建议每天可做一到二组,每组15下。

  第二周

  建议可增加三到四组,运动时间隔一天,让肌肉缓和。

  第三周

  可双手持杠哑铃,置于头部后方或胸前,增加重量、增加强度,做一天休息两天。

  第四周

  视情况增加强度,可做四到六组,每组8至12下,增加负重,运动一天休息两天。

  练腹肌的准备

  热身运动的必要性

  腹肌训练算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动,因此练腹肌前必须做热身运动。

  热身运动一方面可以把身体活动开,那样练习时效果会好点,另一方面也能让身体提前进入运动状态,处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。

  练腹肌前需热身时间

  不管是练腹肌,还是其他的健身项目,都必要先做热身动作,这样做的目的是轻微加快心跳,提高身体主要部位的体温,使更多的血液流向肌肉,为身体进行更剧烈的活动作好准备,从而避免关节、肌肉等损伤。

  而一般热身运动最好应持续大约5-10分钟才会有效果,切莫走马观花。

  练腹肌前的热身动作

  练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作,如压压腿,或者原地的跑跳等,主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然,建议也适当做下面针对具体部位的热身动作:

  1、高抬腿动作

  热身部位:臀屈肌,臀部肌肉。

  正确做法:一腿向前跨出一步,另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下,换另一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟。重复做几组。

  2、踝关节动作

  热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。

  正确做法:双腿直行,膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起,再换另一只脚,共做20下,重复做两组。

  3、前踢腿动作

  热身部位:下背部,臀部。

  正确做法:找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽可能向前抬高,将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下,换另一条腿,再踢10下。休息10秒钟,再做一组。

  4、侧踢腿动作

  热身部位:臀部,下背部,腹股沟。

  正确做法:做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米。双手支撑于墙面,设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下,休息10秒钟,再做一组。


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